Tại sao ngủ ít có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp?

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và huyết áp

Huyết áp là chỉ số đo lực tác động của máu lên thành động mạch khi tim bơm máu đi khắp cơ thể. Ở người bình thường, huyết áp dao động ổn định trong suốt 24 giờ, với mức thấp hơn vào ban đêm khi cơ thể nghỉ ngơi.

Khi bạn ngủ, hệ thần kinh giúp điều hòa huyết áp bằng cách làm giảm nhịp tim và giãn mạch máu. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ ít hoặc có giấc ngủ kém chất lượng, quá trình này bị gián đoạn, khiến huyết áp không giảm đúng mức cần thiết.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng:

• • Người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cao huyết áp cao hơn 20-30% so với người ngủ đủ giấc (7-8 giờ).
  • Thiếu ngủ kéo dài có thể làm huyết áp duy trì ở mức cao liên tục, dẫn đến tăng huyết áp mãn tính.
  • Những người mắc chứng mất ngủ thường có nguy cơ cao huyết áp cao hơn 45% so với người ngủ ngon.

Người ngủ ít có thể có nguy cơ cao làm tăng huyết áp

Vì sao ngủ ít làm tăng nguy cơ cao huyết áp?

Rối loạn hệ thần kinh tự chủ

Hệ thần kinh tự chủ kiểm soát nhịp tim, huyết áp và các chức năng quan trọng khác của cơ thể. Khi bạn ngủ đủ giấc, hệ thần kinh này giúp giữ huyết áp ở mức ổn định.

Tuy nhiên, khi bạn thiếu ngủ, hệ thần kinh giao cảm – vốn hoạt động mạnh vào ban ngày – vẫn tiếp tục duy trì trạng thái kích thích vào ban đêm. Điều này làm tăng nhịp tim, co mạch máu và gây tăng huyết áp.

Tăng tiết hormone căng thẳng

Thiếu ngủ khiến cơ thể sản xuất nhiều hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Đây là hai hormone làm tăng nhịp tim và co mạch máu, gây áp lực lên thành động mạch và dẫn đến cao huyết áp.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ngủ không đủ giấc có nồng độ cortisol cao hơn mức bình thường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp.

Làm rối loạn chu kỳ sinh học của cơ thể

Cơ thể con người có một đồng hồ sinh học nội tại (nhịp sinh học) giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, nhịp tim và huyết áp. Khi bạn ngủ ít hoặc có giờ giấc ngủ không ổn định, nhịp sinh học bị rối loạn, khiến huyết áp khó duy trì ở mức ổn định.

Ngoài ra, ngủ ít cũng làm giảm hoạt động của hormone melatonin – hormone có vai trò điều chỉnh nhịp sinh học và bảo vệ tim mạch. Khi melatonin suy giảm, nguy cơ cao huyết áp tăng lên đáng kể.

Gây viêm nhiễm và tổn thương mạch máu

Thiếu ngủ có thể kích thích phản ứng viêm trong cơ thể, làm tổn thương lớp niêm mạc trong mạch máu và làm mất tính đàn hồi của động mạch. Điều này khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, từ đó làm tăng huyết áp.

Ngoài ra, thiếu ngủ kéo dài còn làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch – một trong những nguyên nhân chính gây cao huyết áp và bệnh tim mạch.

Gây béo phì và tiểu đường – Hai yếu tố làm tăng huyết áp

Thiếu ngủ có thể gây mất cân bằng hormone leptin và ghrelin – hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Khi leptin giảm và ghrelin tăng, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ăn nhiều đường và chất béo, dẫn đến tăng cân và béo phì.

Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của cao huyết áp. Hơn nữa, thiếu ngủ còn làm giảm độ nhạy insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường – một bệnh lý có liên quan mật thiết đến huyết áp cao.

 ít ngủ gây ra mất cân bằng hormone khiến bạn dễ béo phì và tiểu đường

Những ai có nguy cơ cao huyết áp do thiếu ngủ?

Mặc dù thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bất kỳ ai, nhưng một số nhóm người dưới đây có nguy cơ cao hơn:

• • Người bị mất ngủ mãn tính hoặc thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm.
  • Người làm việc theo ca có lịch trình giấc ngủ không ổn định.
  • Người trung niên và cao tuổi do giấc ngủ thường bị gián đoạn.
  • Người bị rối loạn giấc ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ.
  • Người béo phì, mắc tiểu đường hoặc có tiền sử gia đình bị cao huyết áp.

Cách cải thiện giấc ngủ để kiểm soát huyết áp

Để giảm nguy cơ cao huyết áp do thiếu ngủ, bạn nên áp dụng các biện pháp sau:

• • Duy trì thói quen ngủ đúng giờ: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học và ổn định huyết áp.
  • Tạo môi trường ngủ thoải mái: Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp. Sử dụng nệm và gối êm ái để tạo cảm giác thư giãn. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến melatonin.
  • Tránh caffeine và rượu trước khi ngủ: Caffeine và rượu có thể làm tăng nhịp tim và gây mất ngủ. Hạn chế tiêu thụ chúng ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
  • Tập thể dục thường xuyên: Vận động giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá muộn vào buổi tối.
  • Thực hiện các phương pháp thư giãn: Thiền, yoga hoặc nghe nhạc nhẹ giúp giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Hít thở sâu hoặc đọc sách trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn.

Ngủ ít không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, từ đó dẫn đến nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Để bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, bạn cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, ngủ ngon và tạo môi trường ngủ tốt nhất.
Hãy thay đổi lối sống ngay từ hôm nay để có giấc ngủ chất lượng và duy trì huyết áp ổn định!