Vậy tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với việc giảm cân? Ngủ muộn có làm bạn dễ tăng cân không? Hãy cùng khám phá những bí mật ít ai biết về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng trong bài viết dưới đây.
Ngủ đúng giờ ảnh hưởng thế nào đến quá trình giảm cân?
Ngủ đúng giờ không chỉ giúp cơ thể hồi phục sau một ngày dài mà còn có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone, trao đổi chất và kiểm soát cơn thèm ăn. Nếu bạn ngủ không đúng giờ hoặc thiếu ngủ, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mất cân bằng, dẫn đến tăng cân không mong muốn.
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể hồi phục sau một ngày dài mà còn có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone, trao đổi chất và kiểm soát cơn thèm ăn
Dưới đây là 5 cách giấc ngủ tác động đến cân nặng:
Giấc ngủ giúp điều chỉnh hormone kiểm soát cơn đói
Hai hormone quan trọng liên quan đến cơn thèm ăn là ghrelin (hormone kích thích đói) và leptin (hormone tạo cảm giác no). Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sản xuất nhiều ghrelin hơn, khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo.
Đồng thời, mức leptin giảm xuống, làm bạn khó cảm thấy no dù đã ăn nhiều. Hệ quả là bạn có xu hướng ăn quá mức, đặc biệt là vào ban đêm, dẫn đến tăng cân.
Ngủ đúng giờ giúp cơ thể đốt cháy calo tốt hơn
Giấc ngủ giúp duy trì tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn ngủ đủ giấc, quá trình đốt cháy calo diễn ra hiệu quả hơn, giúp giảm mỡ và duy trì cân nặng hợp lý. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
Ngủ muộn làm tăng cảm giác thèm đồ ăn vặt
Bạn có nhận thấy rằng khi thức khuya, bạn thường thèm ăn vặt nhiều hơn không? Điều này là do khi cơ thể mệt mỏi, não bộ có xu hướng tìm kiếm năng lượng nhanh chóng từ thực phẩm giàu calo như đồ ngọt, đồ chiên rán và thức ăn nhanh.
Những người ngủ muộn và ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có xu hướng ăn nhiều hơn mỗi ngày
Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ muộn và ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có xu hướng ăn nhiều hơn 385 calo mỗi ngày so với những người ngủ đủ giấc. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người dễ tăng cân khi có thói quen thức khuya.
Thiếu ngủ làm tăng mức độ căng thẳng, gây tích tụ mỡ bụng
Cortisol – hormone căng thẳng – có xu hướng tăng cao khi bạn thiếu ngủ. Mức cortisol cao kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, khiến bạn dễ bị béo phì.
Ngoài ra, căng thẳng do thiếu ngủ còn làm tăng cảm giác thèm đồ ăn giàu đường và chất béo, dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
Ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ sẽ giúp tăng cường hiệu quả tập luyện
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc hồi phục cơ bắp sau khi tập thể dục. Nếu bạn ngủ đúng giờ và đủ giấc, cơ thể sẽ có đủ thời gian để tái tạo cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Ngược lại, nếu bạn thiếu ngủ, hiệu suất tập luyện giảm sút, cơ thể mệt mỏi, dẫn đến việc đốt calo kém hiệu quả và dễ tăng cân hơn.
Ngủ đúng giờ – Bí quyết giảm cân tự nhiên mà ít ai biết
Để tối ưu hóa giấc ngủ và hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn cần xây dựng một lịch trình ngủ khoa học.
Thời gian ngủ đúng giờ là vào khoảng 9 giờ đến 11 giờ
Ngủ đúng giờ vào lúc nào để giảm cân?
Các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ trước 23h để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và sản xuất các hormone quan trọng cho quá trình đốt mỡ.
Khoảng thời gian từ 23h – 2h sáng là lúc cơ thể giải độc và phục hồi mạnh mẽ nhất. Nếu bạn ngủ muộn hơn, cơ thể có thể bị rối loạn nội tiết tố, làm giảm hiệu quả trao đổi chất.
Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ để hỗ trợ giảm cân?
Theo các nghiên cứu, người trưởng thành cần ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ béo phì lên đến 55%.
Những mẹo giúp ngủ ngon và giảm cân hiệu quả
-
- Tạo thói quen ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày để duy trì đồng hồ sinh học ổn định.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin – hormone giúp ngủ ngon.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ: Nếu đói, bạn có thể ăn một ít hạnh nhân, sữa chua không đường hoặc một ly sữa ấm để giúp cơ thể thư giãn.
- Tập thể dục thường xuyên: Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn: Caffeine và rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn dễ thức khuya hơn.
Ngủ đúng giờ có ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng. Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp cân bằng hormone, tăng cường trao đổi chất, kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đừng chỉ tập trung vào chế độ ăn uống và tập luyện mà hãy đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc để đạt được kết quả tốt nhất.
Hãy bắt đầu từ hôm nay bằng việc thiết lập thói quen ngủ khoa học để có một cơ thể khỏe mạnh, cân đối và tràn đầy năng lượng.
