Giảm cân luôn là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì, kiến thức và lựa chọn đúng đắn trong ăn uống cũng như lối sống. Trong hàng trăm lời khuyên về cách giảm cân, một nguyên tắc bất biến là chế độ ăn uống chiếm đến 70% hiệu quả của quá trình giảm cân. Chính vì vậy, câu hỏi “Ăn gì để giảm cân?” luôn là mối quan tâm hàng đầu của những người đang theo đuổi mục tiêu sở hữu vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt.
Thay vì tìm kiếm các phương pháp ăn kiêng cực đoan hoặc các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh ngay trong căn bếp của mình. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 10 loại thực phẩm “vàng” vừa giúp hỗ trợ giảm cân tự nhiên, an toàn, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch – Thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp, rất thích hợp cho những người đang ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng. Với hàm lượng chất xơ hòa tan cao, yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn vặt trong ngày.
Ngoài ra, yến mạch còn có tác dụng:
-
- Cải thiện tiêu hóa
- Ổn định đường huyết
- Giảm cholesterol xấu trong máu
Cách sử dụng: Dùng yến mạch làm bữa sáng với sữa hạt, trái cây tươi hoặc nấu cháo yến mạch cùng rau củ đều rất lý tưởng cho người cần giảm cân.
Trứng – Thực phẩm giàu protein, ít calo
Trứng là một nguồn protein chất lượng cao và chứa nhiều axit amin thiết yếu, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Mặc dù trứng có chứa cholesterol, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ bệnh tim ở người khỏe mạnh.
Trứng còn giúp:
-
- Tạo cảm giác no lâu
- Kiểm soát lượng calo nạp vào
- Hạn chế ăn vặt sau bữa chính
Cách sử dụng: Trứng luộc, trứng ốp không dầu hoặc trứng hấp là những cách chế biến phù hợp cho người đang giảm cân.
Sữa chua Hy Lạp – Hỗ trợ tiêu hóa và đốt mỡ
So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao gấp đôi, ít đường và ít calo hơn. Nhờ vậy, nó trở thành món ăn lý tưởng để vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa tăng cảm giác no.
Thêm vào đó, sữa chua chứa men vi sinh giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột – yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
Cách sử dụng: Ăn kèm với trái cây tươi, hạt chia, hoặc sử dụng làm nước sốt thay cho mayonnaise, sốt béo.
Quả bơ – Chất béo tốt giúp giảm mỡ bụng
Nhiều người e ngại bơ vì nghĩ rằng bơ chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo trong bơ là chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho tim mạch và giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bơ còn có nhiều chất xơ, kali, vitamin E và các chất chống oxy hóa, giúp bạn:
-
- Cảm thấy no nhanh hơn
- Ổn định lượng đường trong máu
- Tăng cường trao đổi chất
Cách sử dụng: Dùng bơ thay cho bơ động vật, làm salad, hoặc ăn trực tiếp vào bữa sáng.
Cá hồi – Giàu omega-3, hỗ trợ giảm mỡ và duy trì cơ bắp
Cá hồi là nguồn protein nạc lý tưởng cho người đang giảm cân. Ngoài ra, cá hồi còn chứa axit béo omega-3 – một loại chất béo lành mạnh giúp chống viêm và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Một khẩu phần cá hồi còn giúp bổ sung vitamin D, B12 và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Cách sử dụng: Nướng, hấp hoặc áp chảo không dầu để giữ trọn dinh dưỡng. Có thể kết hợp với rau củ luộc hoặc salad.
Hạt chia – Siêu thực phẩm giàu chất xơ và omega-3
Hạt chia tuy nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng rất lớn, đặc biệt là với những ai đang tìm kiếm thực phẩm giảm cân hiệu quả. Với khả năng hút nước gấp 10 lần trọng lượng, hạt chia giúp tạo cảm giác no nhanh, giảm lượng thức ăn nạp vào.
Ngoài ra, hạt chia còn:
-
- Cung cấp omega-3 thực vật
- Hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón
- Làm chậm quá trình hấp thu đường
Cách sử dụng: Pha với nước, nước chanh, sữa hạt hoặc rắc lên sữa chua, salad.
Táo – Trái cây giảm cân hàng đầu
Táo là loại trái cây giàu chất xơ, ít calo và chứa nhiều nước, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơn đói mà vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể.
Chất xơ trong táo giúp:
-
- Hạn chế tăng đường huyết đột ngột
- Tăng cường cảm giác no
- Cải thiện hệ tiêu hóa
Cách sử dụng: Ăn táo tươi, dùng làm nước ép không đường, hoặc chế biến thành món salad trái cây.
Khoai lang – Tinh bột tốt hỗ trợ giảm cân
Không giống như cơm trắng hoặc bánh mì, khoai lang chứa tinh bột chậm, được tiêu hóa từ từ, giúp duy trì năng lượng lâu dài và không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.
Khoai lang còn chứa nhiều vitamin A, C, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp:
-
- Ngăn ngừa táo bón
- Giảm cảm giác thèm ngọt
- Giữ đường huyết ổn định
Cách sử dụng: Hấp hoặc nướng, tránh chiên rán hoặc kết hợp với đường, sữa đặc.
Rau xanh đậm – Nguồn chất xơ, ít calo, làm sạch cơ thể
Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau muống, rau ngót,… là “người bạn đồng hành” không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Chúng giàu chất xơ, ít calo, lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nước.
Công dụng của rau xanh:
-
- Làm sạch hệ tiêu hóa
- Tăng cảm giác no mà không nạp nhiều calo
- Giúp da dẻ mịn màng khi giảm cân
Cách sử dụng: Luộc, xào ít dầu hoặc làm salad, nấu canh.
Một số loại thực phẩm nên có trong tủ bếp để giảm cân
Đậu phụ – Protein thực vật giúp giảm cân lành mạnh
Đậu phụ là thực phẩm giàu protein thực vật, ít calo và không chứa cholesterol. Đây là lựa chọn tuyệt vời để thay thế thịt đỏ trong bữa ăn giảm cân.
Đậu phụ còn giúp:
-
- Giữ no lâu hơn
- Bảo vệ tim mạch
- Dễ chế biến với nhiều món ăn hấp dẫn
Cách sử dụng: Hấp, nướng, om với rau củ, tránh chiên rán ngập dầu.
Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm để giảm cân
Việc sử dụng các thực phẩm hỗ trợ giảm cân chỉ phát huy hiệu quả nếu bạn kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
-
- Chọn thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến: Tránh thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, nhiều đường, nhiều muối.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn vừa đủ, không nên ăn quá no.
- Uống đủ nước mỗi ngày: Nước giúp thanh lọc cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ trao đổi chất.
- Tập luyện thường xuyên: Vận động mỗi ngày giúp đốt cháy calo và duy trì vóc dáng săn chắc.
- Không bỏ bữa: Nhịn ăn sai cách có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây tăng cân ngược lại.
Giảm cân là cả một quá trình đòi hỏi sự hiểu biết và kiên trì. Thay vì tìm kiếm các giải pháp nhanh chóng và thiếu an toàn, bạn hãy bắt đầu từ việc thay đổi những lựa chọn thực phẩm hàng ngày. 10 loại thực phẩm “vàng” được liệt kê trên đây không chỉ giúp bạn ăn ngon – giảm cân – khỏe mạnh, mà còn hỗ trợ xây dựng một lối sống bền vững lâu dài.
