Có một nghịch lý thế này: Chúng ta luôn mong chờ kỳ nghỉ lễ (Tết, Giáng Sinh, 30/4…) để được “giấc ngủ nướng”, để bù đắp cho những ngày tháng chạy deadline thiếu ngủ triền miên.
Nhưng thực tế thì sao?
Sau kỳ nghỉ, chúng ta quay lại văn phòng với đôi mắt thâm quầng, cơ thể rệu rã và câu cửa miệng quen thuộc: “Tôi cần một kỳ nghỉ nữa để nghỉ ngơi sau kỳ nghỉ vừa rồi”.
Tại sao “nghỉ” mà lại mệt hơn “làm”? Tại sao giấc ngủ ngày lễ lại chập chờn và kém chất lượng đến thế?
Đừng đổ lỗi cho “lạ giường” hay “vui quá hóa rồ”. Khoa học có câu trả lời chính xác cho hiện tượng này. Hôm nay, hãy cùng mình soi kỹ các nghiên cứu về giấc ngủ dịp lễ. Chúng ta sẽ giải mã những cơ chế sinh học đang diễn ra trong cơ thể bạn vào những ngày “ăn chơi nhảy múa”, và tìm cách để có một kỳ nghỉ thực sự trọn vẹn (theo đúng nghĩa đen của từ “nghỉ ngơi”) nhé!
Hiện Tượng “Social Jetlag” (Lệch Múi Giờ Xã Hội)
Đây là thuật ngữ khoa học “hot” nhất trong các nghiên cứu về giấc ngủ gần đây, được đặt ra bởi Giáo sư Till Roenneberg (Đức).
Nó là gì?
Bình thường bạn ngủ lúc 11h đêm, dậy lúc 7h sáng để đi làm.
Vào ngày lễ, bạn “xả hơi”: Thức đến 2h sáng cày phim/nhậu nhẹt, và ngủ nướng đến 11h trưa hôm sau.
Sự chênh lệch giữa đồng hồ sinh học (cơ thể) và đồng hồ xã hội (lịch sinh hoạt) này chính là Social Jetlag.
Nghiên cứu nói gì?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc lệch múi giờ này gây hại y hệt như việc bạn bay từ Việt Nam sang Châu Âu vậy.
-
- Cơ thể bị rối loạn sản xuất Melatonin (hormone ngủ) và Cortisol (hormone thức).
- Hậu quả: Khi bạn muốn ngủ (vào đêm hôm sau), cơ thể lại đang tỉnh. Khi bạn cần tỉnh (vào sáng hôm sau), cơ thể lại đang “phê”. Điều này dẫn đến tình trạng lờ đờ, khó tập trung và tâm trạng cáu kỉnh.
Sự thật giật mình: Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Current Biology cho thấy Social Jetlag còn làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch. Vì vậy, việc “ngủ bù” vô tổ chức thực chất đang làm hại tim của bạn.
Rượu Bia: “Kẻ Lừa Đảo” Đại Tài Của Giấc Ngủ
Ngày lễ không thể thiếu tiếng cụng ly. Nhiều người tin rằng: “Làm vài ly rượu vang/bia cho dễ ngủ”.
Đúng, rượu giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn (vì nó là chất ức chế thần kinh). NHƯNG, khoa học đã vạch trần bộ mặt thật của nó ngay sau đó.
Nghiên cứu nói gì?
Tiến sĩ Matthew Walker (tác giả cuốn sách nổi tiếng Why We Sleep) đã phân tích rất kỹ tác động của cồn (Alcohol) lên não bộ:
-
- Chặn đứng giấc ngủ REM (Ngủ mơ): Đây là giai đoạn quan trọng để não bộ phục hồi cảm xúc và trí nhớ. Rượu ức chế giai đoạn này. Đó là lý do sau một đêm say, bạn có thể ngủ 10 tiếng nhưng dậy vẫn thấy đầu óc trống rỗng, mụ mị và quên sạch chuyện hôm qua.
- Giấc ngủ phân mảnh (Fragmentation): Khi cơ thể chuyển hóa cồn, nó tạo ra các chất kích thích gây ra những đợt thức giấc vi mô (micro-awakenings) mà bạn không nhớ. Bạn nghĩ mình ngủ một mạch, nhưng thực ra não bộ đã bị đánh thức hàng chục lần.
- Đi vệ sinh liên tục: Rượu ức chế hormone chống bài niệu (Vasopressin), khiến thận làm việc cật lực và bạn phải dậy đi toilet liên tục -> Giấc ngủ bị cắt vụn.
“Hiệu Ứng Đêm Đầu Tiên” (First Night Effect) Khi Đi Du Lịch
Dịp lễ là dịp đi du lịch, về quê thăm ông bà. Nhưng tại sao ngủ ở khách sạn 5 sao hay ngủ ở giường cũ nhà bố mẹ lại khó ngon giấc như ở nhà mình?
Nghiên cứu nói gì?
Các nhà khoa học tại Đại học Brown (Mỹ) đã chụp quét não bộ của những người ngủ ở môi trường lạ và phát hiện ra “Hiệu ứng đêm đầu tiên”.
Trong đêm đầu tiên ngủ ở nơi lạ, một bán cầu não của chúng ta vẫn duy trì trạng thái “tỉnh táo” hơn bán cầu còn lại để… canh gác. Đây là bản năng sinh tồn từ thời tiền sử để đề phòng thú dữ tấn công.
