Mùa đông đã thực sự gõ cửa! Với những “con nghiện” chạy bộ (Runners), cái lạnh cắt da cắt thịt hay màn sương mù dày đặc buổi sáng cũng khó mà ngăn được bước chân chúng ta bước ra đường. Thậm chí, cảm giác chạy trong không khí lạnh, ít mồ hôi, nhịp tim ổn định còn mang lại một sự hưng phấn (Runner’s High) rất riêng mà mùa hè không thể nào có được.
Tuy nhiên, chạy bộ mùa đông là một “cuộc chơi” hoàn toàn khác. Đó là lúc cơ thể phải đối mặt với hai kẻ thù lớn: Sốc nhiệt (Thermal Shock) và Chấn thương xương khớp. Chỉ một chút chủ quan thôi, buổi chạy chill chill của bạn có thể biến thành thảm họa với những cơn cảm lạnh, đau buốt đầu gối hay thậm chí là đột quỵ.
Vậy làm thế nào để vẫn duy trì đam mê mà vẫn an toàn tuyệt đối? Hãy cùng mình “giải mã” tường tận những nguyên tắc sinh tồn khi chạy bộ mùa đông dưới đây nhé. Pha một cốc nước ấm và bắt đầu nào!
Tại sao chạy bộ mùa đông lại “khắc nghiệt” với cơ thể Runner?
Trước khi xỏ giày ra đường, chúng ta cần hiểu rõ điều gì đang diễn ra bên trong cơ thể khi nhiệt độ tụt xuống thấp.
“Sốc nhiệt” – Kẻ sát nhân thầm lặng
Bạn đang nằm trong chăn ấm (khoảng 30 độ C), đột ngột bước ra ngoài trời (10-15 độ C). Sự chênh lệch nhiệt độ quá lớn khiến các mạch máu ngoại vi co lại đột ngột để giữ nhiệt. Điều này làm huyết áp tăng vọt, tim phải đập mạnh hơn để bơm máu. Với những người có nền tảng sức khỏe yếu hoặc không khởi động kỹ, nguy cơ đột quỵ hoặc choáng váng là rất cao.
Ngoài ra, “sốc nhiệt” ở đây còn là nguy cơ Hạ thân nhiệt (Hypothermia) nếu bạn để mồ hôi ngấm ngược vào người sau khi chạy.
Xương khớp “đình công”
Bạn có thấy mùa đông chân tay thường cứng đờ không?
-
- Nhiệt độ thấp làm dịch khớp (synovial fluid) – chất bôi trơn tự nhiên của khớp – trở nên đặc quánh hơn.
- Các gân, dây chằng và cơ bắp co rút lại, giảm độ đàn hồi.
Khi bạn ép một cỗ máy đang “khô dầu” và “đông cứng” phải vận động mạnh ngay lập tức, nguy cơ rách cơ, bong gân hay đau xương bánh chè là điều khó tránh khỏi.
Quy tắc số 1: Nghệ thuật mặc đồ “Layering” (Nhiều lớp)
Nhiều bạn mắc sai lầm kinh điển: Mặc một chiếc áo phao thật dày để chạy cho ấm.
SAI LẦM! Khi chạy, cơ thể sinh nhiệt. Mặc quá dày khiến mồ hôi không thoát ra được, gây bí bách. Đến khi bạn dừng lại, mồ hôi lạnh toát sẽ ngấm ngược vào phổi gây viêm phổi.
Công thức chuẩn chỉnh cho mùa đông là 3 lớp (The 3-Layer Rule):
Lớp 1: Lớp lót (Base Layer) – “Thoát hơi”
Đây là lớp tiếp xúc trực tiếp với da. Nhiệm vụ của nó không phải là giữ ấm, mà là giữ cho da khô ráo.
-
- Nên chọn: Các loại vải tổng hợp (Polyester, Nylon, Spandex) có công nghệ thấm hút và thoát mồ hôi nhanh (wicking).
