Thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ngồi nhiều không chỉ liên quan đến béo phì, đau lưng, thoái hóa khớp mà còn là một trong những nguyên nhân gián tiếp làm tăng huyết áp, đặc biệt ở người trưởng thành, dân văn phòng và người cao tuổi. Điều đáng sợ là quá trình này diễn ra âm thầm, không gây triệu chứng rõ rệt cho đến khi huyết áp đã tăng cao.
Tăng huyết áp là gì và vì sao nguy hiểm?
Tăng huyết áp (còn gọi là cao huyết áp) là tình trạng áp lực máu tác động lên thành mạch tăng cao kéo dài, làm tim phải hoạt động nhiều hơn để đưa máu đi khắp cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), huyết áp được coi là tăng khi chỉ số huyết áp tâm thu ≥ 140 mmHg hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90 mmHg.
Nếu không được kiểm soát kịp thời, tăng huyết áp có thể dẫn đến hàng loạt biến chứng nguy hiểm như:
-
- Đột quỵ
- Nhồi máu cơ tim
- Suy tim
- Suy thận
- Mất thị lực
Tuy nhiên, một trong những điều khiến bệnh tăng huyết áp trở nên đáng sợ là: phần lớn người bệnh không có biểu hiện rõ ràng trong giai đoạn đầu. Họ vẫn sinh hoạt, làm việc bình thường cho đến khi xảy ra biến chứng nghiêm trọng.
Ngồi nhiều và mối liên hệ âm thầm với huyết áp
Ngồi là tư thế phổ biến nhất trong sinh hoạt hằng ngày, đặc biệt là với:
-
- Nhân viên văn phòng
- Tài xế lái xe đường dài
- Người cao tuổi
- Người nghiện điện thoại, máy tính
Tưởng chừng vô hại, nhưng ngồi liên tục trong thời gian dài mà không thay đổi tư thế hoặc không vận động có thể khiến:
-
- Máu lưu thông chậm, gây áp lực lên thành mạch
- Tim bơm máu kém hiệu quả
- Tăng đề kháng insulin, từ đó tăng mỡ máu, đường huyết và huyết áp
- Kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến mạch máu co lại, huyết áp tăng
Một số nghiên cứu quốc tế đã chỉ ra rằng ngồi nhiều hơn 6 giờ/ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp lên đến 20-30% so với người vận động thường xuyên.
Ngồi quá 1 tiếng/lần – “mồi lửa” âm thầm làm huyết áp tăng
Nghiên cứu từ Đại học Columbia (Mỹ) công bố trên tạp chí Hypertension cho thấy: ngồi quá 60 phút liên tục mà không đứng dậy vận động có thể làm tăng huyết áp tạm thời, và nếu thói quen này lặp đi lặp lại, sẽ dẫn đến tăng huyết áp mạn tính.
Khi bạn ngồi một chỗ quá lâu:
-
- Máu ứ đọng ở phần dưới cơ thể (đặc biệt là chân), gây sức ép lên mạch máu
- Cơ bắp không co bóp, không hỗ trợ tuần hoàn máu
- Oxy lên não giảm nhẹ, làm tim phải tăng lực co bóp
- Chỉ số huyết áp tăng nhẹ nhưng kéo dài, gây tổn thương thành mạch
Nếu bạn có thói quen ngồi làm việc 2–3 tiếng liên tục rồi mới đứng lên, cơ thể sẽ bị ảnh hưởng âm thầm mỗi ngày, dẫn đến tăng huyết áp mà không hề hay biết.
Ai là người dễ bị tăng huyết áp do ngồi nhiều?
Không phải ai ngồi lâu cũng bị cao huyết áp, nhưng có những nhóm người đặc biệt nhạy cảm với tác động của việc ngồi nhiều, bao gồm:
-
- Dân văn phòng, IT, người làm việc máy tính: Thường xuyên ngồi 8–10 giờ mỗi ngày, ít ra ngoài, ít vận động. Nếu không kiểm soát tư thế ngồi và không xen kẽ vận động, nguy cơ tăng huyết áp sẽ cao hơn bình thường.
- Người từ 40 tuổi trở lên: Ở tuổi trung niên, mạch máu bắt đầu kém đàn hồi, quá trình tuần hoàn máu cũng chậm hơn. Khi ngồi lâu, khả năng điều chỉnh huyết áp giảm rõ rệt.
