Tăng huyết áp không phải do tuổi già – mà là do 3 sai lầm ăn uống này!

Vậy cụ thể đâu là 3 sai lầm ăn uống phổ biến nhất khiến tình trạng tăng huyết áp xuất hiện ngày càng sớm? Và chúng ta cần điều chỉnh ra sao để kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên và hiệu quả? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Sai lầm ăn uống số 1: Ăn quá mặn mà không nhận ra

Muối – “sát thủ thầm lặng” gây tăng huyết áp

Có thể bạn không thêm muối vào thức ăn hằng ngày, nhưng điều đó không có nghĩa bạn đã ăn nhạt. Thực tế, hầu hết chúng ta đang tiêu thụ quá nhiều muối thông qua thực phẩm chế biến sẵn, gia vị, nước chấm và cả những món ăn tưởng như vô hại như:

• • Mì gói, phở ăn liền
  • Nước tương, nước mắm, bột canh
  • Thịt nguội, xúc xích, chả, lạp xưởng
  • Dưa muối, kim chi, cá khô
  • Đồ ăn đóng hộp

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người chỉ nên tiêu thụ tối đa 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Nhưng thực tế tại Việt Nam, trung bình mỗi người tiêu thụ tới 9–12g muối/ngày – vượt gần gấp đôi khuyến nghị.

Tại sao ăn mặn làm tăng huyết áp?

Muối chứa natri, một khoáng chất giữ vai trò cân bằng nước trong cơ thể. Khi ăn quá nhiều natri:

• • Cơ thể sẽ giữ nước nhiều hơn để trung hòa natri
  • Lượng dịch trong máu tăng lên
  • Gây áp lực lên thành mạch máu
  • Từ đó làm huyết áp tăng dần

Người có thói quen ăn mặn kéo dài sẽ có nguy cơ cao bị tăng huyết áp, tổn thương thận, suy tim và đột quỵ. Đặc biệt, với người đã có tiền sử huyết áp cao, ăn mặn là yếu tố làm mất tác dụng của thuốc điều trị.

Sai lầm ăn uống số 2: Ăn quá nhiều đường, đặc biệt là đường ẩn

Không chỉ muối, mà đường cũng là “thủ phạm” âm thầm

Nhiều người vẫn cho rằng đường chỉ ảnh hưởng đến cân nặng và tiểu đường, nhưng ít ai biết rằng đường cũng góp phần quan trọng gây tăng huyết áp, nhất là đường tinh luyện có trong:

• • Nước ngọt có ga, nước tăng lực
  • Bánh ngọt, kẹo, kem
  • Ngũ cốc ăn liền, sữa chua có đường
  • Nước trái cây đóng chai
  • Trà sữa, cà phê pha sẵn

Một số loại thực phẩm mặn nhưng lại chứa lượng đường cao mà không ai ngờ tới, ví dụ: nước sốt, nước chấm, đồ ăn nhanh.

Cơ chế đường làm tăng huyết áp

• • Đường gây kháng insulin, làm rối loạn chuyển hóa mỡ và đường
  • Tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, khiến lòng mạch hẹp lại
  • Làm giảm độ đàn hồi của mạch máu, khiến tim phải bơm mạnh hơn
  • Thúc đẩy viêm mạn tính trong cơ thể – yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp và bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy: tiêu thụ nhiều đường làm tăng nguy cơ tăng huyết áp gần như tương đương với ăn mặn. Đặc biệt, đường ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn là “bẫy nguy hiểm” mà người tiêu dùng ít khi để ý.

Sai lầm ăn uống số 3: Ăn thiếu rau xanh, giàu chất béo xấu

Thói quen ăn uống thiên về đạm, ít chất xơ

Lối sống hiện đại khiến nhiều người có xu hướng:

• • Ăn nhiều thịt đỏ, ít rau
  • Thường xuyên gọi đồ ăn nhanh, đồ chiên rán
  • Thích thực phẩm nhiều dầu mỡ, nội tạng động vật, bơ, phô mai

Chế độ ăn này thiếu chất xơ, chất chống oxy hóa, trong khi lại giàu chất béo bão hòa và cholesterol xấu – một công thức hoàn hảo để làm huyết áp tăng.

