Cách Thư Giãn Tối Ưu Sau Giờ Làm Việc: Nghệ Thuật “Ngắt Kết Nối” Để Tận Hưởng Buổi Tối

Chào bạn, người đang đọc bài viết này, cũng mình tìm hiểu cách thư giãn tối ưu sau giờ làm việc nhé

Hãy thử tưởng tượng cảnh tượng quen thuộc này nhé:

Đồng hồ điểm 18:00. Bạn tắt máy tính, rời khỏi văn phòng. Về lý thuyết, ngày làm việc đã kết thúc. Nhưng thực tế thì sao? Trên đường về, đầu bạn vẫn ong ong tiếng sếp giục deadline. Về đến nhà, tay bạn vô thức lướt email, check tin nhắn nhóm Zalo. Bữa tối trôi qua nhạt nhẽo vì tâm trí bạn đang bận “du hành” về cuộc họp sáng mai. Và rồi, bạn kết thúc ngày bằng việc lướt TikTok đến 1 giờ sáng trong vô thức vì… tiếc thời gian nghỉ ngơi.

Nếu bạn thấy bóng dáng mình trong đó, thì chào mừng bạn đến với câu lạc bộ “Những người không biết cách tan làm”.

Chúng ta thường nhầm lẫn giữa việc “ngừng làm việc” và “thư giãn thực sự”. Nằm ườn ra xem điện thoại không phải là thư giãn – đó là làm tê liệt cảm xúc.

Vậy làm thế nào để thực sự xả vai, tái tạo năng lượng và trả lại cho bản thân một buổi tối chất lượng? Hãy cùng mình khám phá những bí kíp “nhỏ mà có võ” dưới đây nhé!

Tại Sao Chúng Ta Lại Khó “Ngắt Kết Nối”?

Trước khi tìm thuốc chữa, phải bắt đúng bệnh.

Bộ não con người có một cơ chế gọi là “Hiệu ứng Zeigarnik”. Đại loại là, não bộ có xu hướng nhớ những việc chưa hoàn thành dai dẳng hơn những việc đã xong. Khi bạn rời công ty với một danh sách việc dang dở, não bạn vẫn âm thầm chạy ngầm (background process) để xử lý chúng. Đó là lý do bạn thấy mệt mỏi dù đang ngồi xem TV.

Để thư giãn tối ưu, bạn cần một nút “OFF” dứt khoát. Không phải nút Standby (chờ), mà là Shutdown (tắt nguồn).

Bước Đệm: “Nghi Thức Kết Thúc” (The Shutdown Ritual)

Đừng đợi về đến nhà mới bắt đầu thư giãn. Hãy bắt đầu ngay từ những phút cuối cùng ở văn phòng.

Cal Newport, tác giả cuốn Deep Work, gợi ý một phương pháp cực hay gọi là “Shutdown Ritual”. Hãy dành 15 phút cuối ngày để làm những việc sau:

• • Review lại To-Do List: Đánh dấu những việc đã xong. Cảm giác gạch bỏ một dòng chữ mang lại sự thỏa mãn dopamine cực lớn.
  • Lên kế hoạch cho ngày mai: Viết ra 3 việc quan trọng nhất cần làm vào sáng mai. Việc này giúp não bộ hiểu rằng: “Ok, mọi thứ đã được lên lịch, mình không cần phải lo lắng hay ghi nhớ nó nữa.”
  • Dọn dẹp bàn làm việc: Một cái bàn bừa bộn sẽ tạo ra một tâm trí hỗn loạn. Cất gọn giấy tờ, rửa cái cốc cà phê đã đóng cặn.
  • Câu thần chú kết thúc: Nghe hơi buồn cười, nhưng hãy thử nói thầm (hoặc nói to nếu bạn dũng cảm): “Hết giờ. Nghỉ thôi!”. Đây là tín hiệu chốt hạ cho tiềm thức.

