Vì vậy, nếu xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, đột quỵ thì sẽ làm giảm nguy cơ mắc những căn bệnh này. Trong bài viết này, hãy cùng Genki Fami tìm hiểu, tham khảo cách để xây dựng một thực đơn lành mạnh giúp phòng ngừa đột quỵ và phòng tránh các bệnh tim mạch bạn nhé!

1. Kiểm soát lượng thức ăn của mỗi khẩu phần ăn

Thói quen ăn quá no có thể dẫn đến bổ sung nhiều calo hơn mức cần thiết.

Do đó, để kiểm soát được khẩu phần ăn bạn nên sử dụng chén, bát có kích thước nhỏ. Bổ sung nhiều hơn các loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng… Việc làm này tuy nhỏ nhưng sẽ giúp bạn hình thành chế độ ăn uống tốt cho trái tim và vòng eo.

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, giàu chất xơ và ít calo rất tốt cho hệ tim mạch. 

Tuy nhiên, có một số loại rau và trái cây nên hạn chế đối đối với người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ như: 

• Rau với nước sốt kem
• Rau chiên hoặc tẩm bột
• Trái cây đóng hộp
• Trái cây đông lạnh có thêm đường.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng khác, có vai trò trong việc điều hoà huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn nên dùng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn hàng ngày thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Các sản phẩm ngũ cốc nên lựa chọn như:

• Bột mì, bánh mì nguyên hạt, tốt nhất là bánh mì 100% lúa mì hoặc bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt

• Ngũ cốc giàu chất xơ với 5 g chất xơ trở lên trong một khẩu phần

• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và kiều mạch (kasha)

• Mì ống nguyên chất

• Bột yến mạch (cắt thép hoặc thường)

Các sản phẩm ngũ cốc nên tránh hoặc hạn chế:

• Bột mì trắng, bánh mì trắng tinh chế

• Bánh nướng xốp

• Bánh quế đông lạnh

• Bánh mì ngô

• Bánh rán, bánh quy

• Bánh nướng

• Bắp rang bơ

• Bánh quy, snack giàu chất béo

4. Hạn chế ăn thực phẩm nhiều chất béo

Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng xơ vữa trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Ngoài ra, bạn có thể giảm lượng chất béo bão hoà nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng cách cắt giảm chất béo từ thịt mỡ hoặc chọn loại thịt nạc có ít hơn 10% chất béo. 

Các loại thực phẩm chứa chất béo không nên được lựa chọn đó là:

• Mỡ lợn

• Mỡ từ thịt xông khói

• Nước thịt

• Sốt kem

• Bơ thực vật hydro hóa

• Bơ ca cao, có trong sô cô la

• Dầu dừa, cọ, hạt bông và hạt cọ

Thay vào đó hãy chọn chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại cá, quả bơ, quả hạch và hạt, cũng là những lựa chọn tốt để phòng tránh đột quỵ. Khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu. 

Các loại thực phẩm chứa chất béo nên ưu tiên lựa chọn đó là:

• Dầu ô liu

• Dầu canola

• Dầu thực vật và hạt

• Bơ thực vật, không chứa chất béo chuyển hóa

• Bơ thực vật làm giảm cholesterol

• Hạt quả hạch

5. Chọn nguồn protein ít chất béo

Thịt nạc và cá là các nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể. Cá là một sự thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo. Và một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong các loại cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. 

Các nguồn thực phẩm khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa ít chất béo, không có cholesterol, là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt.

Các nguồn protein nên ưu tiên lựa chọn bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua và pho mát
• Cá, đặc biệt là đặc biệt là các loại cá như cá hồi, cá thu.
• Cây họ đậu
• Thịt nạc

Các nguồn protein nên hạn chế hoặc tránh như:

• Sữa nguyên chất béo và các sản phẩm từ sữa khác
• Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan
• Thịt mỡ
• Xúc xích
• Thịt mỡ
• Thịt chiên hoặc tẩm bột

6. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn

Ăn nhiều muối có thể khiến cho huyết áp tăng, làm tăng  nguy cơ đột quỵ và các bệnh về tim mạch. 

Vì vậy, giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt để phòng tránh đột quỵ và bệnh tim mạch. 

Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị cẩn thận. Nhiều loại gia vị có sẵn trong các chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho món ăn của bạn với ít muối hơn.

Các món ít muối nên được chọn:

• Các loại thảo mộc và gia vị
• Hỗn hợp gia vị không muối
• Các phiên bản giảm muối của gia vị, chẳng hạn như nước tương giảm muối và tương cà giảm muối

Các món nhiều muối để hạn chế hoặc tránh:

• Muối ăn
• Thực phẩm đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Vì vậy, lựa chọn được một thực đơn lành mạnh là vô cùng quan trọng.

Hi vọng những thông tin Genki Fami chia sẻ trên đây đã phần nào đó giúp bạn có thêm kiến thức để chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe của bản thân và gia đình, giúp phòng ngừa một cách tốt nhất những bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp và đột quỵ, đang có chiều hướng gia tăng trong những năm gần đây.