Hệ quả lên hệ tim mạch

• • Thiếu kali và magie từ rau củ làm mất cân bằng điện giải, ảnh hưởng đến điều hòa huyết áp
  • Tăng LDL cholesterol, gây xơ vữa mạch máu
  • Gây viêm thành mạch, thúc đẩy tiến trình hẹp mạch và tăng áp lực máu

Chế độ ăn nghèo rau xanh còn khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn, làm tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa, tiền đái tháo đường – tất cả đều liên quan mật thiết đến tăng huyết áp mạn tính.

Tăng huyết áp có thể phòng ngừa bằng cách điều chỉnh ăn uống

Dù tăng huyết áp có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như di truyền, stress, tuổi tác hay bệnh lý nền, nhưng phần lớn các trường hợp hiện nay đều có liên quan mật thiết đến lối sống và chế độ ăn uống. Chính vì vậy, việc thay đổi thói quen ăn uống không chỉ giúp phòng ngừa tăng huyết áp, mà còn đóng vai trò quan trọng trong điều trị và kiểm soát huyết áp ổn định lâu dài, đặc biệt là với những người đang ở giai đoạn tiền tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán tăng huyết áp độ 1.

Dưới đây là các nguyên tắc và lời khuyên ăn uống khoa học mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng:

Hạn chế muối – ưu tiên ăn nhạt một cách chủ động

• • Giảm lượng muối nêm nếm trong nấu ăn: Không nên nêm đậm để “vừa miệng” theo thói quen, hãy giảm từ từ để vị giác kịp thích nghi.
  • Không đặt nước mắm, muối hoặc nước tương trên bàn ăn: Tránh việc rưới thêm vào món đã nấu chín.
  • Đọc kỹ nhãn sản phẩm khi mua thực phẩm đóng gói: Chọn các sản phẩm ghi “ít natri”, “low sodium”, “không thêm muối”.
  • Tránh thực phẩm nhiều muối ẩn như: mì gói, xúc xích, dưa muối, khô bò, cá khô, nước chấm công nghiệp.

Lưu ý: Mỗi người trưởng thành chỉ nên ăn tối đa 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Đối với người đã tăng huyết áp, mục tiêu nên là dưới 4g/ngày.

Giảm đường – đặc biệt là đường trong thức uống và thực phẩm chế biến sẵn

• Cắt giảm nước ngọt có ga, trà sữa, nước tăng lực, nước ép đóng chai – những nguồn cung cấp đường tinh luyện rất cao mà ít ai ngờ tới.
• Không thêm đường vào cà phê, trà hoặc nước ép trái cây tự làm.
• Chọn thực phẩm “không đường” hoặc “ít đường” khi mua sữa, sữa chua, ngũ cốc ăn liền.
• Hạn chế các món tráng miệng nhiều đường như: chè, bánh ngọt, kem, siro.

Đường không chỉ làm tăng cân mà còn ảnh hưởng đến khả năng điều hòa insulin, làm tăng kháng insulin – yếu tố góp phần gây rối loạn chuyển hóa và tăng huyết áp.

Ăn nhiều rau xanh và thực phẩm giàu kali, chất xơ

• • Tăng cường rau củ quả trong ít nhất 2 bữa chính mỗi ngày, ưu tiên các loại:
    • Rau cải xanh, cải bó xôi, mồng tơi
    • Cà rốt, bí đỏ, củ cải
    • Trái cây như chuối, bơ, cam, lựu (giàu kali)
  • Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh bột trắng: gạo lứt, yến mạch, đậu, hạt quinoa.
  • Chất xơ giúp làm sạch mạch máu, giảm hấp thu cholesterol xấu, đồng thời giúp ổn định huyết áp một cách tự nhiên.

Lưu ý: Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25–30g chất xơ/ngày từ rau, củ, quả và ngũ cốc thô.