Kết quả: Bạn ngủ không sâu, dễ bị đánh thức bởi tiếng động lạ, và sáng dậy cảm thấy chưa được nghỉ ngơi trọn vẹn.
Bữa Tiệc Của Đường & Tinh Bột (Sugar Crash)
Bánh chưng, bánh tét, bánh quy, nước ngọt… Lượng đường và tinh bột nạp vào ngày lễ thường cao gấp 3-4 lần ngày thường.
Nghiên cứu nói gì?
Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy chế độ ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế (High GI) làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu (SWS – Slow Wave Sleep).
-
- Cơ chế: Ăn nhiều đường làm đường huyết tăng vọt -> Cơ thể tiết Insulin để hạ đường -> Đường huyết tụt dốc không phanh (Sugar Crash).
- Sự biến động đường huyết này kích hoạt giải phóng Adrenaline và Cortisol (hormone stress), có thể đánh thức bạn dậy giữa đêm hoặc gây ra hiện tượng đổ mồ hôi đêm, ác mộng.
Stress Của Sự “Hoàn Hảo” (Holiday Stress)
Nghe có vẻ vô lý, nhưng ngày lễ là một trong những thời điểm stress nhất trong năm.
Áp lực phải mua quà, áp lực dọn dẹp nhà cửa, áp lực phải nấu cỗ ngon, áp lực đối mặt với những câu hỏi khó đỡ của họ hàng (“Bao giờ lấy chồng?”, “Lương bao nhiêu?”).
Nghiên cứu nói gì?
Căng thẳng tâm lý kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System). Cơ thể luôn trong trạng thái “Chiến đấu hay Bỏ chạy”. Nhịp tim tăng, thân nhiệt tăng.
Để ngủ ngon, thân nhiệt cần giảm xuống khoảng 1 độ C. Nhưng stress giữ cho “lò lửa” bên trong bạn cháy rực, khiến bạn trằn trọc mãi không ngủ được dù rất mệt.
Giải Pháp Khoa Học: Để Kỳ Nghỉ Thực Sự Là “Nghỉ”
Dựa trên các nghiên cứu trên, đây là phác đồ để bạn bảo vệ giấc ngủ mùa lễ hội:
Giữ “Mỏ neo” thời gian (Anchor Sleep)
Bạn có thể thức khuya hơn một chút, nhưng hãy cố gắng thức dậy vào cùng một giờ (hoặc chỉ chênh lệch tối đa 1 tiếng) so với ngày thường.
Việc đón ánh nắng mặt trời vào buổi sáng cùng giờ sẽ giúp cố định đồng hồ sinh học, ngăn chặn Social Jetlag. Sau đó, nếu mệt, hãy ngủ trưa 20-30 phút.
Chiến thuật uống rượu thông minh
-
- Quy tắc 1:1: Uống 1 ly rượu kèm 1 ly nước lọc. Giúp pha loãng cồn và tránh mất nước.
- Giờ giới nghiêm: Ngừng uống rượu ít nhất 3-4 tiếng trước khi đi ngủ để gan kịp đào thải hết cồn ra khỏi máu trước khi não bộ bước vào giai đoạn ngủ REM.
- Hỗ trợ gan: Bổ sung các thực phẩm hỗ trợ giải độc và lưu thông máu như Natto (đậu tương lên men). Enzyme trong Natto không chỉ tốt cho tim mạch (phòng đột quỵ do cồn/mỡ máu) mà còn giúp hệ tuần hoàn làm việc hiệu quả hơn để đào thải độc tố, giúp giấc ngủ sâu hơn.
Tạo môi trường ngủ quen thuộc
Nếu đi du lịch, hãy mang theo một vật dụng quen thuộc (gối ghiền, chai tinh dầu, hoặc máy tạo tiếng ồn trắng). Mùi hương hoặc âm thanh quen thuộc sẽ đánh lừa bộ não rằng “đây là nơi an toàn”, giúp tắt chế độ canh gác của bán cầu não.
Vận động nhẹ nhàng để “xả” năng lượng
Ngày lễ chúng ta thường ngồi nhiều (ăn uống, đánh bài). Cơ thể không mệt về thể chất nhưng não lại mệt. Sự mất cân bằng này gây khó ngủ.
Hãy dành 15-20 phút vận động. Không cần tập nặng. Chỉ cần đi bộ, giãn cơ hoặc tập các bài thăng bằng nhẹ nhàng (sử dụng dụng cụ ABANO nếu có). Sự tập trung vào thăng bằng (Proprioception) giúp đưa tâm trí ra khỏi những lo toan ngày lễ, đồng thời làm mỏi cơ bắp một chút để dễ ngủ hơn.
Đừng Để Kỳ Nghỉ “Hành” Bạn
Hiểu rõ các nghiên cứu về giấc ngủ dịp lễ không phải để bạn sợ hãi và từ chối mọi cuộc vui. Mục đích là để bạn làm chủ cuộc chơi.
Bạn hoàn toàn có thể ăn bánh chưng, uống vài ly rượu mừng, nhưng hãy làm nó với sự tỉnh táo và chừng mực. Đừng để sau kỳ nghỉ, thứ duy nhất bạn nhận được là một cơ thể rệu rã.
