90% người cao huyết áp không biết điều này về… nước mắm!

Bạn có thể bất ngờ, nhưng sự thật là nước mắm truyền thống – nếu dùng sai cách – hoàn toàn có thể khiến chỉ số huyết áp của bạn tăng vọt mà không hề hay biết.

Cao huyết áp và vai trò của chế độ ăn uống

Cao huyết áp là tình trạng áp lực máu trong thành mạch tăng cao hơn mức bình thường. Nếu không kiểm soát, bệnh có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim, bệnh thận và thậm chí là tử vong.

Một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp là lượng muối tiêu thụ hàng ngày. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 5g muối mỗi ngày. Tuy nhiên, người Việt hiện đang ăn gấp đôi mức khuyến cáo đó, phần lớn đến từ các gia vị nêm nếm – đặc biệt là nước mắm.

Nước mắm – “thủ phạm tiềm ẩn” khiến huyết áp tăng cao

Nước mắm là gia vị không thể thiếu trong ẩm thực Việt. Hầu hết mọi gia đình đều sử dụng nước mắm để nêm, chấm, ướp và thậm chí là… pha chế đồ ăn. Tuy nhiên, điều mà rất ít người biết đến là nước mắm có hàm lượng natri rất cao, thậm chí cao hơn cả muối ăn thông thường.

Cụ thể, theo một số nghiên cứu dinh dưỡng, trong 1 muỗng canh nước mắm (khoảng 15ml) có thể chứa đến 1.200–1.500mg natri – tương đương gần 75% lượng muối mà cơ thể cần mỗi ngày. Nếu bạn sử dụng 2–3 thìa nước mắm mỗi ngày trong nấu ăn hoặc chấm, bạn đã vượt ngưỡng natri cho phép mà không hề nhận ra.

Nguy hiểm hơn, natri trong nước mắm không gây phản ứng ngay lập tức, mà âm thầm làm tăng áp lực lên thành mạch, khiến huyết áp tăng dần qua thời gian. Đó là lý do tại sao nhiều người dù kiêng muối nhưng vẫn không kiểm soát được huyết áp – bởi họ đã “quên mất” nước mắm.

Nước mắm có thể là nguyên gây đột quỵ cho người mắc cao huyết áp

Tác động của natri dư thừa đến người cao huyết áp

Việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến những tác động sau đối với người bị cao huyết áp:

• • Tăng giữ nước trong cơ thể: Natri làm cơ thể giữ lại nước, tăng thể tích máu, từ đó gây áp lực lên thành mạch máu và làm huyết áp tăng cao.
  • Làm tổn thương thành mạch máu: Natri dư thừa khiến mạch máu trở nên cứng, mất tính đàn hồi – yếu tố trực tiếp dẫn đến xơ vữa động mạch và các biến chứng tim mạch.
  • Gây áp lực cho tim và thận: Khi huyết áp cao, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, đồng thời thận cũng chịu áp lực lớn để lọc natri dư thừa, từ đó làm suy giảm chức năng của cả hai cơ quan quan trọng này.
  • Tăng nguy cơ đột quỵ: Người cao huyết áp tiêu thụ nhiều natri có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn gấp 2–3 lần so với người có chế độ ăn hạn chế muối.