Lựa chọn chất béo có lợi cho tim mạch

Không phải chất béo nào cũng xấu. Việc thay đổi từ chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa sẽ giúp cải thiện tình trạng mạch máu và ổn định huyết áp:

• • Nên dùng:
    • Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương)
    • Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích
    • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh
  • Hạn chế tối đa:
    • Thịt đỏ nhiều mỡ, nội tạng động vật
    • Bơ, phô mai công nghiệp
    • Thức ăn chiên ngập dầu, đồ ăn nhanh, snack

Chất béo xấu làm tăng LDL-cholesterol, gây xơ vữa và hẹp lòng mạch – từ đó làm huyết áp tăng nhanh và tăng nguy cơ tai biến mạch máu não.

Kiểm soát khẩu phần ăn và duy trì cân nặng hợp lý

• • Ăn chậm, nhai kỹ để giúp cơ thể cảm nhận no sớm và tránh ăn quá mức.
  • Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, để tránh ăn bù vào chiều tối – thời điểm cơ thể dễ tích mỡ.
  • Tránh ăn khuya, ăn nhiều tinh bột vào buổi tối.

Giảm cân (nếu đang thừa cân) là biện pháp hiệu quả nhất để giảm huyết áp một cách tự nhiên. Chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp hạ 5–10 mmHg huyết áp tâm thu.

Uống đủ nước – nhưng không uống các loại nước chứa chất kích thích

• • Uống 1.5–2 lít nước/ngày, chia đều trong ngày, không để khát mới uống.
  • Hạn chế hoặc tránh hẳn:
    • Cà phê đặc, rượu, bia
    • Trà đặc, nước tăng lực

Rượu và caffeine nếu dùng quá nhiều có thể gây co mạch, kích thích tim đập nhanh, dẫn đến huyết áp tăng vọt tạm thời và ảnh hưởng xấu lâu dài đến hệ tim mạch.

Ghi chép thực đơn và theo dõi huyết áp

Một mẹo nhỏ nhưng rất hiệu quả là ghi lại thực đơn ăn uống hàng ngày, kết hợp với việc:

• • Đo huyết áp tại nhà mỗi ngày, vào buổi sáng và tối
  • Ghi lại các chỉ số và mối liên hệ với bữa ăn

Thói quen này sẽ giúp người bệnh hiểu được thực phẩm nào ảnh hưởng đến huyết áp của mình, từ đó tự điều chỉnh chế độ ăn một cách phù hợp và khoa học hơn.

Những ai cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống phòng tăng huyết áp?

• • Người có tiền sử gia đình bị tăng huyết áp, đột quỵ
  • Người thừa cân, béo bụng
  • Người ít vận động, làm việc văn phòng
  • Người có chỉ số huyết áp từ 130/80 mmHg trở lên
  • Người mắc tiểu đường, mỡ máu cao, hội chứng chuyển hóa

Những đối tượng này cần kiểm soát ăn uống chặt chẽ hơn để giảm gánh nặng lên hệ tim mạch và phòng ngừa tăng huyết áp tiến triển.

Tăng huyết áp không chỉ là hệ quả của tuổi tác, mà là hệ quả của những sai lầm trong ăn uống lặp đi lặp lại mỗi ngày. Việc ăn quá mặn, tiêu thụ nhiều đường ẩn, thiếu rau xanh và chất béo lành mạnh đang âm thầm làm tăng áp lực lên trái tim và mạch máu.

Điều đáng mừng là chúng ta có thể phòng ngừa và cải thiện tăng huyết áp chỉ bằng việc thay đổi bữa ăn hàng ngày – điều chỉnh từng muỗng muối, kiểm soát từng lượng đường, chọn thực phẩm sạch và lành mạnh hơn.

Không bao giờ là quá sớm để hành động, và cũng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Huyết áp khỏe – tim mạch khỏe – cuộc sống khỏe bắt đầu từ chính đĩa cơm bạn đang ăn mỗi ngày.