Ăn loại hạt này giúp giảm 21% nguy cơ đột quỵ

Tuy nhiên, một tin vui là bạn hoàn toàn có thể chủ động giảm nguy cơ đột quỵ thông qua những thay đổi nhỏ trong lối sống – đặc biệt là chế độ dinh dưỡng. Trong số rất nhiều thực phẩm được nghiên cứu, có một loại hạt nhỏ bé nhưng mang lại hiệu quả vượt trội trong việc phòng ngừa đột quỵ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lên tới 21% nếu được sử dụng đều đặn.

Vậy đó là loại hạt nào? Tại sao nó lại có khả năng phòng ngừa đột quỵ? Ăn như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.

Đột quỵ là gì? Vì sao cần chủ động phòng ngừa?

Đột quỵ (tai biến mạch máu não) xảy ra khi dòng máu lên não bị gián đoạn, làm mất oxy và dưỡng chất cần thiết cho các tế bào não. Chỉ sau vài phút thiếu máu, tế bào thần kinh sẽ bắt đầu chết đi, gây ra tổn thương vĩnh viễn.

Có hai loại đột quỵ chính:

• • Đột quỵ do thiếu máu cục bộ (chiếm 85%): do cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu.
  • Đột quỵ xuất huyết não (chiếm 15%): do vỡ mạch máu, gây chảy máu trong não.

Nguyên nhân dẫn đến đột quỵ thường bắt nguồn từ:

• • Tăng huyết áp
  • Xơ vữa động mạch
  • Tiểu đường, rối loạn mỡ máu
  • Lối sống thiếu khoa học, căng thẳng kéo dài, béo phì

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống – đặc biệt là tăng cường những thực phẩm giàu chất béo tốt, chống oxy hóa – là cách đơn giản và hiệu quả để làm giảm nguy cơ đột quỵ từ gốc.

Loại hạt nào giúp giảm nguy cơ đột quỵ?

Theo nghiên cứu công bố trên Journal of the American Heart Association, người ăn hạt óc chó thường xuyên có thể giảm nguy cơ đột quỵ tới 21% so với người không sử dụng.

Hạt óc chó – loại hạt vàng cho sức khỏe mạch máu

Hạt óc chó (walnut) là một loại hạt giàu dưỡng chất, được mệnh danh là “siêu thực phẩm của não bộ và tim mạch”. Chỉ cần 25–30g hạt óc chó mỗi ngày đã cung cấp cho cơ thể hàng loạt dưỡng chất có lợi giúp:

• • Hạ huyết áp
  • Ổn định cholesterol
  • Ngăn ngừa viêm mạch máu
  • Bảo vệ chức năng nội mô mạch máu
  • Giảm hình thành cục máu đông

Tại sao hạt óc chó giúp giảm nguy cơ đột quỵ?

Dưới đây là những cơ chế cụ thể lý giải vì sao hạt óc chó lại có khả năng làm giảm nguy cơ đột quỵ một cách rõ rệt:

Giàu acid béo omega-3 thực vật

Hạt óc chó là loại hạt duy nhất chứa hàm lượng cao acid alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 thực vật. Omega-3 có tác dụng:

• • Chống viêm mạch máu
  • Ngăn ngừa kết tập tiểu cầu, hạn chế hình thành cục máu đông
  • Tăng độ đàn hồi mạch máu, giảm nguy cơ tắc nghẽn

Đây là cơ chế quan trọng trong việc ngăn chặn cơn đột quỵ do thiếu máu não cục bộ.

Hạ huyết áp tự nhiên

Huyết áp cao là nguyên nhân chính dẫn đến đột quỵ. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn hạt óc chó có thể:

• • Giúp giãn mạch máu
  • Ổn định huyết áp tâm thu và tâm trương
  • Giảm nồng độ cortisol – hormone gây stress làm huyết áp tăng

Một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chỉ ra: người ăn 30g hạt óc chó mỗi ngày trong 6 tuần giảm trung bình 4 mmHg huyết áp tâm thu.

