Mỡ nội tạng có thể âm thầm gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa. Vậy mỡ nội tạng là gì, tại sao người gầy vẫn có nguy cơ tích tụ loại mỡ này, và làm thế nào để kiểm soát hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.
Mỡ nội tạng là gì?
Mỡ nội tạng là lớp mỡ tích tụ sâu bên trong cơ thể, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, thận, tụy, ruột. Không giống mỡ dưới da (có thể nhìn thấy và chạm vào), mỡ nội tạng “ẩn mình” trong khoang bụng, khó nhận biết bằng mắt thường.
Một lượng mỡ nội tạng nhất định là cần thiết để bảo vệ và cố định các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, khi tích tụ quá mức, loại mỡ này trở nên nguy hiểm vì nó:
-
- Tạo áp lực lên các cơ quan.
- Tiết ra các chất gây viêm và hormone làm rối loạn chuyển hóa.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, đột quỵ, ung thư.
Vì sao người gầy vẫn có thể có nhiều mỡ nội tạng?
Cân nặng bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao
Một số người tuy có chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường hoặc thấp nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và khối cơ ít – được gọi là tình trạng “gầy béo phì” hay “skinny fat”.
Nguyên nhân thường gặp:
-
- Ít vận động, đặc biệt là thiếu các bài tập sức mạnh.
- Ăn nhiều tinh bột tinh chế, đường và chất béo xấu.
- Thiếu đạm và vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp.
Thói quen ăn uống không cân bằng
-
- Ăn ít rau xanh, chất xơ nhưng nhiều thức ăn nhanh, đồ chiên rán, nước ngọt.
- Ăn muộn vào ban đêm hoặc bỏ bữa sáng nhưng ăn dồn vào một bữa chính nhiều calo.
- Uống nhiều rượu bia, làm tăng tích tụ mỡ quanh gan và bụng.
Căng thẳng và thiếu ngủ
Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol – hormone liên quan đến tích trữ mỡ nội tạng. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone leptin và ghrelin, khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn và lưu trữ năng lượng dưới dạng mỡ.
Yếu tố di truyền và tuổi tác
Một số người có cơ địa dễ tích mỡ quanh nội tạng dù cân nặng bình thường. Khi tuổi tác tăng, cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất chậm lại, tạo điều kiện cho mỡ nội tạng tích tụ.
Tại sao mỡ nội tạng nguy hiểm hơn mỡ dưới da?
Gây viêm âm thầm
Mỡ nội tạng hoạt động như một “cơ quan nội tiết”, giải phóng các cytokine gây viêm và hormone bất lợi, dẫn đến:
-
- Kháng insulin (nguyên nhân tiểu đường type 2).
- Tăng huyết áp.
- Tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.
Làm tăng nguy cơ bệnh mạn tính
Nhiều nghiên cứu cho thấy, người có nhiều mỡ nội tạng dễ bị:
-
- Bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Rối loạn lipid máu.
- Gan nhiễm mỡ không do rượu.
- Hội chứng chuyển hóa (mỡ máu cao, tăng huyết áp, vòng bụng lớn).
Tác động đến tuổi thọ và chất lượng sống
Người có mỡ nội tạng cao thường đối mặt với nguy cơ tử vong sớm và chất lượng cuộc sống kém hơn do các bệnh mạn tính tiến triển.
Làm thế nào để nhận biết mỡ nội tạng?
Mỡ nội tạng khó nhận biết bằng mắt thường, nhưng có thể đánh giá qua:
Vòng eo và tỷ lệ eo – hông
-
- Nam giới: vòng eo > 90 cm; nữ giới > 80 cm có nguy cơ mỡ nội tạng cao.
- Tỷ lệ eo/hông > 0,9 (nam) hoặc > 0,85 (nữ) cũng cảnh báo tích tụ mỡ nội tạng.
Cân nặng bình thường nhưng bụng to
Nếu bạn gầy nhưng có bụng mềm và to, nhiều khả năng mỡ tập trung ở khoang bụng thay vì dưới da.
Kiểm tra bằng thiết bị chuyên dụng
-
- Máy đo InBody hoặc DXA scan giúp đo tỷ lệ mỡ nội tạng chính xác.
- Siêu âm và chụp cộng hưởng từ (MRI) cũng được sử dụng trong nghiên cứu và chẩn đoán y khoa.
Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả cho người gầy
Người gầy muốn giảm mỡ nội tạng cần chú ý tăng khối cơ và cải thiện chuyển hóa thay vì chỉ giảm cân. Dưới đây là các giải pháp quan trọng:
Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học
Ăn cân bằng và đủ chất
-
- Đạm: Cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ giúp xây dựng cơ bắp và tăng tiêu hao năng lượng.
- Chất xơ: Rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, trái cây ít đường giúp giảm hấp thu chất béo xấu và cải thiện tiêu hóa.
- Chất béo lành mạnh: Dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân.
Giảm đường và tinh bột tinh chế
-
- Hạn chế bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng nhiều.
- Thay thế bằng gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
Hạn chế rượu bia và đồ uống có cồn
Rượu bia là nguyên nhân phổ biến gây tăng mỡ nội tạng, đặc biệt là gan nhiễm mỡ.
Tập luyện đúng cách
Kết hợp cardio và bài tập sức mạnh
-
- Cardio: Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe ít nhất 150 phút/tuần.
- Sức mạnh: Tập tạ hoặc các bài tập kháng lực 2–3 buổi/tuần để tăng cơ, giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.
Vận động trong sinh hoạt hằng ngày
-
- Đi cầu thang bộ, đứng dậy vận động sau mỗi 30–45 phút làm việc văn phòng.
- Dành thời gian cho hoạt động ngoài trời như đi bộ hoặc làm vườn.
Cải thiện giấc ngủ và kiểm soát stress
-
- Ngủ 7–8 tiếng mỗi ngày giúp cân bằng hormone và hạn chế tích mỡ.
- Giảm stress bằng thiền, yoga, hít thở sâu hoặc duy trì sở thích cá nhân để giảm tác động của hormone cortisol.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Ngay cả khi cân nặng bình thường, hãy xét nghiệm mỡ máu, đường huyết và đo chỉ số mỡ nội tạng mỗi 6–12 tháng để phát hiện sớm bất thường và điều chỉnh lối sống kịp thời.
Hãy đi kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi và phát hiện bệnh sớm nhất
Ai dễ bị “mỡ ẩn” mặc dù gầy?
-
- Người làm việc văn phòng, ít vận động nhưng ăn nhiều thức ăn nhanh.
- Người thường xuyên thức khuya, stress kéo dài.
- Người có thói quen bỏ bữa sáng và ăn nhiều vào buổi tối.
- Người uống nhiều bia rượu nhưng ăn ít rau xanh và chất xơ.
- Người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
Đừng chủ quan vì bạn gầy
Mỡ nội tạng không chỉ là vấn đề của người thừa cân. Ngay cả người gầy cũng có nguy cơ tích tụ “mỡ ẩn” nếu duy trì lối sống ít vận động, ăn uống kém cân bằng và thường xuyên căng thẳng.
