Sống khỏe
13/02/2025

Calo Là Gì? Cách Tính Lượng Calo Để Giảm Cân Hiệu Quả

Calo (calories) là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến cân nặng và sức khỏe của bạn. Việc hiểu rõ calo là gì và biết cách tính lượng calo phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân một cách khoa học và bền vững. Vậy calo hoạt động như thế nào? Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này!

Lượng Calo Cần Thiết Là Gì?

Calo (kcal) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm và đồ uống. Năng lượng này được sử dụng để duy trì các hoạt động sinh học như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa, cũng như các hoạt động thể chất hàng ngày như đi lại, làm việc và tập luyện.

Có 3 nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp calo cho cơ thể:

    • Carbohydrate (Tinh bột, đường): 1g cung cấp 4 kcal.
    • Protein (Chất đạm): 1g cung cấp 4 kcal.
    • Fat (Chất béo): 1g cung cấp 9 kcal.

Ngoài ra, rượu (alcohol) cũng cung cấp năng lượng nhưng không có giá trị dinh dưỡng: 1g rượu chứa khoảng 7 kcal.

Hiểu rõ lượng calo sẽ giúp bạn giảm cân an toàn

Hiểu rõ lượng calo sẽ giúp bạn giảm cân an toàn

Lượng Calo Cần Thiết Cho Cơ Thể Mỗi Ngày

Mỗi người cần một lượng calo khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu cân nặng.

Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

Để xác định nhu cầu calo hàng ngày, chúng ta sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.

    • Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Tính BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là số calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tính BMR bằng công thức Harris-Benedict:

Đối với nam: [ BMR = 88.36 + (13.4 × cân nặng kg) + (4.8 × chiều cao cm) – (5.7 × tuổi) ]

Đối với nữ: [ BMR = 447.6 + (9.2 × cân nặng kg) + (3.1 × chiều cao cm) – (4.3 × tuổi) ]

    • Bước 2: Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao)

Sau khi tính được BMR, bạn nhân với hệ số vận động để xác định TDEE:

Mức độ vận động Hệ số TDEE

Ít vận động (ngồi nhiều, ít tập thể dục) BMR × 1.2

Vận động nhẹ (tập 1-3 lần/tuần) BMR × 1.375

Vận động vừa (tập 3-5 lần/tuần) BMR × 1.55

Vận động nhiều (tập 6-7 lần/tuần) BMR × 1.725

Vận động rất nhiều (tập luyện chuyên sâu) BMR × 1.9

Ví dụ: Một người nữ 25 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg và tập thể dục 3 lần/tuần có BMR là khoảng 1330 kcal. Nếu nhân với hệ số 1.55, TDEE của người này là 1330 × 1.55 = 2062 kcal/ngày.

Cách Tính Lượng Calo Để Giảm Cân Hiệu Quả

Tạo mức thâm hụt calo hợp lý

Để giảm cân, bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, tức là tạo ra thâm hụt calo.

Bạn cần tiêu nhiều calo hơn lượng calo nạp vào tạo ra thâm hụt calo

    • Giảm 0.5 kg/tuần: Cắt giảm khoảng 500 kcal/ngày.
    • Giảm 1 kg/tuần: Cắt giảm khoảng 1000 kcal/ngày.

Lưu ý:

Không nên giảm quá 1200 kcal/ngày đối với nữ và 1500 kcal/ngày đối với nam để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Việc giảm cân quá nhanh có thể gây mất cơ, mệt mỏi và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Kết hợp giữa ăn uống và tập luyện

    • Chế độ ăn uống hợp lý:
      • Giảm tinh bột (carb), ưu tiên thực phẩm nguyên cám như gạo lứt, yến mạch.
      • Tăng protein từ thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ để duy trì cơ bắp.
      • Hạn chế đường, dầu mỡ, đồ ăn nhanh.
      • Uống nhiều nước (2-3 lít/ngày) để hỗ trợ trao đổi chất.
    • Tập thể dục thường xuyên:
      • Kết hợp giữa tập cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây) và tập tạ (gym, bodyweight) để đốt calo hiệu quả.
      • Mỗi ngày nên tập ít nhất 30-60 phút để tăng mức tiêu hao năng lượng.

Một Số Công Cụ Hỗ Trợ Theo Dõi Calo

Nếu bạn muốn kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu hao, có thể sử dụng các ứng dụng hỗ trợ như:

    • MyFitnessPal – Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
    • Lose It! – Hỗ trợ lập kế hoạch ăn uống giảm cân.
    • YAZIO – Kiểm soát lượng calo, nước và chế độ dinh dưỡng.

