Tuy nhiên, liệu phương pháp này có thực sự hiệu quả? Có phải ai cũng phù hợp với IF? Và làm thế nào để thực hiện nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn, khoa học? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp ăn uống luân phiên giữa khoảng thời gian nhịn ăn và ăn uống bình thường. Không giống như các chế độ ăn kiêng truyền thống tập trung vào loại thực phẩm bạn tiêu thụ, IF tập trung vào thời điểm ăn uống, giúp kiểm soát calo nạp vào một cách tự nhiên.
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn uống luân phiên giữa khoảng thời gian nhịn ăn và ăn uống bình thường
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Có nhiều cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn, nhưng dưới đây là những phương pháp phổ biến nhất:
-
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ còn lại. Ví dụ: Nếu bạn ăn bữa đầu lúc 12h trưa, bạn sẽ kết thúc bữa ăn cuối cùng trước 20h tối.
- Phương pháp 5:2: Trong 2 ngày không liên tiếp mỗi tuần, bạn chỉ tiêu thụ khoảng 500-600 calo, trong khi 5 ngày còn lại ăn uống bình thường.
- Phương pháp nhịn ăn cách ngày (Alternate-Day Fasting): Xen kẽ một ngày nhịn ăn hoàn toàn hoặc tiêu thụ rất ít calo (khoảng 500 calo) và một ngày ăn uống bình thường.
- Phương pháp 24 giờ (Eat-Stop-Eat): Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.
Nhịn ăn gián đoạn có thực sự giúp giảm cân?
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng IF có thể giúp giảm cân hiệu quả nhờ vào các cơ chế sau:
Giảm lượng calo nạp vào tự nhiên
Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn có ít thời gian để ăn, điều này giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày mà không cần phải tính toán quá nhiều. Khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn có ít thời gian để ăn hơn nên sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa
Khi bạn nhịn ăn, nồng độ insulin trong cơ thể giảm xuống. Insulin là hormone chịu trách nhiệm dự trữ chất béo, khi mức insulin giảm, cơ thể sẽ dễ dàng đốt cháy mỡ để lấy năng lượng hơn.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn giúp tăng hormone tăng trưởng (HGH) lên gấp 5 lần, giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ.
Cải thiện quá trình trao đổi chất
Nhịn ăn giúp cơ thể điều chỉnh mức noradrenaline (norepinephrine) – một loại hormone giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
Theo một nghiên cứu, IF có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 14%, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Giúp kiểm soát cơn đói và thói quen ăn uống
Khi thực hiện IF đúng cách, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc ăn uống trong một khung giờ cố định, giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt và hạn chế ăn quá mức.
Nhịn ăn gián đoạn có lợi ích gì ngoài giảm cân?
Bên cạnh việc giảm cân, IF còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
-
- Cải thiện chức năng tim mạch: IF giúp giảm cholesterol xấu (LDL), giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Ổn định đường huyết: Nhịn ăn có thể giúp giảm đề kháng insulin, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ điều trị tiểu đường loại 2.
Nhịn ăn gián đoạn còn giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường sức khỏe não bộ và ổn định đường huyết
-
- Tăng cường sức khỏe não bộ: IF giúp tăng cường sản xuất BDNF – một loại protein quan trọng cho sự phát triển của tế bào thần kinh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
- Kéo dài tuổi thọ: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp kéo dài tuổi thọ bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với mọi người không?
Mặc dù IF mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này.
Những người nên cân nhắc trước khi thực hiện IF:
-
- Người mắc bệnh tiểu đường hoặc hạ đường huyết: IF có thể làm giảm lượng đường trong máu quá mức.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Nếu bạn từng mắc chứng rối loạn ăn uống, IF có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện IF để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
- Những người có công việc cần năng lượng cao: Nếu bạn làm việc nặng nhọc hoặc cần tập trung cao độ, hãy cân nhắc kỹ trước khi áp dụng IF.
Hướng dẫn thực hiện nhịn ăn gián đoạn an toàn và hiệu quả
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau để đạt hiệu quả tốt nhất:
Bắt đầu từ từ
Nếu bạn chưa quen với nhịn ăn, hãy bắt đầu với phương pháp 12/12 (ăn trong 12 giờ, nhịn trong 12 giờ), sau đó dần dần chuyển sang 16/8.
Không nên ép buộc cơ thể nhịn ăn quá lâu ngay từ đầu vì có thể gây mệt mỏi và suy nhược.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp quá trình nhịn ăn gián đoạn hiệu quả hơn
Trong thời gian ăn, hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, hạt và dầu ô liu.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và đồ ăn nhanh.
Uống đủ nước
Uống nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê đen trong thời gian nhịn ăn để giữ cơ thể tỉnh táo và hạn chế cảm giác đói.
Tránh đồ uống có đường hoặc nước ngọt có ga vì có thể làm tăng insulin và phá vỡ trạng thái nhịn ăn.
Kết hợp tập luyện nhẹ nhàng
Nếu bạn cảm thấy cơ thể có đủ năng lượng, có thể tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc tập gym cường độ thấp trong thời gian nhịn ăn.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một phương pháp giảm cân khoa học, hiệu quả và dễ áp dụng. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện phù hợp.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân bền vững và có lợi cho sức khỏe, Intermittent Fasting có thể là lựa chọn lý tưởng. Hãy bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể để có một hành trình giảm cân an toàn, hiệu quả.
