Hãy cùng phân tích các khía cạnh khoa học xoay quanh vấn đề này để hiểu rõ hơn về vai trò thực sự của giấc ngủ ngắn đối với sức khỏe con người.
Giấc ngủ ngắn là gì?
Giấc ngủ ngắn (nap) là một dạng giấc ngủ ngắn hơn giấc ngủ ban đêm thông thường, thường kéo dài từ 10 đến 90 phút và diễn ra vào ban ngày. Tùy thuộc vào thời lượng và thời điểm, giấc ngủ ngắn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
-
- Cải thiện sự tỉnh táo và khả năng tập trung
- Tăng cường trí nhớ ngắn hạn
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Có ba loại giấc ngủ ngắn phổ biến:
-
- Giấc ngủ ngắn siêu tốc (Power Nap): Thường kéo dài 10–20 phút, giúp tỉnh táo mà không rơi vào trạng thái ngủ sâu.
- Giấc ngủ ngắn trung bình: Kéo dài 30–60 phút, có thể gây cảm giác “đơ người” sau khi thức dậy do rơi vào giai đoạn ngủ sâu.
- Giấc ngủ ngắn dài: Trên 60 phút, có thể giúp phục hồi thể lực và trí não nhưng dễ ảnh hưởng tới giấc ngủ đêm.
Giấc ngủ ngắn thường kéo dài 10-90 phút vào ban ngày
Lợi ích tiềm năng của giấc ngủ ngắn đối với sức khỏe tim mạch
Giảm huyết áp tạm thời
Một nghiên cứu của Đại học Asklepios (Hy Lạp) cho thấy rằng những người có thói quen ngủ trưa có huyết áp trung bình thấp hơn 5 mmHg so với người không ngủ trưa. Mặc dù con số này không lớn, nhưng về mặt thống kê, sự giảm huyết áp này có thể giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Hạ nồng độ hormone căng thẳng
Giấc ngủ ngắn giúp giảm mức độ cortisol – hormone gây căng thẳng – từ đó góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi cơ thể ở trong trạng thái thư giãn, hệ thần kinh giao cảm giảm hoạt động, giảm nhịp tim và áp lực lên tim.
Phục hồi sức khỏe sau mất ngủ
Nếu bạn ngủ không đủ vào ban đêm, giấc ngủ ngắn có thể giúp bù đắp một phần cho sự thiếu hụt đó, từ đó giảm áp lực lên hệ tim mạch. Đây là lý do tại sao các chuyên gia sức khỏe khuyên người làm ca đêm hoặc thiếu ngủ nên tranh thủ nghỉ ngơi ban ngày.Nguy cơ tiềm ẩn của giấc ngủ ngắn đối với tim mạchDù giấc ngủ ngắn có thể đem lại lợi ích, nhưng không phải ai cũng hưởng lợi giống nhau. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu giấc ngủ ngắn kéo dài hoặc không đúng cách, có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng.
Nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột tử
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Heart (Anh Quốc) cho thấy, những người ngủ trưa quá 60 phút mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 30% và nguy cơ đột tử cao hơn 34% so với người không ngủ trưa hoặc ngủ ngắn.Lý do là vì khi bạn ngủ quá lâu vào ban ngày, chu kỳ sinh học tự nhiên (circadian rhythm) bị xáo trộn, dẫn đến rối loạn giấc ngủ đêm và ảnh hưởng đến hoạt động điều hòa tim mạch.
Tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Giấc ngủ trưa kéo dài có thể liên quan đến các vấn đề chuyển hóa như béo phì, tăng mỡ máu, kháng insulin – những yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
Gây lệ thuộc và giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm
Khi ngủ trưa quá lâu, bạn có thể khó ngủ vào ban đêm. Mất ngủ ban đêm kéo dài lại là yếu tố chính gây tổn thương tim mạch, làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đột quỵ và suy tim.
Ai nên và không nên ngủ ngắn ban ngày?
Không phải ai cũng cần hoặc nên ngủ ngắn vào ban ngày. Tuỳ theo tình trạng sức khoẻ, lối sống, và nhu cầu nghỉ ngơi, việc chợp mắt ngắn có thể mang lại lợi ích hoặc gây hại. Việc hiểu rõ ai nên và không nên ngủ ngắn sẽ giúp bạn tận dụng được lợi ích của giấc ngủ ngắn mà không gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn.
Đối tượng nên ngủ ngắn ban ngày
Người ngủ không đủ giấc vào ban đêm
Nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ vào buổi tối do công việc, học tập, hoặc chăm sóc con cái, một giấc ngủ ngắn ban ngày có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, tăng khả năng tập trung và giảm căng thẳng. Nó hoạt động như một cách để bù đắp phần nào sự thiếu hụt giấc ngủ mà không cần dùng đến thuốc.
Người ngủ không đủ giấc vào ban đêm nên có giấc ngủ ngắn vào ban ngày
Người làm việc theo ca (ca đêm hoặc ca sớm)
Những người làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, thường bị xáo trộn đồng hồ sinh học. Giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể giúp họ hồi phục năng lượng, duy trì hiệu suất công việc và hạn chế nguy cơ tai nạn do mệt mỏi.
Người lớn tuổi
Khi lớn tuổi, giấc ngủ ban đêm thường ngắn và dễ bị gián đoạn. Vì vậy, một giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể bù đắp phần giấc ngủ bị thiếu, đồng thời giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và tăng sự minh mẫn.
