Ăn chay thế nào để không thiếu chất?

Đạm

Các loại đậu (đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng), đậu phụ, tempeh, các loại hạt, trứng và sữa (nếu ăn) là nguồn đạm chính. Đậu đặc biệt quan trọng với người không ăn thịt, cá, sữa. [1]

Sắt

Người ăn chay dễ có dự trữ sắt thấp hơn người ăn thịt. Nguồn sắt: đậu, rau xanh đậm như bông cải xanh, cải xoong, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc bổ sung vi chất, các loại hạt. [1]

Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, ớt chuông) trong bữa giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn. [1]

Vitamin B12

B12 chỉ có tự nhiên trong thực phẩm động vật. Người ăn chay có trứng, sữa lấy B12 từ đó; người ăn chay thuần cần thực phẩm bổ sung B12 (sữa thực vật, ngũ cốc, men dinh dưỡng có bổ sung) hoặc viên uống. [1][2]

Thiếu B12 có thể gây mệt, thiếu máu, tê bì tay chân và giảm trí nhớ; triệu chứng có thể xuất hiện sau nhiều năm. [2]

Canxi và omega-3

Canxi: sữa và chế phẩm sữa, sữa đậu nành có bổ sung canxi không đường, rau lá xanh, đậu phụ làm bằng muối canxi. [1]

Omega-3 từ thực vật: hạt lanh, dầu hạt cải, óc chó, hạt chia. NHS lưu ý nguồn thực vật có thể không mang lại lợi ích tim mạch như omega-3 từ cá. [1]