Chấm dứt chuỗi ngày thức trắng với bí quyết đơn giản này

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thiếu ngủ mạn tính và thức trắng nhiều đêm liên tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và trầm cảm. Đáng lo ngại là tình trạng này đang gia tăng ở người trẻ, nhân viên văn phòng, người làm việc ca đêm và cả người cao tuổi.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chấm dứt chuỗi ngày thức trắng chỉ với những thay đổi nhỏ trong lối sống và cách chăm sóc giấc ngủ mỗi ngày. Hãy cùng khám phá ngay trong bài viết này.

Thức trắng là gì và hậu quả của việc thức trắng kéo dài

Thức trắng là gì?

“Thức trắng” là cách nói thông dụng để chỉ tình trạng không ngủ hoặc ngủ rất ít trong một đêm (dưới 3 tiếng), không đạt được chu kỳ ngủ sâu cần thiết để cơ thể phục hồi. Việc thức trắng không chỉ giới hạn ở việc không ngủ, mà còn bao gồm:

• • Ngủ chập chờn, không sâu giấc
  • Thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại
  • Thức đến sáng rồi mới bắt đầu chợp mắt

Tình trạng này có thể diễn ra rải rác hoặc liên tiếp trong nhiều ngày, dẫn đến thiếu ngủ trầm trọng.

Tác hại khi thức trắng kéo dài

• • Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: não bộ cần giấc ngủ để xử lý và lưu trữ thông tin, việc thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất học tập và làm việc.
  • Rối loạn cảm xúc: người thức trắng thường dễ cáu gắt, buồn bã, mất kiên nhẫn và thậm chí dẫn đến trầm cảm nếu kéo dài.
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: huyết áp tăng, rối loạn mạch máu, làm tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
  • Ảnh hưởng đến nội tiết: đặc biệt là hormone leptin và ghrelin, gây rối loạn cảm giác đói no, dẫn đến tăng cân, béo phì.
  • Suy giảm miễn dịch: cơ thể không có đủ thời gian phục hồi khiến khả năng chống chọi bệnh tật yếu đi.
  • Lão hóa nhanh: thiếu ngủ làm giảm sản sinh collagen, da nhanh nhăn, sạm màu và xuất hiện quầng thâm.

Một số tác hai của việc thức trắng kéo dài

Nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị thức trắng

Tình trạng thức trắng – nằm cả đêm không thể ngủ hoặc chỉ ngủ chập chờn, không sâu giấc – không chỉ đến từ một nguyên nhân duy nhất. Nó thường là kết quả của sự cộng hưởng nhiều yếu tố sinh hoạt, tâm lý và sinh lý trong cuộc sống hiện đại. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến và thường gặp nhất mà bạn cần lưu ý để có thể cải thiện giấc ngủ từ gốc rễ:

Căng thẳng và lo âu kéo dài

Stress mãn tính là một trong những “thủ phạm” hàng đầu khiến bạn khó ngủ hoặc thức trắng nhiều đêm. Khi bạn suy nghĩ quá nhiều về công việc, học tập, mối quan hệ hoặc các vấn đề tài chính, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm – khiến:

• • Nhịp tim tăng, huyết áp cao
  • Não bộ hoạt động quá mức, không thể thư giãn
  • Cảm giác bất an, dễ tỉnh giấc giữa đêm

Nếu không được giải tỏa kịp thời, stress có thể dẫn đến rối loạn lo âu, trầm cảm, gây mất ngủ kéo dài và làm rối loạn toàn bộ hệ thần kinh trung ương.

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, TV… ức chế quá trình sản sinh melatonin – loại hormone quan trọng giúp bạn buồn ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Bên cạnh đó, việc tiếp xúc với nội dung kích thích tâm trí (tin tức tiêu cực, phim hành động, mạng xã hội…) khiến não bộ trở nên tỉnh táo, khó “tắt chế độ làm việc” để đi vào giấc ngủ.

Dùng chất kích thích vào chiều hoặc tối

Các loại đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà đặc, nước tăng lực), nicotine trong thuốc lá, hoặc rượu đều có tác động tiêu cực đến giấc ngủ:

• • Caffeine và nicotine kích thích thần kinh trung ương, gây tỉnh táo bất thường
  • Rượu tuy giúp dễ ngủ hơn ban đầu nhưng lại khiến bạn ngủ không sâu và dễ thức giấc giữa đêm
  • Tác dụng của caffeine có thể kéo dài tới 6–10 tiếng – khiến bạn “thức trắng” dù đã tắt đèn từ sớm

Rối loạn nhịp sinh học và thói quen sinh hoạt thất thường

Cơ thể con người có một đồng hồ sinh học tự nhiên dựa trên chu kỳ ngày – đêm. Khi bạn:

• • Thức khuya thường xuyên
  • Làm việc theo ca đêm
  • Ngủ ngày quá nhiều
  • Thay đổi giờ ngủ liên tục

… sẽ khiến cơ thể bị rối loạn tín hiệu sinh học, gây mất cân bằng hormone (melatonin – cortisol), dẫn đến tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức trắng kéo dài.