Hành Trình Về Nhà: Chiếc Cầu Nối Cảm Xúc

Khoảng thời gian di chuyển từ công ty về nhà (dù là kẹt xe khói bụi) chính là vùng đệm quan trọng để chuyển đổi trạng thái (Transition Time).

• • Nếu bạn đi xe máy/ô tô: Tuyệt đối đừng nghe điện thoại công việc (trừ khi khẩn cấp). Hãy nghe một podcast hài hước, một playlist nhạc Lo-fi hoặc nhạc Rock tùy tâm trạng. Hãy để âm nhạc rửa trôi những căng thẳng.
  • Nếu bạn đi xe bus/tàu: Đừng check mail! Hãy nhìn ngắm đường phố, quan sát mọi người, hoặc đọc vài trang sách giấy.

Hãy coi quãng đường này là một “buồng khử khuẩn”, nơi bạn rũ bỏ lớp áo nhân viên mẫn cán để trở về làm chính mình.

Về Đến Nhà: Quy Tắc 30 Phút Đầu Tiên

Đây là thời điểm vàng quyết định chất lượng buổi tối của bạn. Rất nhiều người mắc sai lầm là về đến nhà liền nằm phịch xuống sofa và lướt điện thoại ngay. Đừng làm thế! Một khi đã nằm xuống, bạn sẽ rất khó đứng dậy.

Hãy thử áp dụng quy trình 3 bước “Thay da đổi thịt”:

Bước 1: Thay đồ ngay lập tức

Bộ đồ công sở chật chội nhắc nhở bạn về trách nhiệm và áp lực. Hãy thay ngay sang bộ đồ mặc nhà rộng rãi, thoải mái nhất. Hành động cởi bỏ trang phục đi làm cũng mang ý nghĩa tượng trưng cho việc cởi bỏ gánh nặng công việc.

Bước 2: Cất điện thoại vào “Khu vực cấm”

Hãy sắm một cái rổ hoặc hộp đẹp đẹp, đặt ngay cửa ra vào. Thả điện thoại vào đó. Quy định với bản thân: “Trong 30 phút tới, mình sẽ offline”. Thế giới sẽ không sụp đổ nếu bạn biến mất nửa tiếng đâu.

Bước 3: Rửa trôi mệt mỏi (Theo nghĩa đen)

Nước là liệu pháp chữa lành rẻ tiền nhất.

• • Một dòng nước ấm chảy qua vai, gáy sẽ làm giãn các cơ đang co cứng vì ngồi máy tính cả ngày.
  • Hãy dùng sữa tắm có mùi hương thư giãn (oải hương, cam sả, gỗ đàn hương). Mùi hương tác động trực tiếp lên hệ limbic của não, giúp chuyển đổi trạng thái cảm xúc cực nhanh.

Kích Hoạt Đa Giác Quan: Làm Gì Để Thực Sự Thư Giãn?

Sau khi đã sạch sẽ và thơm tho, làm gì tiếp theo? Dưới đây là các gợi ý cho từng kiểu người (chọn cái nào bạn thấy “đã” nhất nhé):

Dành cho người làm việc trí óc (Brain-tired)

Nếu cả ngày bạn đã dùng não để tư duy logic, phân tích số liệu, hãy để não nghỉ và dùng chân tay.

• • Nấu ăn chánh niệm: Đừng coi nấu ăn là nghĩa vụ. Hãy tập trung vào tiếng dao thớt, màu sắc của rau củ, mùi thơm của hành phi.
  • Dọn dẹp nhẹ: Hút bụi, gấp quần áo. Những việc lặp đi lặp lại và không cần suy nghĩ này giúp não bộ rơi vào trạng thái thiền định (Flow state).
  • Tập thể dục nhẹ: Yoga, giãn cơ hoặc đi dạo quanh khu nhà.

Dành cho người làm việc chân tay/vận động nhiều (Body-tired)

Nếu cơ thể đã mệt nhoài, hãy thư giãn bằng tĩnh lặng.