Cân bằng mỡ máu và phòng ngừa xơ vữa động mạch

Hạt óc chó rất giàu:

• • Chất béo không bão hòa đơn và đa
  • Chất xơ hòa tan
  • Sterol thực vật (phytosterols)

Những thành phần này giúp:

• • Giảm cholesterol xấu (LDL)
  • Tăng cholesterol tốt (HDL)
  • Ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch – nguyên nhân hàng đầu gây tắc mạch và đột quỵ

Chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào não

Hạt óc chó chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như:

• • Polyphenols
  • Vitamin E dạng gamma-tocopherol
  • Melatonin tự nhiên

Chúng có tác dụng:

• • Giảm stress oxy hóa trong tế bào não
  • Bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương
  • Làm chậm quá trình lão hóa của hệ mạch máu

Đây là yếu tố quan trọng giúp duy trì chức năng thần kinh ổn định, ngăn ngừa các cơn thiếu máu não thoáng qua – tiền đề của đột quỵ.

Ai nên ăn hạt óc chó để giảm nguy cơ đột quỵ?

Người có yếu tố nguy cơ tim mạch:

• • Tăng huyết áp
  • Tiểu đường type 2
  • Rối loạn lipid máu
  • Thừa cân, béo phì
  • Tiền sử gia đình bị đột quỵ

Người lớn tuổi (trên 50 tuổi)

Ở tuổi này, mạch máu bắt đầu kém đàn hồi, dễ tích tụ mảng xơ vữa, làm tăng nguy cơ đột quỵ. Việc bổ sung hạt óc chó đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu và bảo vệ chức năng não bộ.

Người làm việc trí óc, stress cao

Stress kéo dài có thể làm huyết áp dao động mạnh, dễ gây rối loạn mạch máu não. Hạt óc chó không chỉ hỗ trợ mạch máu mà còn tăng cường chức năng thần kinh, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

Cách ăn hạt óc chó để đạt hiệu quả tốt nhất

Liều lượng khuyến nghị

• • 25–30g/ngày tương đương 5–7 hạt nguyên vỏ (hoặc 10–14 nửa nhân)
  • Có thể ăn hằng ngày như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với bữa chính

Cách sử dụng

• • Ăn trực tiếp sau khi tách vỏ
  • Kết hợp với sữa chua, salad, ngũ cốc, sinh tố
  • Dùng để làm bánh, granola, hoặc ăn kèm với trái cây

Lưu ý: nên hạn chế sử dụng hạt óc chó đã rang muối hoặc tẩm đường, vì muối và đường có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao và tiểu đường.

Bảo quản đúng cách

• • Để trong hũ kín, bảo quản nơi thoáng mát
  • Tránh ánh sáng trực tiếp và nhiệt độ cao
  • Có thể để tủ lạnh để giữ độ tươi trong thời gian dài

Một số lưu ý khi sử dụng hạt óc chó

Hạt óc chó được biết đến như một trong những “siêu thực phẩm” cho tim mạch, hỗ trợ làm giảm nguy cơ đột quỵ nhờ hàm lượng cao omega-3 thực vật, chất chống oxy hóa và chất béo tốt. Tuy nhiên, không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt. Để phát huy tối đa hiệu quả mà không gây tác dụng phụ, người dùng cần lưu ý các điểm quan trọng sau:

Không ăn quá nhiều trong một ngày

Dù tốt cho sức khỏe, nhưng hạt óc chó cũng chứa lượng calo khá cao (khoảng 650 kcal/100g). Việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra:

• • Tăng cân ngoài ý muốn
  • Khó tiêu, đầy bụng, nhất là ở người có hệ tiêu hóa yếu
  • Làm mất cân bằng khẩu phần nếu không kiểm soát tổng lượng chất béo

Liều lượng khuyến nghị:

• • Người trưởng thành khỏe mạnh nên dùng 25–30g/ngày, tương đương 5–7 hạt nguyên vỏ (hoặc 10–14 nửa nhân).
  • Người mới bắt đầu nên ăn ít (2–3 hạt/ngày) rồi tăng dần.