Không gian ngủ không lý tưởng

Phòng ngủ quá sáng, quá nóng, hoặc quá ồn ào là những yếu tố ngăn cản cơ thể đi vào giấc ngủ sâu. Ngoài ra:

• • Nệm gối kém chất lượng gây đau lưng, tê tay chân
  • Ánh sáng từ đèn, đồng hồ kỹ thuật số hoặc thiết bị điện tử làm não tưởng rằng còn ban ngày
  • Mùi lạ, phòng bí hơi cũng tạo cảm giác không thoải mái, khó ngủ

Chế độ ăn uống không phù hợp

Ăn quá no, ăn sát giờ ngủ hoặc ăn các thực phẩm không phù hợp có thể khiến cơ thể bạn không “sẵn sàng” để nghỉ ngơi:

• • Ăn nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng hoặc đường khiến hệ tiêu hóa hoạt động mạnh, gây đầy bụng, ợ nóng
  • Thiếu vi chất như magie, canxi, vitamin B6 làm giảm khả năng sản sinh serotonin và melatonin – hai chất quan trọng trong việc tạo cảm giác buồn ngủ
  • Ăn đêm muộn khiến gan, dạ dày không kịp “nghỉ ngơi”, làm rối loạn nhịp sinh học

Thiếu tiếp xúc ánh sáng tự nhiên

Việc thiếu ánh sáng ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, khiến cơ thể giảm sản xuất serotonin – tiền chất của melatonin. Điều này dẫn đến:

• • Khó cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối
  • Đồng hồ sinh học bị lệch nhịp
  • Gây mệt mỏi, lờ đờ ban ngày nhưng tỉnh táo không đúng lúc vào ban đêm

Điều này thường xảy ra ở người làm văn phòng, làm việc trong môi trường kín hoặc sống ở khu vực thiếu ánh nắng.

Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn

Nhiều người thức trắng kéo dài không chỉ vì yếu tố bên ngoài, mà còn do những rối loạn sức khỏe chưa được phát hiện như:

• • Rối loạn lo âu, trầm cảm nhẹ: thường xuyên suy nghĩ tiêu cực, tỉnh giấc giữa đêm
  • Ngưng thở khi ngủ: gây thức giấc vô thức, không ngủ sâu
  • Cường giáp, tiểu đường, mất cân bằng nội tiết tố: khiến cơ thể rối loạn nhịp tim, tăng thân nhiệt, bồn chồn về đêm

Bí quyết đơn giản giúp chấm dứt chuỗi ngày thức trắng

Thiết lập “đồng hồ sinh học” đều đặn

• • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày (kể cả cuối tuần)
  • Không ngủ nướng buổi sáng quá lâu
  • Hạn chế ngủ ngày, nếu cần chỉ nên ngủ trưa 20–30 phút

Việc tạo nhịp sinh học ổn định sẽ giúp cơ thể quen dần với chu kỳ ngủ – thức tự nhiên.

Tạo “thời gian thư giãn” trước khi ngủ

Từ 21h trở đi, hãy dành thời gian để cơ thể chuẩn bị vào giấc ngủ:

• • Tắt thiết bị điện tử hoặc sử dụng chế độ ánh sáng vàng
  • Nghe nhạc nhẹ, đọc sách giấy, tắm nước ấm
  • Thiền hoặc tập thở sâu để giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm

Điều chỉnh chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ

• • Không ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ
  • Hạn chế đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ, đường hoặc caffeine sau 17h
  • Tăng cường thực phẩm giàu tryptophan và melatonin: yến mạch, chuối, sữa ấm, hạt óc chó, trà thảo mộc như hoa cúc, tâm sen

Chăm sóc không gian ngủ

• • Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ (22–26 độ C)
  • Sử dụng rèm cản sáng, bịt tai hoặc máy tạo âm thanh trắng nếu cần
  • Đầu tư vào nệm, gối phù hợp để cơ thể thoải mái

Vận động nhẹ ban ngày, tránh tập quá gần giờ ngủ

• • Đi bộ, yoga, giãn cơ giúp tăng tuần hoàn máu và điều hòa hormone
  • Không nên tập gym hoặc cardio mạnh sau 19h vì dễ gây tỉnh táo quá mức

Ghi chú – nhưng không suy nghĩ quá nhiều

Nếu bạn có quá nhiều việc phải nhớ, thay vì “ghi nhớ trong đầu”, hãy viết ra giấy. Việc ghi chú giúp não “giải phóng bộ nhớ tạm” và yên tâm nghỉ ngơi.

Việc ghi chú giúp não “giải phóng bộ nhớ tạm” và yên tâm nghỉ ngơi, tránh thức trắng

Khi nào nên tìm đến sự hỗ trợ y tế?

Nếu bạn đã thay đổi lối sống nhưng vẫn:

• • Thức trắng liên tục nhiều ngày liền
  • Khó ngủ, trằn trọc kéo dài trên 1 tháng
  • Thường tỉnh giữa đêm và khó ngủ lại
  • Gặp ác mộng, lo âu khi đêm đến
  • Mệt mỏi, mất năng lượng nghiêm trọng vào ban ngày

Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc tâm lý để được thăm khám. Rối loạn giấc ngủ có thể là biểu hiện của mất cân bằng hormone, rối loạn lo âu, hoặc các bệnh lý cần can thiệp chuyên sâu.

Việc thức trắng không chỉ khiến bạn mất đi một đêm ngon giấc mà còn là dấu hiệu cảnh báo hệ thần kinh, nội tiết và tâm lý đang cần được cân bằng lại. Đừng để tình trạng này kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Hãy bắt đầu chăm sóc giấc ngủ như một phần thiết yếu của sức khỏe, từ việc đi ngủ đúng giờ, ăn uống điều độ đến việc tạo ra không gian và thói quen hỗ trợ giấc ngủ. Chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, bạn sẽ nhanh chóng thoát khỏi chuỗi ngày thức trắng và đón nhận những buổi sáng tỉnh táo, đầy năng lượng.