- Người có bệnh nền: tiểu đường, mỡ máu, tim mạch: Những người này vốn đã có mạch máu bị tổn thương, việc ngồi lâu chỉ khiến tình trạng xấu đi, dễ dẫn đến huyết áp dao động hoặc tăng cao đột ngột.
- Người thừa cân, béo bụng: Ngồi nhiều kết hợp với mỡ nội tạng cao sẽ gây ra áp lực trực tiếp lên tim mạch, thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch và tăng huyết áp sớm.
Những biểu hiện âm thầm khi huyết áp tăng do ngồi nhiều
Một trong những đặc điểm nguy hiểm của tăng huyết áp là nó không biểu hiện rõ ràng ngay lập tức, đặc biệt là khi nguyên nhân xuất phát từ thói quen ngồi lâu – một hành vi phổ biến nhưng dễ bị xem nhẹ. Khi bạn ngồi liên tục trong thời gian dài, cơ thể có thể xuất hiện những triệu chứng nhỏ, mơ hồ, khó nhận biết, nhưng thực chất lại là tín hiệu cảnh báo huyết áp đang dần mất kiểm soát.
Dưới đây là những dấu hiệu âm thầm nhưng đáng lưu ý, thường xuất hiện ở những người ngồi quá lâu trong ngày, đặc biệt là dân văn phòng, người làm việc với máy tính hoặc người lớn tuổi ít vận động.
Chóng mặt nhẹ hoặc hoa mắt khi đứng dậy đột ngột
Khi ngồi lâu rồi bất ngờ đứng lên, bạn có cảm giác choáng váng, mắt tối sầm, thậm chí phải vịn vào bàn ghế mới giữ được thăng bằng?
Đây là dấu hiệu cho thấy huyết áp đang dao động bất thường. Việc ngồi quá lâu khiến máu ứ đọng ở chân, khi đứng dậy máu không kịp dồn lên não, gây ra hiện tượng thiếu máu não tạm thời.
Cảnh báo: Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, có thể bạn đã bước vào giai đoạn đầu của rối loạn điều hòa huyết áp do lối sống tĩnh tại.
Tim đập nhanh, hồi hộp bất thường
Không ít người sau thời gian ngồi tập trung làm việc cảm thấy tim đập nhanh, thình thịch dù không vận động mạnh. Đây không chỉ là dấu hiệu căng thẳng tinh thần, mà còn có thể liên quan đến tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm – yếu tố gây co mạch máu và làm huyết áp tăng.
Giải thích: Khi ngồi lâu, tuần hoàn máu bị chậm lại, não nhận được ít oxy hơn. Cơ thể phản ứng lại bằng cách tăng nhịp tim để bơm máu nhanh hơn, gây cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh.
Đau đầu âm ỉ, nặng đầu, căng gáy
Một số người làm việc máy tính hoặc ngồi trước màn hình quá lâu thường bị đau đầu nhẹ, vùng gáy căng cứng, cảm giác như có áp lực đè lên trán.
Đây là biểu hiện sớm của tình trạng thiếu máu lên não và tăng áp lực nội sọ nhẹ, xảy ra khi huyết áp tăng nhẹ và kéo dài, do máu tuần hoàn kém vì ngồi lâu không vận động.
Lưu ý: Cơn đau đầu do tăng huyết áp có thể không dữ dội nhưng kéo dài nhiều giờ, không rõ nguyên nhân, thường kèm mỏi cổ, vai gáy.
Mệt mỏi không rõ lý do, thiếu tập trung
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy uể oải, buồn ngủ, khó tập trung vào buổi chiều dù ngủ đủ giấc vào ban đêm, rất có thể là do ngồi quá lâu làm giảm tuần hoàn máu, khiến não không được cung cấp đủ oxy.
Tác động lâu dài: Sự giảm oxy nhẹ nhưng kéo dài sẽ khiến năng lượng não bộ bị suy giảm, gây suy giảm hiệu suất làm việc, trí nhớ và ảnh hưởng đến tâm trạng.
Tê chân, lạnh chân tay, chuột rút nhẹ
Khi ngồi lâu, đặc biệt là ở tư thế chân bắt chéo hoặc gác chân cao, máu lưu thông về chi dưới bị cản trở. Điều này khiến nhiều người thường xuyên gặp phải cảm giác:
-
- Tê chân, châm chích
- Lạnh đầu ngón tay, ngón chân dù trời không lạnh
- Chuột rút nhẹ khi thay đổi tư thế
Tình trạng này kéo dài không chỉ khiến bạn khó chịu mà còn ảnh hưởng đến huyết áp tổng thể, do tuần hoàn ngoại vi yếu đi, gây phản ứng tăng áp lực ở trung tâm (tim và mạch máu lớn).