Lưu ý với người có cơ địa dị ứng

Hạt óc chó thuộc nhóm thực phẩm có khả năng gây dị ứng cao tương tự như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân. Các biểu hiện có thể bao gồm:

• • Phát ban, mẩn đỏ, ngứa da
  • Sưng môi, sưng họng
  • Buồn nôn, đau bụng
  • Trường hợp nặng: khó thở, sốc phản vệ

Nếu bạn chưa từng ăn hạt óc chó trước đây, hãy thử với lượng rất nhỏ và theo dõi phản ứng cơ thể trong 24 giờ. Người có tiền sử dị ứng hạt khô nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Tránh sử dụng hạt óc chó đã tẩm muối, đường

Nhiều sản phẩm hạt óc chó trên thị trường hiện nay được chế biến sẵn dưới dạng:

• • Hạt óc chó rang muối
  • Hạt óc chó mật ong
  • Hạt óc chó tẩm gia vị

Dù có hương vị hấp dẫn, nhưng những loại này thường chứa nhiều natri hoặc đường tinh luyện, có thể:

• • Làm tăng huyết áp (trong trường hợp muối cao)
  • Tăng đường huyết, ảnh hưởng xấu đến người tiểu đường
  • Giảm lợi ích chống viêm và ổn định mạch máu

Lời khuyên: Nên chọn hạt óc chó sống, chưa qua tẩm ướp. Nếu muốn cải thiện vị giác, bạn có thể tự rang nhẹ tại nhà không dầu, không muối.

Bảo quản đúng cách để tránh hạt bị hôi dầu

Hạt óc chó có hàm lượng chất béo cao nên rất dễ bị oxy hóa, hôi dầu hoặc biến chất nếu bảo quản không đúng. Khi đó, không những mất dưỡng chất mà còn có thể ảnh hưởng tiêu hóa và tạo cảm giác khó chịu khi ăn.

Cách bảo quản tốt nhất:

• • Để hạt óc chó trong lọ kín khí, tránh tiếp xúc với không khí
  • Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp
  • Nếu không dùng thường xuyên, nên bảo quản trong ngăn mát hoặc ngăn đông tủ lạnh để giữ độ tươi
  • Không nên để hạt quá lâu sau khi bóc vỏ, nên dùng hết trong 7–10 ngày

Không dùng thay thế hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác

Hạt óc chó tốt nhưng không thể thay thế hoàn toàn các nguồn dinh dưỡng khác. Việc ăn chỉ một loại thực phẩm dễ gây mất cân bằng vi chất, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất.

Lời khuyên:

• • Dùng hạt óc chó như món ăn phụ hoặc kết hợp trong bữa chính, không ăn thay thế hoàn toàn bữa sáng hoặc bữa phụ.
  • Nên luân phiên với các loại hạt khác cũng có lợi cho tim mạch như: hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ.
  • Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, rau xanh và chất đạm nạc để tăng hiệu quả giảm nguy cơ đột quỵ.

Không nên ăn khi bụng đói hoặc quá gần giờ đi ngủ

Hạt óc chó giàu chất béo, nếu ăn khi bụng đói có thể:

• • Gây đầy bụng, buồn nôn, đặc biệt ở người có dạ dày nhạy cảm
  • Làm chậm quá trình tiêu hóa, khó hấp thụ

Ngoài ra, ăn hạt óc chó quá gần giờ đi ngủ (sau 21h) có thể:

• • Gây tăng năng lượng dư thừa ban đêm, ảnh hưởng giấc ngủ
  • Làm cơ thể tích trữ calo không cần thiết, dễ tăng cân

Thời điểm lý tưởng để ăn:

• • Giữa buổi sáng (9h–10h)
  • Giữa buổi chiều (15h–16h)
  • Kết hợp trong bữa sáng hoặc bữa trưa

Gợi ý thực đơn chống đột quỵ với hạt óc chó

Đột quỵ không xảy ra đột ngột – nó là hậu quả tích tụ từ những tổn thương mạch máu âm thầm kéo dài. Việc phòng ngừa cần bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ mỗi ngày, và hạt óc chó là một trong những lựa chọn đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

Chỉ với 25–30g hạt óc chó mỗi ngày, bạn đã có thể giảm tới 21% nguy cơ đột quỵ, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp và chức năng não bộ.

Hãy đưa loại hạt nhỏ bé này vào thực đơn của bạn – vì một tương lai không đột quỵ, không lo âu về biến chứng và sống khỏe mỗi ngày.