Vậy tại sao stress lại khiến bạn tăng cân? Làm thế nào để kiểm soát căng thẳng và duy trì vóc dáng khỏe mạnh? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Căng thẳng ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?
Căng thẳng không chỉ là một cảm giác tạm thời mà còn gây ra những thay đổi sinh lý trong cơ thể, đặc biệt là liên quan đến hormone và quá trình trao đổi chất. Khi bạn bị stress kéo dài, cơ thể sẽ có xu hướng tích trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng..
Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn là nguyên nhân gây ra việc tăng cân mất kiểm soát
Dưới đây là những cơ chế chính khiến căng thẳng dẫn đến tăng cân:
Hormone cortisol – “thủ phạm” gây tăng cân
Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều cortisol – hormone được sản sinh từ tuyến thượng thận. Mặc dù cortisol có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể đối phó với căng thẳng, nhưng mức cortisol cao kéo dài có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
Cortisol còn khiến cơ thể chuyển hóa chậm hơn, làm cho calo dư thừa dễ dàng biến thành mỡ thay vì được đốt cháy để tạo năng lượng.
Stress làm bạn thèm ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu calo
Khi căng thẳng, bạn có xu hướng tìm đến thực phẩm có đường, chất béo và tinh bột để giảm căng thẳng tạm thời. Đây được gọi là “stress eating” – ăn uống theo cảm xúc.
Các thực phẩm giàu đường và chất béo như bánh ngọt, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga giúp giải phóng dopamine – hormone tạo cảm giác hạnh phúc tạm thời, nhưng lại khiến bạn nhanh đói và muốn ăn nhiều hơn.
Stress khiến bạn thèm ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu calo
Việc ăn uống theo cảm xúc có thể dẫn đến tình trạng ăn quá mức, làm cơ thể dư thừa calo và tăng cân nhanh chóng.
Stress làm giảm động lực tập luyện
Căng thẳng khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng và không còn động lực để tập thể dục. Khi không vận động đủ, cơ thể tiêu hao ít calo hơn, trong khi lượng calo nạp vào từ các bữa ăn lại không giảm, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Ngoài ra, cortisol còn phá vỡ cơ bắp, làm giảm khối lượng cơ, khiến cơ thể đốt cháy calo kém hiệu quả hơn.
Rối loạn giấc ngủ do căng thẳng làm tăng cân
Căng thẳng kéo dài khiến giấc ngủ bị gián đoạn, gây mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone tạo cảm giác no) và tăng ghrelin (hormone kích thích đói), khiến bạn cảm thấy đói hơn vào ban đêm và dễ ăn quá mức.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn tăng cân dù không ăn nhiều hơn bình thường.
Cách kiểm soát căng thẳng để giữ dáng và giảm cân hiệu quả
Mặc dù căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát stress để duy trì cân nặng ổn định và bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là những giải pháp hiệu quả:
Tập thể dục thường xuyên để giảm căng thẳng
Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn kích thích cơ thể sản xuất endorphin – hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Một số bài tập hiệu quả giúp giảm stress và kiểm soát cân nặng:
-
- Yoga, thiền: Giúp thư giãn tinh thần, cân bằng hormone và giảm hormone cortisol.
- Đi bộ, chạy bộ: Giúp giải tỏa tâm trạng và đốt cháy năng lượng dư thừa.
- Bơi lội, đạp xe, tập gym: Các bài tập cường độ cao giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ hiệu quả.
Ngủ đủ giấc để kiểm soát hormone
Giấc ngủ chất lượng giúp duy trì mức leptin và ghrelin ổn định, kiểm soát cơn đói và giúp cơ thể đốt cháy mỡ tốt hơn.
Cố gắng ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
Đi ngủ đúng giờ (trước 23h) để cơ thể có đủ thời gian tái tạo năng lượng.
Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Chọn thực phẩm giúp giảm căng thẳng và kiểm soát cân nặng
Thay vì ăn đồ ăn nhanh khi căng thẳng, hãy lựa chọn các thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện tâm trạng và duy trì vóc dáng:
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Thực phẩm giàu protein (ức gà, cá hồi, trứng, đậu hũ) giúp kiểm soát cơn đói và giữ cơ bắp săn chắc.
Rau xanh, trái cây (chuối, bơ, cam, việt quất) giúp giảm stress và cung cấp vitamin cần thiết.
Các loại hạt và thực phẩm chứa omega-3 (hạnh nhân, óc chó, cá hồi) giúp cân bằng hormone và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Học cách kiểm soát cảm xúc để tránh “stress eating”
Khi cảm thấy căng thẳng, hãy thử hít thở sâu, uống một ly nước hoặc đi dạo thay vì tìm đến đồ ăn vặt.
Ghi chép lại nhật ký ăn uống để kiểm soát lượng calo nạp vào và tránh ăn uống theo cảm xúc.
Dành thời gian thư giãn và chăm sóc bản thân
Thiền, đọc sách, nghe nhạc giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng hiệu quả.
Dành thời gian cho sở thích cá nhân như vẽ tranh, nấu ăn, trồng cây để giữ tinh thần tích cực.
Căng thẳng có thể làm tăng cân nhanh chóng do tác động đến hormone, thói quen ăn uống và giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát stress để giữ vóc dáng bằng cách tập thể dục, ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và học cách kiểm soát cảm xúc.
Hãy nhớ rằng giảm cân không chỉ là ăn ít hay tập nhiều, mà còn là học cách duy trì trạng thái tinh thần ổn định. Khi bạn kiểm soát tốt căng thẳng, việc duy trì cân nặng và sức khỏe sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
