Câu hỏi đặt ra là: Vì sao chỉ một vài giờ ngủ bị cắt giảm mỗi đêm lại có thể gây ảnh hưởng lớn đến tâm thần và trí tuệ? Và làm thế nào để phòng tránh những hệ lụy này trong thời đại mà “thiếu ngủ” gần như là điều tất yếu? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.
Ngủ ít là ngủ bao nhiêu?
Trước khi đi sâu vào tác hại của việc ngủ ít, cần làm rõ một khái niệm: thế nào là “ngủ ít”?
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (NSF) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
-
- Người trưởng thành từ 18–64 tuổi cần ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm
- Người trên 65 tuổi cần 7–8 tiếng/ngày
- Ngủ dưới 6 tiếng/ngày trong thời gian dài được xem là ngủ thiếu, ngủ ít
Tuy nhiên, không chỉ số giờ ngủ, mà chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Ngủ gián đoạn, dễ thức giấc, khó vào giấc hay thức dậy quá sớm đều có thể dẫn đến tác hại tương đương với ngủ ít.
Mối liên hệ giữa ngủ ít và nguy cơ trầm cảm
Thiếu ngủ làm rối loạn hệ thống dẫn truyền thần kinh
Trong khi ngủ, não bộ không “tắt máy”, mà vẫn hoạt động tích cực để:
-
- Cân bằng hormone
- Dọn dẹp độc tố thần kinh
- Củng cố trí nhớ
- Ổn định cảm xúc và tư duy
Khi bạn ngủ không đủ, các hệ thống dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin, dopamine, norepinephrine – những chất đóng vai trò điều hòa tâm trạng – bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Điều này khiến:
-
- Khả năng kiểm soát cảm xúc suy giảm
- Tăng cảm giác mệt mỏi, cáu gắt, mất hứng thú
- Nguy cơ xuất hiện các biểu hiện trầm cảm lâm sàng tăng cao
Nghiên cứu khoa học nói gì?
-
- Một nghiên cứu đăng trên JAMA Psychiatry năm 2014 cho thấy: những người ngủ dưới 6 tiếng/ngày có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp 2 lần so với người ngủ đủ giấc.
- Nghiên cứu của Đại học Michigan (Mỹ) năm 2020 còn khẳng định: cắt giảm giấc ngủ chỉ 2 tiếng trong 3 ngày liên tiếp cũng đủ để tăng các triệu chứng trầm cảm nhẹ ở người khỏe mạnh.
Mối quan hệ hai chiều
Đáng lưu ý, ngủ ít không chỉ gây trầm cảm, mà ngược lại, trầm cảm cũng khiến người bệnh ngủ không yên (mất ngủ, thức giấc sớm, giấc ngủ nông). Hai tình trạng này tạo thành vòng xoáy tiêu cực khiến bệnh lý trầm cảm tiến triển nặng hơn nếu không được can thiệp.
Ngủ ít làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và Alzheimer
Não cần giấc ngủ để “dọn dẹp” độc tố
Khi ngủ, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu (giai đoạn NREM), não bộ kích hoạt hệ thống glymphatic – một “hệ thống cống rãnh” giúp loại bỏ các protein độc hại như beta-amyloid, vốn là thủ phạm chính gây bệnh Alzheimer.
Nếu ngủ không đủ, các chất độc thần kinh này sẽ:
-
- Tích tụ trong não, làm tổn thương tế bào thần kinh
- Gây thoái hóa chức năng nhận thức
- Làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ sớm, nhất là sau tuổi 50
Nghiên cứu chứng minh:
-
- Nghiên cứu trên 8.000 người của Đại học London (2021) cho thấy: ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm sau tuổi 50 làm tăng 30% nguy cơ sa sút trí tuệ trong 25 năm tiếp theo.
- Một phân tích từ Đại học Stanford (Mỹ) còn chỉ ra rằng: mất ngủ mạn tính có thể làm giảm thể tích hồi hải mã (hippocampus) – vùng não chịu trách nhiệm ghi nhớ và học tập.
