Nội dung kiến thức chung, không thay thế việc khám hoặc tư vấn cá nhân. Bằng chứng về nguyên liệu không tự chứng minh hiệu quả của mọi thành phẩm.
Trả lời nhanh
NHS khuyên người lớn ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó 1 khẩu phần là cá béo; một khẩu phần khoảng 140 g [1]. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi là nguồn EPA và DHA tốt nhất [1][2]. Phụ nữ có thể mang thai, đang mang thai hoặc cho con bú nên ăn không quá 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần và tránh cá mập, cá kiếm, cá cờ [1].
Vì sao nên ăn cá?
Cá béo cung cấp EPA và DHA, hai loại omega-3 mà cơ thể tự tạo được rất ít; cách đơn giản nhất để có chúng là ăn cá và hải sản. [2]
Cá còn có đạm, vitamin D, selen; ăn cá thay cho thịt đỏ, đồ chế biến sẵn là một thay đổi có lợi cho bữa ăn. [1]
Cá nào là cá béo?
Theo NHS, cá béo gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi (sardine), cá trích cơm (sprat), cá hồi vân (trout). [1]
Cá ngừ tươi và cá ngừ đóng hộp không được tính là cá béo trong khuyến nghị của NHS. [1]
Ở Việt Nam, có thể dùng cá thu, cá nục, cá trích, cá mòi, cá hồi; nên đọc nhãn với đồ hộp vì thường nhiều muối.
Khẩu phần mỗi tuần
Ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, 1 trong 2 là cá béo; một khẩu phần khoảng 140 g, cỡ lòng bàn tay. [1]
Nam giới trưởng thành có thể ăn tới 4 khẩu phần cá béo mỗi tuần. [1]
Phụ nữ có thể mang thai, đang mang thai, cho con bú và trẻ em gái: không quá 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần, vì cá béo có thể tích lũy chất ô nhiễm. [1]
Cá mập, cá kiếm, cá cờ
Những loại cá này có thể chứa nhiều thủy ngân. Phụ nữ mang thai hoặc định có thai và trẻ dưới 16 tuổi không nên ăn; người lớn khác không quá 1 khẩu phần mỗi tuần. [1]
Lưu ý này nói về thịt cá. Dầu gan cá dùng làm viên uống là sản phẩm khác; hãy xem bài về squalene và dầu gan cá mập.
Chế biến cho lành
Hấp, nướng, áp chảo ít dầu tốt hơn chiên ngập dầu, nhất là chiên tẩm bột. [1]
Rã đông cá trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm; nấu chín kỹ hải sản có vỏ. Người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người suy giảm miễn dịch nên tránh hải sản có vỏ sống hoặc tái. [1]
Câu hỏi thường gặp
Không ăn được cá thì sao?
Có thể bổ sung omega-3 dạng viên, nhưng NIH lưu ý bằng chứng về lợi ích của ăn cá mạnh hơn của uống viên. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc chống đông. [2]
Cá ngừ đóng hộp có tính là cá béo không?
Theo NHS thì không, dù vẫn là món cá tốt. [1]
Ăn cá mỗi ngày được không?
Với nam giới và người không mang thai, ăn cá thường xuyên là ổn; nên xen kẽ nhiều loại cá và hạn chế cá mập, cá kiếm, cá cờ. [1]
Nguồn tham khảo
Website thuộc thương hiệu Genki Fami và có giới thiệu sản phẩm thương mại.
Chính sách biên tập · Góp ý hoặc báo lỗi