- Tuyệt đối tránh: Cotton! Cotton là “kẻ thù” của runner mùa đông vì nó hút mồ hôi nhưng giữ nước lại, biến thành một tấm khăn ướt lạnh buốt dính chặt vào người bạn.
Lớp 2: Lớp cách nhiệt (Mid Layer) – “Giữ ấm”
Lớp này có nhiệm vụ giữ lại nhiệt lượng cơ thể tỏa ra.
-
- Lựa chọn: Áo nỉ mỏng, vải Fleece (lông cừu nhân tạo) hoặc len Merino. Áo nên có khóa kéo cổ để bạn dễ dàng điều chỉnh nhiệt độ (kéo xuống khi nóng, kéo lên khi lạnh).
Lớp 3: Lớp vỏ (Shell Layer) – “Chống gió/mưa”
Lớp ngoài cùng bảo vệ bạn khỏi gió lạnh và mưa phùn.
-
- Lựa chọn: Áo gió (Windbreaker) mỏng nhẹ, chống thấm nước. Quan trọng là nó phải “thở” được (có lỗ thông hơi) để hơi ẩm từ 2 lớp trong thoát ra ngoài.
Mẹo nhỏ: Đừng quên che chắn các bộ phận nhạy cảm: Găng tay, mũ trùm đầu (beanie) che tai và một đôi tất chạy bộ cao cổ.
Quy tắc số 2: Khởi động – Không bao giờ là thừa!
Mùa hè bạn có thể xoay khớp vài cái rồi chạy, nhưng mùa đông thì CẤM. Bạn cần dành gấp đôi thời gian để khởi động (ít nhất 10-15 phút) nhằm “hâm nóng” cỗ máy.
Khởi động trong nhà (Indoor Warm-up)
Đừng ra cửa mới khởi động. Hãy làm nóng cơ thể ngay trong nhà để nhịp tim tăng dần và máu lưu thông đến các cơ bắp trước khi đối mặt với gió lạnh.
Bài tập giãn cơ động (Dynamic Stretching)
Quên các bài ép dẻo tĩnh (đứng yên một chỗ ép chân) đi. Mùa đông bạn cần giãn cơ động:
-
- Nâng cao đùi: Kích hoạt cơ hông và đùi trước.
- Đá gót chạm mông: Kích hoạt đùi sau.
- Xoay tay, vặn mình: Làm nóng cột sống và phổi.
- Squat hoặc Lunge nhẹ: Bơm máu vào khớp gối và cổ chân.
Mục tiêu là khi bước ra cửa, bạn đã cảm thấy người hơi râm ran nóng và các khớp trơn tru, sẵn sàng hoạt động.
Quy tắc số 3: Hít thở đúng cách – Bảo vệ phổi và họng
Hít phải luồng không khí lạnh buốt, khô khốc là nguyên nhân khiến nhiều runner bị đau rát họng, ho khan hoặc co thắt phế quản ngay sau buổi chạy.
-
- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Mũi có hệ thống lông mao và niêm mạc giúp lọc bụi, làm ẩm và làm ấm không khí trước khi đưa vào phổi. Nếu bạn hít bằng miệng (thói quen khi mệt), luồng khí lạnh sẽ tấn công trực tiếp vào họng và phổi.
- Đeo khăn đa năng (Buff): Nếu trời quá lạnh (dưới 10 độ), hãy kéo khăn đa năng lên che mũi và miệng. Lớp vải sẽ giữ lại hơi ẩm và nhiệt từ hơi thở ra, làm ấm luồng khí hít vào.
- Giữ nhịp thở đều: Đừng cố chạy quá nhanh (Interval/Tempo) vào những ngày siêu lạnh nếu bạn chưa quen. Hãy chạy nhẹ nhàng (Easy run) để duy trì nhịp thở ổn định.
Quy tắc số 4: Chiến thuật “Chạy thông minh”
Hướng gió
Nếu có thể, hãy chạy ngược gió lúc bắt đầu và chạy xuôi gió lúc về đích.