• • Đọc sách giấy: Ánh sáng xanh từ điện thoại làm bạn khó ngủ, nhưng sách giấy thì ngược lại.
  • Nghe nhạc không lời & Nến thơm: Tắt đèn trần, chỉ bật đèn vàng. Không gian mờ ảo giúp giảm kích thích thị giác, báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.
  • Viết nhật ký (Journaling): Viết ra những điều bực dọc trong ngày để “xả rác” tâm trí, hoặc viết 3 điều biết ơn để nuôi dưỡng cảm xúc tích cực.

Những Cái Bẫy “Thư Giãn Giả” Cần Tránh

Có những việc bạn tưởng là thư giãn, nhưng thực chất lại khiến bạn mệt hơn vào sáng hôm sau. Hãy cảnh giác với:

1. “Revenge Bedtime Procrastination” (Trả thù giấc ngủ):

Ban ngày không có thời gian cho bản thân, nên ban đêm bạn cố thức đến 2-3 giờ sáng để xem phim, chơi game.

• • Hậu quả: Thiếu ngủ mãn tính, sáng hôm sau lờ đờ, năng suất giảm và tối về lại stress hơn. Vòng luẩn quẩn không lối thoát.

2. Rượu bia “giải sầu”:

Một ly vang thì ổn, nhưng nhậu say bí tỉ để quên đi áp lực lại là chuyện khác. Cồn giúp bạn dễ ngủ (sedative) nhưng lại phá hủy chất lượng giấc ngủ (bạn sẽ không có giấc ngủ sâu – Deep Sleep), khiến não bộ không được hồi phục.

3. “Xả rác” lên người thân:

Về nhà và dành 2 tiếng đồng hồ để than vãn, kể xấu sếp với vợ/chồng.

• • Hậu quả: Bạn đang tái hiện lại những cảm xúc tiêu cực của ban ngày (Re-living the stress). Hơn nữa, bạn còn làm lây lan sự tiêu cực đó cho người thân. Hãy chia sẻ, nhưng giới hạn trong 15 phút, sau đó chuyển chủ đề sang chuyện vui vẻ.

Mẹo Nhỏ Cho Người Bận Rộn (Micro-Relaxation)

Nếu bạn có con nhỏ hoặc phải làm việc nhà ngay khi về, không có 30 phút riêng tư thì sao? Hãy thử các kỹ thuật “Thư giãn vi mô”:

• • Kỹ thuật 4-7-8: Hít vào 4 giây, nín thở 7 giây, thở ra 8 giây. Làm 3 lần ngay trong lúc đang rửa bát hoặc tắm cho con. Nó giúp reset hệ thần kinh tức thì.
  • Ôm 20 giây: Ôm người thân (hoặc thú cưng) thật chặt trong ít nhất 20 giây. Khoa học chứng minh khoảng thời gian này đủ để sản sinh Oxytocin – hormone tình yêu và sự bình yên.

Thư Giãn Là Một Kỹ Năng, Không Phải Phần Thưởng

Bạn thân mến,

Nhiều người trong chúng ta có suy nghĩ sai lầm rằng: “Mình phải làm xong hết việc mới được quyền nghỉ ngơi”. Nhưng sự thật là việc sẽ chẳng bao giờ hết cả.

Thư giãn không phải là phần thưởng bạn nhận được sau khi kiệt sức. Thư giãn là trách nhiệm bạn phải làm để bảo trì cỗ máy cơ thể và trí tuệ của mình. Bạn không thể lái một chiếc xe mãi mà không đổ xăng hay thay nhớt.

Tối nay, hãy thử áp dụng một thay đổi nhỏ thôi: Thay đồ ngay khi về, cất điện thoại đi và tự hỏi: “Cơ thể mình đang cần gì ngay lúc này?”.

Hãy trả lại cho buổi tối đúng nghĩa của nó: Bình yên, ấm áp và phục hồi.

Chúc bạn có một buổi tối thật “chill” nhé!