Nhịp thở ngắn, cảm giác hụt hơi nhẹ khi đổi tư thế
Một số người sau thời gian ngồi lâu, khi đứng lên hoặc đi bộ vài bước cảm thấy hơi khó thở, phải thở sâu hơn bình thường để lấy lại cân bằng.
Nguyên nhân: Do lồng ngực co bóp kém trong tư thế ngồi lâu, khiến phổi không hoạt động tối đa. Khi cần tăng oxy đột ngột (đổi tư thế, vận động), cơ thể phải làm việc nhiều hơn, từ đó tạo áp lực lên tim mạch, làm huyết áp tăng thoáng qua nhưng lặp lại thường xuyên sẽ trở thành bệnh lý.
Mắt mờ, nhìn kém tạm thời vào buổi chiều
Một triệu chứng ít người để ý nhưng lại liên quan trực tiếp đến tăng huyết áp âm thầm là mờ mắt tạm thời, nhìn mỏi hoặc chói mắt sau một ngày làm việc ngồi lâu, nhất là với người làm việc trên màn hình máy tính.
Tại sao lại liên quan? Tăng huyết áp có thể làm giảm lưu lượng máu nuôi dưỡng võng mạc, đặc biệt khi ngồi lâu kết hợp ánh sáng màn hình mạnh, gây căng thẳng thị giác.
Cách khắc phục và phòng tránh tăng huyết áp do ngồi lâu
Thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với huyết áp. Dưới đây là những cách giúp bạn phòng ngừa hiệu quả:
Quy tắc “60 phút – 5 phút”
Cứ sau 60 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy vận động 3–5 phút. Bạn có thể:
-
- Đi bộ quanh phòng, quanh nhà
- Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai
- Vươn người, tập động tác squat nhẹ
Đây là cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để kích hoạt tuần hoàn máu, giảm áp lực lên tim mạch.
Tận dụng mọi cơ hội để vận động
-
- Đi thang bộ thay vì thang máy
- Gọi điện trong tư thế đứng
- Uống nước thường xuyên để phải đứng lên đi vệ sinh
- Đặt đồng hồ nhắc nhở mỗi 60 phút
Tư thế ngồi đúng
-
- Lưng thẳng, vai thả lỏng
- Mắt nhìn ngang màn hình, không cúi gập cổ
- Đặt chân thoải mái, không vắt chéo chân
- Ghế ngồi có tựa lưng, kê gối sau lưng dưới nếu cần
Ăn uống lành mạnh hỗ trợ huyết áp ổn định
-
- Giảm muối, giảm chất béo bão hòa
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi
- Uống đủ nước, hạn chế cà phê đặc và nước ngọt
- Bổ sung thực phẩm giàu kali, magie (chuối, khoai lang, đậu nành)
Theo dõi huyết áp định kỳ
-
- Nếu có thiết bị đo huyết áp tại nhà, nên kiểm tra vào sáng sớm và sau giờ làm việc
- Ghi lại các chỉ số để nhận diện xu hướng bất thường
- Nếu có tiền sử huyết áp cao, nên tái khám mỗi 3–6 tháng theo chỉ định
Hãy theo dõi huyết áp thường xuyên để biết được tình trạng cơ thể của mình
Tăng huyết áp không triệu chứng – đừng để đến khi quá muộn
Rất nhiều người không biết mình bị huyết áp cao cho đến khi gặp các biến chứng như:
-
- Đột quỵ não
- Đau tim
- Mất thị lực do tổn thương võng mạc
- Suy thận mạn
Vì thế, việc chủ động duy trì lối sống năng động, ngồi đúng cách và vận động thường xuyên, đặc biệt trong môi trường làm việc hiện đại, là cách bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài và bền vững nhất.
Ngồi nhiều hơn 1 tiếng mỗi lần mà không đứng dậy vận động chính là “kẻ giết người thầm lặng” đối với huyết áp. Dù bạn không cảm thấy bất thường ngay lập tức, nhưng sự tích lũy qua từng ngày, từng tháng sẽ khiến mạch máu bị tổn thương, huyết áp tăng dần và cuối cùng dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.