Những Sai Lầm Khi Tính Calo Để Giảm Cân

    • Cắt giảm calo quá mức: Dẫn đến thiếu chất, giảm cơ bắp, mệt mỏi.
    • Chỉ tập trung vào calo mà không quan tâm đến dinh dưỡng: Việc chỉ giảm calo mà ăn thực phẩm kém dinh dưỡng sẽ không giúp cơ thể khỏe mạnh.
    • Không theo dõi lượng calo tiêu hao: Chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục khiến việc giảm cân kém hiệu quả.
    • Bỏ qua yếu tố giấc ngủ và stress: Ngủ không đủ giấc và căng thẳng có thể làm rối loạn hormone, cản trở quá trình giảm cân.

Cách Giảm Cân Hiệu Quả Với Việc Kiểm Soát Calo

    • Hiểu rõ calo là gì và cách tính lượng calo phù hợp là bước đầu tiên để giảm cân khoa học.
    • Tạo thâm hụt calo hợp lý bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng cường tập luyện.
    • Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và duy trì thói quen sống tốt để đạt kết quả bền vững.

Bạn đã từng áp dụng phương pháp tính calo để giảm cân chưa? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn nhé!

Thẻ:
  • giảm cân
  • giảm cân hiệu quả
  • calo
  • calo là gì
  • cách tính lượng calo
bí quyết duy trì làn da khỏe mạnh
Sống khỏe
09/08/2025

Bí quyết duy trì làn da khỏe mạnh cả năm nhờ chế độ ăn, tập luyện và bổ sung đúng cách

7 thói quen vàng giúp bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ mỗi ngày
Sống khỏe
08/08/2025

7 thói quen vàng giúp bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ mỗi ngày