Học sinh, sinh viên đang trong kỳ thi
Việc học tập căng thẳng, áp lực thi cử khiến nhiều học sinh, sinh viên không có đủ thời gian để ngủ đúng giờ vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tập trung, phản xạ và khả năng ghi nhớ thông tin – rất cần thiết trong thời gian ôn thi.
Phụ nữ mang thai
Trong thai kỳ, nội tiết tố thay đổi cùng với việc cơ thể phải làm việc “gấp đôi” để nuôi dưỡng thai nhi khiến mẹ bầu dễ cảm thấy mệt mỏi. Một giấc ngủ ngắn 20–30 phút vào buổi trưa sẽ giúp phụ nữ mang thai giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng và ổn định huyết áp.
Đối tượng không nên ngủ ngắn ban ngày
Người thường xuyên ngủ đủ giấc vào ban đêm
Nếu bạn đã ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm, thì việc ngủ thêm vào ban ngày có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi khi thức dậy, và thậm chí gây khó ngủ vào buổi tối.
Người mắc chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ
Đối với người khó ngủ hoặc mất ngủ kinh niên, giấc ngủ ngắn ban ngày có thể làm giảm “áp lực ngủ” vào ban đêm – một yếu tố quan trọng để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Thói quen ngủ trưa dài khiến giấc ngủ đêm càng kém chất lượng, tạo nên một vòng luẩn quẩn gây hại cho sức khỏe tâm thần và thể chất.
Người có bệnh lý tim mạch nghiêm trọng
Mặc dù giấc ngủ ngắn có thể giúp giảm huyết áp, nhưng ngủ quá lâu (trên 60 phút) lại có thể làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch ở một số người, đặc biệt là những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc có rối loạn nhịp tim. Những trường hợp này nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi duy trì thói quen ngủ trưa.
Người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ
Đây là tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn do đường thở bị tắc nghẽn, gây nên các đợt ngưng thở ngắn. Giấc ngủ trưa có thể khiến tình trạng này thêm trầm trọng, làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh lý tim mạch nếu không được theo dõi và điều trị đúng cách.
Người có dấu hiệu trầm cảm hoặc lo âu
Ngủ nhiều vào ban ngày là một trong những dấu hiệu phổ biến của rối loạn tâm lý như trầm cảm. Nếu bạn thấy mình ngủ trưa kéo dài thường xuyên, mệt mỏi sau khi tỉnh dậy, hoặc có cảm giác thờ ơ, mất động lực thì cần lưu ý. Giấc ngủ trong trường hợp này không còn là cách phục hồi sức khỏe nữa mà có thể là biểu hiện của vấn đề tâm thần cần được hỗ trợ y tế.
Người có dấu hiệu trầm cảm lo âu thì không nên có thêm giấc ngủ ngắn nữa
Lời khuyên để có một giấc ngủ ngắn an toàn và hiệu quả
Để tối ưu hóa lợi ích và hạn chế rủi ro, bạn có thể tham khảo các mẹo sau:
-
- Giới hạn thời gian ngủ ngắn từ 10–30 phút: Đây là khoảng thời gian lý tưởng giúp bạn tỉnh táo mà không rơi vào trạng thái ngủ sâu, tránh tình trạng “uể oải sau khi ngủ dậy”.
- Ngủ vào thời điểm giữa trưa (12h–15h): Đây là lúc cơ thể có xu hướng chậm lại, dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi nhẹ. Ngủ vào thời gian này ít ảnh hưởng tới giấc ngủ đêm hơn.
- Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát: Sử dụng mặt nạ ngủ hoặc nút tai để tránh bị làm phiền, giúp bạn dễ vào giấc.
- Tránh dùng caffeine trước giấc ngủ ngắn: Caffeine có thể làm giảm hiệu quả của giấc ngủ ngắn.
- Tỉnh dậy từ từ và nhẹ nhàng: Đừng vội vàng bật dậy ngay sau khi tỉnh giấc. Hãy cho cơ thể vài phút để thích nghi lại trước khi quay lại công việc.
Giấc ngủ ngắn – Lợi bất cập hại nếu không hiểu đúng
Giấc ngủ ngắn có thể là một công cụ hỗ trợ đắc lực cho sức khỏe tim mạch và tinh thần nếu biết cách áp dụng hợp lý. Tuy nhiên, nếu lạm dụng hoặc thực hiện sai cách, nó có thể trở thành yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng đột tử và các bệnh lý tim mạch nghiêm trọng.
Điều quan trọng là mỗi người cần lắng nghe cơ thể mình, điều chỉnh thời lượng và thời điểm ngủ ngắn sao cho phù hợp với nhịp sinh học cá nhân. Trong trường hợp có các biểu hiện như mệt mỏi kéo dài, ngủ nhiều bất thường hoặc rối loạn giấc ngủ, cần đến bác sĩ để được tư vấn chuyên sâu.
Giấc ngủ ngắn ban ngày không phải là “thủ phạm gây đột tử”, nhưng cũng không hoàn toàn là “cứu tinh cho tim” nếu bị sử dụng sai cách. Mọi lợi ích sức khỏe đều cần được xây dựng dựa trên hiểu biết đúng đắn, cá nhân hóa theo nhu cầu và tình trạng của từng người.
