Nội dung kiến thức chung, không thay thế việc khám hoặc tư vấn cá nhân. Bằng chứng về nguyên liệu không tự chứng minh hiệu quả của mọi thành phẩm.
Trả lời nhanh
Thiền và chánh niệm có bằng chứng hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng kết quả không đồng đều và tác dụng lâu dài chưa rõ [1]. Không có nghiên cứu nào cho thấy 10 phút là con số tối ưu; đây là mức dễ duy trì để tạo thói quen. Thiền không thay thế điều trị khi có rối loạn tâm lý.
Thiền là gì?
Thiền là cách luyện chú ý: tập trung vào hơi thở, một từ, cảm giác cơ thể hoặc quan sát suy nghĩ mà không phán xét. Chánh niệm (mindfulness) là chú ý có chủ đích vào hiện tại.
Thiền có nguồn gốc tôn giáo, nhưng các chương trình được nghiên cứu hiện nay phần lớn là bài tập thực hành, không đòi hỏi niềm tin.
Bằng chứng hiện có và giới hạn
Căng thẳng, lo âu, trầm cảm: một phân tích năm 2018 trên 142 nhóm nghiên cứu cho thấy các phương pháp chánh niệm tốt hơn không can thiệp và tương đương một số liệu pháp có bằng chứng. Tuy nhiên phân tích năm 2021 thấy kết quả ngắn hạn không đồng đều, và chưa thấy tác dụng kéo dài sau hơn 2 tháng. [1]
Giấc ngủ: phân tích năm 2019 gồm 18 nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn nhóm chỉ được hướng dẫn kiến thức, và tương đương liệu pháp nhận thức hành vi hoặc tập thể dục. [1]
Huyết áp: còn ít nghiên cứu chất lượng cao; Hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2017 chỉ đánh giá thiền “có thể có lợi”. [1]
Các nghiên cứu dùng thời lượng rất khác nhau. Chưa có cơ sở nói 10 phút là đủ hay là tối ưu.
Ai nên lưu ý?
Thiền thường được xem là ít rủi ro, nhưng một tổng quan năm 2020 ghi nhận khoảng 8% người tham gia có cảm giác tiêu cực, hay gặp nhất là lo âu và trầm cảm, tương tự tỷ lệ ở liệu pháp tâm lý. [1]
Người đang điều trị rối loạn tâm thần nên trao đổi với bác sĩ trước khi tham gia khóa thiền chuyên sâu. Không dùng thiền để trì hoãn việc đi khám. [1]
Bắt đầu 10 phút mỗi ngày
Chọn một giờ cố định, ví dụ sau khi thức dậy. Ngồi thoải mái, đặt hẹn giờ 10 phút.
Chú ý vào cảm giác hơi thở ra vào. Khi tâm trí lan man, nhận ra điều đó rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý về hơi thở; việc quay lại chính là phần tập luyện.
Nếu thấy khó chịu hoặc lo âu tăng lên, dừng lại. Có thể thử đi bộ chậm có chú ý hoặc hỏi người hướng dẫn có kinh nghiệm.
Câu hỏi thường gặp
Thiền có chữa được mất ngủ không?
Thiền chánh niệm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ trong một số nghiên cứu, nhưng không phải là phương pháp chữa. Mất ngủ kéo dài nên được khám. [1]
Thiền bao lâu thì thấy khác biệt?
Chưa có con số chung. Duy trì đều đặn quan trọng hơn thời lượng mỗi lần.
Thiền có giảm huyết áp không?
Bằng chứng còn hạn chế. Người tăng huyết áp vẫn cần theo phác đồ của bác sĩ. [1]
Thiền có tác dụng phụ không?
Có thể có. Khoảng 8% người tham gia nghiên cứu cảm thấy lo âu hoặc buồn hơn; nếu vậy hãy dừng và trao đổi với chuyên gia. [1]
Nguồn tham khảo
Website thuộc thương hiệu Genki Fami và có giới thiệu sản phẩm thương mại.
Chính sách biên tập · Góp ý hoặc báo lỗi