Bảo vệ gan lâu dài: Kết hợp dinh dưỡng, lối sống và sản phẩm hỗ trợ an toàn Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể, đóng vai trò như “nhà máy hóa chất” đảm nhiệm hơn 500 chức năng khác nhau, từ lọc độc tố, chuyển hóa chất dinh dưỡng, sản xuất enzyme đến hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, do phải hoạt động liên tục và tiếp xúc với nhiều yếu tố gây hại, gan rất dễ bị tổn thương nếu chúng ta không chăm sóc đúng cách. Để bảo vệ gan lâu dài, giải pháp tối ưu không chỉ nằm ở việc điều trị khi gan gặp vấn đề, mà quan trọng hơn là kết hợp dinh dưỡng hợp lý, duy trì lối sống khoa học và sử dụng sản phẩm hỗ trợ an toàn. 1. Tầm quan trọng của gan và những nguy cơ thường gặp Gan đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sự sống. Một số chức năng chính của gan bao gồm: Thải độc: Lọc bỏ các chất độc hại từ thực phẩm, môi trường, rượu bia và thuốc men. Chuyển hóa: Xử lý protein, chất béo, carbohydrate để tạo năng lượng. Sản xuất mật: Hỗ trợ tiêu hóa chất béo và hấp thu vitamin tan trong dầu. Dự trữ dinh dưỡng: Lưu trữ vitamin, khoáng chất và đường glucose. Tuy nhiên, gan thường phải đối mặt với nhiều yếu tố nguy hại như: Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn. Lạm dụng rượu bia: Nguyên nhân hàng đầu gây xơ gan và viêm gan mạn tính. Thuốc và hóa chất: Một số loại thuốc tây, thuốc giảm đau hoặc thực phẩm chứa hóa chất bảo quản có thể gây hại gan. Virus và bệnh lý: Viêm gan B, C và các bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Nếu không được chăm sóc và phòng ngừa, tổn thương gan có thể tiến triển âm thầm, dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như xơ gan, ung thư gan. 2. Nguyên tắc bảo vệ gan lâu dài Để duy trì sức khỏe gan, nguyên tắc vàng là phòng bệnh hơn chữa bệnh. Một số định hướng cơ bản bao gồm: Ăn uống khoa học để giảm tải cho gan. Tập thể dục và duy trì cân nặng hợp lý để hạn chế gan nhiễm mỡ. Tránh xa rượu bia và chất kích thích. Kiểm soát các bệnh lý nền như tiểu đường, mỡ máu, viêm gan. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ gan an toàn, có nguồn gốc rõ ràng. Trong đó, kết hợp dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò then chốt vì gan cần nguồn dưỡng chất cân đối để tái tạo và phục hồi chức năng. 3. Kết hợp dinh dưỡng để bảo vệ gan lâu dài 3.1. Tăng cường thực phẩm tốt cho gan Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng giúp gan hoạt động hiệu quả hơn và chống lại quá trình viêm, oxy hóa. Các nhóm thực phẩm nên ưu tiên bao gồm: Rau xanh và trái cây tươi: Giàu vitamin C, E, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp trung hòa gốc tự do và giảm gánh nặng cho gan. Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp vitamin nhóm B và chất xơ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và ổn định đường huyết. Chất béo lành mạnh: Có trong dầu oliu, dầu hạt lanh, quả bơ và các loại hạt, giúp chống viêm và bảo vệ màng tế bào gan. Thực phẩm giàu protein chất lượng cao: Cá, thịt gia cầm nạc, đậu nành và trứng để hỗ trợ tái tạo tế bào gan. 3.2. Hạn chế thực phẩm gây hại cho gan Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: Gây gan nhiễm mỡ và tăng cholesterol. Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường: Dễ dẫn đến béo phì và rối loạn mỡ máu. Rượu bia và chất kích thích: Làm tổn thương tế bào gan và giảm khả năng thải độc. 3.3. Uống đủ nước Nước giúp gan loại bỏ chất thải dễ dàng hơn. Người trưởng thành nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc và nước từ trái cây tươi. 4. Lối sống lành mạnh hỗ trợ gan khỏe mạnh Ngoài dinh dưỡng, lối sống đóng vai trò không kém phần quan trọng để bảo vệ gan lâu dài: Tập thể dục đều đặn: Giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tuần hoàn máu. Ngủ đủ và đúng giờ: Gan thực hiện quá trình giải độc mạnh nhất từ 23h – 3h sáng, vì vậy cần ngủ sâu vào khoảng thời gian này. Giữ tinh thần thoải mái: Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến chức năng gan thông qua rối loạn nội tiết. Tiêm phòng viêm gan B và kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm bất thường. 5. Sản phẩm hỗ trợ an toàn – lựa chọn thông minh Việc sử dụng các sản phẩm bổ trợ có thể giúp tăng cường chức năng gan, đặc biệt ở những người thường xuyên tiếp xúc với rượu bia, thuốc men hoặc làm việc trong môi trường độc hại. Tuy nhiên, cần lưu ý: Chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và được cơ quan y tế chứng nhận. Ưu tiên thành phần từ thiên nhiên như atiso, cây kế sữa (milk thistle), diệp hạ châu, nghệ, curcumin… vốn được nghiên cứu có lợi cho gan. Dùng đúng liều lượng theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc tư vấn của bác sĩ. Không lạm dụng: Sản phẩm hỗ trợ chỉ đóng vai trò bổ sung, không thay thế chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. 6. Kết hợp ba yếu tố để tối ưu hiệu quả Bảo vệ gan lâu dài cần một chiến lược tổng thể: Kết hợp dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, ưu tiên thực phẩm tốt cho gan. Duy trì lối sống khoa học, tránh rượu bia, vận động thường xuyên và giữ tinh thần thư giãn. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ an toàn, có bằng chứng khoa học và được tư vấn đúng cách. Sự phối hợp này giúp gan giảm tải, tăng cường khả năng tái tạo, chống lại các yếu tố gây hại và duy trì hoạt động ổn định trong nhiều năm. 7. Lời khuyên từ chuyên gia Các chuyên gia y tế khuyến nghị: Khám sức khỏe định kỳ ít nhất 1 lần/năm, đặc biệt kiểm tra men gan và siêu âm gan. Không tự ý dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng khi chưa rõ nguồn gốc. Giữ cân nặng ở mức hợp lý để giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ. Luôn nhớ rằng gan có khả năng tự phục hồi, nhưng nếu tổn thương kéo dài, quá trình này sẽ bị hạn chế. Kết luận: Gan là “người hùng thầm lặng” của cơ thể, chịu trách nhiệm bảo vệ sức khỏe chúng ta mỗi ngày. Để bảo vệ gan lâu dài, không thể chỉ dựa vào một biện pháp đơn lẻ, mà cần sự phối hợp chặt chẽ giữa kết hợp dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh và sản phẩm hỗ trợ an toàn. Khi bạn duy trì thói quen này đều đặn, gan sẽ luôn khỏe mạnh, góp phần kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Sống khỏe
08/08/2025

Bảo vệ gan lâu dài: Kết hợp dinh dưỡng, lối sống và sản phẩm hỗ trợ an toàn

Top 5 thói quen hại gan cần loại bỏ ngay hôm nay
Sống khỏe
08/08/2025

Top 5 thói quen hại gan cần loại bỏ ngay hôm nay

Thực phẩm chức năng hỗ trợ phong độ: Chọn thế nào để an toàn và hiệu quả?
Sống khỏe
07/08/2025

Thực phẩm chức năng hỗ trợ phong độ: Chọn thế nào để an toàn và hiệu quả?

Ảnh hưởng của căng thẳng và giấc ngủ đến sức khỏe sinh lý nam giới
Sống khỏe
07/08/2025

Ảnh hưởng của căng thẳng và giấc ngủ đến sức khỏe sinh lý nam giới

Đăng ký

Đăng ký để nhận nhiều ưu đãi
Quên mật khẩu
Đăng nhập

Đặt lại mật khẩu

Nhập địa chỉ email của bạn bên dưới và chúng tôi sẽ gửi cho bạn hướng dẫn để đặt lại mật khẩu.
Đăng nhập
Đăng ký