Các hậu quả tinh thần khác của việc ngủ không đủ
Không chỉ trầm cảm và sa sút trí tuệ, việc ngủ ít kéo dài còn dẫn đến hàng loạt hệ quả khác liên quan đến tâm thần và chức năng điều hành của não:
Lo âu và rối loạn cảm xúc
-
- Thiếu ngủ kích hoạt vùng hạch hạnh nhân (amygdala) hoạt động quá mức – gây tăng phản ứng lo âu
- Giảm khả năng kiềm chế cảm xúc, dễ cáu gắt, buồn bã hoặc hoảng loạn
Mất tập trung, giảm khả năng tư duy
-
- Giấc ngủ kém khiến vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – vùng chịu trách nhiệm quyết định và lập kế hoạch – hoạt động kém hiệu quả
- Dẫn đến giảm trí nhớ ngắn hạn, khó duy trì sự chú ý, dễ mắc sai lầm
Rối loạn hành vi
-
- Một số người thiếu ngủ có thể trải qua hoang tưởng nhẹ, phản ứng thái quá, thậm chí có biểu hiện giống rối loạn lưỡng cực nếu kéo dài nhiều tuần
Những ai dễ bị ảnh hưởng bởi ngủ ít?
Không phải ai ngủ ít cũng bị trầm cảm hay sa sút trí tuệ, nhưng một số nhóm người đặc biệt dễ chịu tác động tiêu cực từ tình trạng này:
-
- Người làm việc ca đêm, làm việc không cố định giờ giấc
- Học sinh, sinh viên thường xuyên thức khuya học bài
- Người làm việc trong ngành công nghệ, truyền thông, y tế
- Người chăm sóc người bệnh, phụ nữ sau sinh
- Người có tiền sử trầm cảm hoặc bệnh lý thần kinh
Đối với những đối tượng này, việc ngủ đủ và ngủ đều đặn mỗi ngày không chỉ là khuyến nghị sức khỏe, mà còn là liều “thuốc phòng bệnh” thiết yếu cho tâm trí và trí tuệ.
Làm sao để cải thiện giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe tâm thần?
Việc ngủ ít kéo dài không chỉ gây mệt mỏi đơn thuần mà còn là yếu tố góp phần quan trọng vào sự hình thành và tiến triển của các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, suy giảm trí nhớ, thậm chí sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, thay vì đợi đến khi mất ngủ nghiêm trọng mới tìm đến thuốc, bạn hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh lối sống và hành vi hằng ngày để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và bền vững.
Dưới đây là những biện pháp thiết thực và đã được khoa học chứng minh hiệu quả, giúp bạn vừa ngủ ngon hơn, vừa bảo vệ hệ thần kinh và tâm lý ổn định:
Thiết lập thời gian ngủ – thức cố định
Vì sao quan trọng?
Đồng hồ sinh học của con người hoạt động dựa trên chu kỳ 24 giờ. Nếu bạn ngủ – thức thất thường, não bộ sẽ rối loạn tín hiệu “ngủ” và “thức”, dẫn đến khó vào giấc hoặc thức dậy mệt mỏi.
Làm gì?
-
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Tạo thói quen chuẩn bị cho giấc ngủ như: đánh răng, rửa mặt, nghe nhạc nhẹ, đọc vài trang sách.
- Tránh ngủ bù quá mức vào cuối tuần vì có thể phá vỡ nhịp sinh học và làm giấc ngủ đêm hôm sau kém chất lượng.
Tối ưu hóa môi trường ngủ
Môi trường tốt giúp dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn
-
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ (nhiệt độ lý tưởng từ 24–26 độ C).
- Dùng rèm chắn sáng, tắt toàn bộ đèn điện tử, kể cả đèn báo trên TV hoặc thiết bị sạc.
- Tránh để điện thoại, laptop cạnh giường ngủ, hoặc chuyển sang chế độ máy bay, tránh các thông báo bất ngờ gây tỉnh giấc.
Mẹo nhỏ:
-
- Dùng tinh dầu oải hương (lavender) hoặc trầm hương nhẹ, giúp thư giãn tự nhiên.
- Nếu tiếng ồn là vấn đề, hãy thử sử dụng máy tạo tiếng trắng (white noise) hoặc nhạc thiền nhẹ.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, TV có thể ức chế melatonin – hormone giúp cơ thể buồn ngủ tự nhiên.
Giải pháp:
-
- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.
- Nếu cần làm việc vào buổi tối, hãy dùng chế độ lọc ánh sáng xanh hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh.