5 sai lầm phổ biến khi dùng nước mắm của người cao huyết áp

• • Tưởng “ít mặn” là ít muối: Nhiều người lựa chọn nước mắm nhạt hơn bình thường và nghĩ rằng nó ít natri hơn. Thực tế, độ mặn không hoàn toàn phản ánh hàm lượng natri. Có những loại nước mắm được pha loãng nhưng vẫn chứa hàm lượng natri cao vì chưa được kiểm soát theo tiêu chuẩn y tế.
  • Dùng nước mắm thay cho muối và nghĩ là “an toàn hơn”: Thay vì dùng muối, nhiều người nêm nước mắm để “cho lành”. Nhưng như đã phân tích, nước mắm thậm chí còn chứa nhiều natri hơn muối ăn, và nếu dùng với lượng lớn, nguy cơ tăng huyết áp là không tránh khỏi.
  • Chấm trực tiếp mà không pha loãng: Thói quen chấm thực phẩm với nước mắm nguyên chất khiến bạn nạp một lượng lớn natri trong một thời điểm. Với người cao huyết áp, điều này cực kỳ nguy hiểm nếu diễn ra hằng ngày.
  • Không tính lượng nước mắm khi kiểm soát muối: Khi được bác sĩ khuyên “ăn nhạt”, nhiều người chỉ giảm muối trong nấu ăn mà vẫn giữ nguyên lượng nước mắm trong các bữa chấm, kho, ướp, vô tình làm phá vỡ toàn bộ kế hoạch ăn kiêng natri.
  • Không đọc nhãn dinh dưỡng trên chai nước mắm: Rất ít người có thói quen xem thành phần và hàm lượng natri ghi trên nhãn nước mắm. Điều này khiến bạn không biết mình đã nạp bao nhiêu natri vào cơ thể mỗi ngày.

Người cao huyết áp nên sử dụng nước mắm như thế nào?

Nước mắm là gia vị đặc trưng không thể thiếu trong ẩm thực Việt, nhưng với người mắc cao huyết áp, việc sử dụng nước mắm cần được kiểm soát cẩn thận nếu không muốn tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Thay vì loại bỏ hoàn toàn nước mắm – điều khó thực hiện với đa số người Việt – bạn hoàn toàn có thể sử dụng nước mắm một cách thông minh để vừa giữ trọn hương vị bữa ăn, vừa bảo vệ huyết áp của mình.

Chọn loại nước mắm có hàm lượng natri thấp

Một trong những bước đầu tiên mà người cao huyết áp cần thực hiện là đọc kỹ nhãn sản phẩm trước khi mua nước mắm. Hiện nay, trên thị trường đã có các sản phẩm nước mắm được sản xuất dành riêng cho người ăn kiêng hoặc người có vấn đề về tim mạch với hàm lượng muối giảm từ 30–50%.

Tìm kiếm những loại nước mắm có ghi “low sodium”, “ít mặn”, “giảm mặn”, hoặc có dòng thông tin rõ ràng về tỷ lệ natri (sodium) tính theo mg/100ml. Càng ít natri, nguy cơ tăng huyết áp càng giảm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng “ít mặn” không có nghĩa là “an toàn tuyệt đối”, việc sử dụng vẫn cần kiểm soát chặt chẽ về lượng.

Giới hạn lượng nước mắm sử dụng mỗi ngày

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 2.000mg natri mỗi ngày – tương đương khoảng 5g muối ăn. Với người cao huyết áp, con số này nên thấp hơn. Trong khi đó, chỉ một muỗng canh (khoảng 15ml) nước mắm đã chứa tới 1.200–1.500mg natri, tức là đã chiếm tới hơn 70% lượng muối cần thiết mỗi ngày.

Vì vậy, người cao huyết áp nên giới hạn ở mức 1–2 thìa cà phê nước mắm/ngày (tương đương 5–10ml), bao gồm cả phần nêm và chấm. Việc phân bố lượng nước mắm sử dụng hợp lý trong ngày là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát natri mà không cần loại bỏ hoàn toàn nước mắm khỏi khẩu phần ăn.

Hạn chế chấm trực tiếp nước mắm nguyên chất

Chấm trực tiếp thực phẩm với nước mắm nguyên chất là thói quen phổ biến của nhiều người Việt. Tuy nhiên, đây cũng là cách khiến bạn tiêu thụ natri với tốc độ “chóng mặt” mà không hề hay biết.