Tại sao? Lúc bắt đầu bạn còn khỏe, mồ hôi ít, chạy ngược gió không sao. Nhưng lúc về đích, bạn đang mệt và người đầm đìa mồ hôi. Nếu chạy ngược gió lúc này, gió lạnh sẽ thổi xuyên qua lớp áo ướt, khiến thân nhiệt tụt dốc không phanh (Wind chill effect).
Sải chân ngắn lại (Shorten your stride)
Mùa đông đường thường trơn trượt do sương mù hoặc mưa phùn. Sải chân dài làm trọng tâm cơ thể dồn mạnh xuống gót, dễ gây trượt ngã và chấn thương. Hãy sải bước ngắn, tăng guồng chân (cadence), tiếp đất bằng giữa bàn chân để giữ thăng bằng tốt hơn và giảm áp lực lên khớp gối.
Quy tắc số 5: Chuyện gì xảy ra SAU khi chạy mới quan trọng!
Rất nhiều người bị ốm không phải lúc đang chạy, mà là ngay sau khi dừng lại. Đây là “thời điểm vàng” của vi khuẩn và virus.
Không dừng đột ngột
Khi về đích, đừng ngồi phịch xuống đất nghỉ ngay. Tim đang đập nhanh, việc dừng đột ngột khiến máu dồn xuống chân, gây thiếu máu não (choáng). Hãy đi bộ thả lỏng (Cool down) khoảng 5 phút để nhịp tim hạ từ từ.
Thay đồ NGAY LẬP TỨC
Đây là mệnh lệnh! Dù bạn có cảm thấy chưa lạnh lắm, nhưng lớp áo ướt đẫm mồ hôi đang âm thầm rút nhiệt của bạn cực nhanh. Hãy thay toàn bộ quần áo khô ngay khi về nhà (hoặc trong xe ô tô).
Giữ ấm khớp sau chạy
Sau khi tắm nước ấm, hãy massage nhẹ nhàng vùng đầu gối và cổ chân bằng dầu nóng hoặc các loại gel giãn cơ. Nếu có điều kiện, ngâm chân bằng nước thảo dược ấm là cách tuyệt vời để phục hồi khớp.
Dinh dưỡng mùa đông: Ăn gì để khớp khỏe, chạy bền?
Mùa đông cơ thể đốt nhiều calo hơn để giữ ấm, nên bạn sẽ nhanh đói hơn.
-
- Uống đủ nước: Trời lạnh làm giảm cảm giác khát, nhưng cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở và mồ hôi. Hãy uống nước chia nhỏ từng ngụm trước, trong và sau khi chạy. Nước điện giải ấm là lựa chọn tuyệt vời.
- Vitamin D: Mùa đông thiếu nắng, cơ thể khó tổng hợp Vitamin D – yếu tố then chốt để hấp thụ Canxi cho xương. Hãy bổ sung Vitamin D qua thực phẩm (trứng, cá hồi) hoặc viên uống.
- Omega-3: Được ví như “dầu nhớt” tự nhiên cho khớp, giúp kháng viêm và giảm đau cứng khớp hiệu quả.
Khi nào thì nên… ở nhà?
Đam mê là tốt, nhưng đừng liều lĩnh. Có những ngày bạn nên chuyển sang tập bổ trợ (Strength training) trong nhà hoặc chạy máy (Treadmill):
-
- Nhiệt độ xuống quá thấp (dưới 5-7 độ C kèm mưa/gió lớn).
- Chất lượng không khí (AQI) ở mức Đỏ hoặc Tím (mùa đông Hà Nội thường rất ô nhiễm).
- Đường đóng băng hoặc quá trơn trượt.
- Cơ thể đang có dấu hiệu cảm cúm, sốt nhẹ.
Chạy bộ mùa đông không chỉ là rèn luyện thể lực, đó còn là bài test về ý chí kỷ luật. Vượt qua được cái chăn ấm áp để xỏ giày ra đường đã là một chiến thắng rực rỡ rồi.
Chúc các bạn có những bước chạy an toàn, mạnh mẽ và đầy cảm hứng trong mùa đông này!