- Tránh xem tin tức tiêu cực hoặc lướt mạng xã hội quá lâu trước khi ngủ – điều này có thể kích thích não bộ và gây lo âu tiềm ẩn.
Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ
Những chất nên tránh:
-
- Caffeine: Có trong cà phê, trà, nước tăng lực. Dù uống vào buổi chiều, nhưng tác dụng có thể kéo dài 6–8 tiếng.
- Rượu: Gây buồn ngủ ban đầu nhưng lại khiến giấc ngủ bị gián đoạn, mộng mị, dễ thức dậy giữa đêm.
- Nicotine: Người hút thuốc có xu hướng khó vào giấc hơn người không hút.
Giải pháp:
-
- Tránh uống cà phê sau 14h.
- Giảm dần lượng rượu bia, nhất là vào buổi tối.
- Nếu bạn đang cố bỏ thuốc lá, hãy báo bác sĩ để được hỗ trợ kế hoạch phù hợp.
Vận động thể chất đều đặn – nhưng đúng giờ
Vì sao nên vận động?
-
- Vận động giúp tăng serotonin, cải thiện tâm trạng.
- Giúp tiêu hao năng lượng và tăng nhu cầu ngủ sâu về đêm.
- Giảm căng thẳng và lo âu, từ đó ngủ dễ hơn.
Lưu ý:
-
- Không nên tập luyện sát giờ đi ngủ (trong vòng 2 tiếng trước khi lên giường) vì dễ gây kích thích.
- Hoạt động phù hợp: đi bộ, đạp xe, yoga, giãn cơ nhẹ, bơi lội, tập thở.
- Tập thể dục vào buổi sáng sớm sẽ giúp “đặt lại” đồng hồ sinh học, rất hữu ích với người hay thức khuya.
Thể dục vận động hợp lý và đúng giờ
Áp dụng các kỹ thuật thư giãn tâm lý trước khi ngủ
Các phương pháp đã được chứng minh:
-
- Thiền chánh niệm (mindfulness): giúp đưa tâm trí về hiện tại, giảm lo âu trước khi ngủ.
- Hít thở sâu theo nhịp 4–7–8: hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây.
- Viết nhật ký cảm xúc: ghi ra 3 điều bạn biết ơn trong ngày để cải thiện tâm trạng tích cực.
- Nghe nhạc thiền, âm thanh thiên nhiên, hoặc đọc sách giấy nhẹ nhàng.
Dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe tâm thần
-
- Ăn tối nhẹ, tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc đường tinh luyện.
- Bổ sung thực phẩm giàu tryptophanvà magie như:
-
-
- Chuối, hạnh nhân, yến mạch, sữa không đường, cá hồi, trứng, cải bó xôi
-
-
- Hạn chế ăn no sát giờ ngủ, nên cách bữa tối ít nhất 2–3 tiếng.
Khi nào cần gặp chuyên gia?
Nếu bạn đã áp dụng các phương pháp trên trong ít nhất 2–4 tuần mà vẫn:
-
- Khó vào giấc hoặc thức giấc giữa đêm thường xuyên
- Mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ giờ
- Có dấu hiệu lo âu, buồn bã, dễ cáu gắt hoặc mất hứng thú với mọi việc
- Gặp các rối loạn trí nhớ, giảm khả năng tập trung
… thì rất có thể giấc ngủ của bạn đang bị ảnh hưởng bởi các rối loạn tâm thần tiềm ẩn, hoặc rối loạn giấc ngủ chuyên biệt như mất ngủ mạn tính, rối loạn nhịp sinh học, rối loạn lo âu tổng quát.
Lúc này, đi khám bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên khoa giấc ngủ là cần thiết để được đánh giá và điều trị đúng hướng, thay vì tự dùng thuốc an thần không kiểm soát.
Ngủ ít không chỉ đơn giản là cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau. Đây là một yếu tố nguy cơ thực sự, có liên quan trực tiếp đến trầm cảm, lo âu, sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức. Mỗi giờ ngủ bị đánh đổi là một phần sức khỏe tinh thần và não bộ bị hao mòn dần.
Hãy bắt đầu từ tối nay: tắt điện thoại sớm hơn, hít thở sâu, và để não bộ được nghỉ ngơi trọn vẹn.