Người cao huyết áp nên:

• • Pha loãng nước mắm với nước đun sôi để nguội theo tỷ lệ 1:2 hoặc 1:3.
  • Kết hợp thêm chanh, tỏi, ớt, giấm, ít đường để tạo vị hài hòa, giảm cảm giác “thiếu mặn”.
  • Hạn chế chấm ngập thực phẩm trong bát nước mắm, chỉ nên chấm nhẹ hoặc rưới ít lên bề mặt món ăn.

Việc này không chỉ giúp giảm lượng natri hấp thu mà còn giữ cho món ăn thơm ngon, đậm vị một cách tinh tế hơn.

Không dùng nước mắm để nêm đồng thời trong nhiều món ăn

Một lỗi phổ biến khác là nêm nước mắm vào nhiều món ăn cùng lúc trong một bữa cơm – ví dụ vừa kho cá, vừa xào rau, lại còn chấm nước mắm riêng. Việc này dễ khiến tổng lượng natri nạp vào vượt quá khuyến cáo dù mỗi món chỉ dùng một ít.

Để tránh điều này, người cao huyết áp nên:

• • Chọn một món chính trong bữa có sử dụng nước mắm (như món kho hoặc món chấm)
  • Các món còn lại nên sử dụng gia vị thay thế như: nước tương ít natri, muối i-ốt hạn chế natri, hoặc gia vị thảo mộc

Ưu tiên sử dụng các phương pháp tăng vị tự nhiên

Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào nước mắm để làm tăng hương vị món ăn, bạn có thể tận dụng các loại gia vị tự nhiên và thảo mộc để tạo vị ngon mà không cần thêm muối.

Một số lựa chọn hữu ích bao gồm:

• • Gừng, tỏi, hành tím, nghệ, tiêu xay
  • Rau mùi, rau húng, lá chanh
  • Giấm gạo, chanh tươi, nước cốt me
  • Ớt tươi hoặc ớt bột để tăng cảm giác đậm đà

Việc sử dụng các nguyên liệu này không chỉ giúp món ăn hấp dẫn hơn mà còn góp phần hạn chế sử dụng nước mắm và muối một cách hiệu quả.

Có thể sử dụng một số nguyên liệu gia vị tự nhiên khác để thay nước mắm cho người cao huyết áp

Theo dõi huyết áp thường xuyên để điều chỉnh chế độ ăn

Cuối cùng, người cao huyết áp nên đo huyết áp định kỳ mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần để theo dõi sự ảnh hưởng của chế độ ăn tới sức khỏe tim mạch. Nếu bạn nhận thấy huyết áp thường xuyên tăng sau khi ăn những món có nước mắm, đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh lại lượng dùng.

Những lời khuyên dinh dưỡng khác dành cho người cao huyết áp

Ngoài việc kiểm soát nước mắm và natri, người cao huyết áp nên:

• • Uống đủ nước, hạn chế rượu bia, nước ngọt có gas.
  • Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ưu tiên thực phẩm giàu kali như chuối, bơ, cam, khoai lang – giúp cân bằng huyết áp.
  • Tăng cường thực phẩm nguyên chất, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, xúc xích, dưa muối.
  • Giữ cân nặng hợp lý, tập thể dục đều đặn và theo dõi huyết áp thường xuyên.

Cao huyết áp là một trong những “kẻ giết người thầm lặng” nguy hiểm nhất, và việc kiểm soát chế độ ăn là chìa khóa giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng.

Dù nước mắm là một phần không thể thiếu trong văn hóa ẩm thực Việt, nhưng nếu không sử dụng đúng cách, nó có thể trở thành nguyên nhân khiến tình trạng huyết áp trở nên trầm trọng hơn.

90% người cao huyết áp không biết rằng chỉ vài thìa nước mắm mỗi ngày cũng có thể khiến huyết áp tăng vọt âm thầm. Đừng để một thói quen nhỏ làm ảnh hưởng đến sức khỏe lớn. Hãy tỉnh táo lựa chọn và sử dụng nước mắm một cách khoa học để vừa giữ được vị ngon trong bữa ăn, vừa bảo vệ trái tim và mạch máu của bạn.