Cách đọc nhãn thực phẩm để lựa chọn thông minh

Rất nhiều người thường bỏ qua phần nhãn hoặc không biết cách đọc đúng, dẫn đến những lựa chọn thiếu thông minh khi mua sắm thực phẩm, vô tình gây hại cho sức khỏe lâu dài. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách đọc nhãn thực phẩm để lựa chọn thông minh, tiết kiệm thời gian, tiền bạc và quan trọng hơn hết – bảo vệ sức khỏe một cách chủ động.

Vì sao cần đọc nhãn thực phẩm khi mua sắm?

Đọc nhãn thực phẩm là bước quan trọng giúp bạn hiểu rõ:

• • Sản phẩm có chứa những gì?
  • Hàm lượng dinh dưỡng ra sao?
  • Có phù hợp với chế độ ăn uống cá nhân hay không?
  • Có chứa chất gây dị ứng hoặc thành phần không mong muốn không?

Đây là kỹ năng thiết yếu, đặc biệt đối với:

• • Người mắc bệnh mạn tính (tiểu đường, tim mạch, béo phì…)
  • Người ăn kiêng (low-carb, ít đường, không gluten, thuần chay…)
  • Phụ nữ mang thai, trẻ em, người già
  • Người muốn kiểm soát cân nặng hoặc cải thiện lối sống lành mạnh

Những thông tin cần chú ý trên nhãn thực phẩm

Trên bao bì của một sản phẩm thực phẩm, bạn sẽ thấy nhiều phần thông tin khác nhau. Dưới đây là những mục quan trọng cần tập trung đọc kỹ:

Thành phần nguyên liệu (Ingredients)

Đây là phần liệt kê tất cả các thành phần tạo nên sản phẩm, theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất.

Cách đọc thông minh:

• • Thành phần đầu tiên chiếm tỉ lệ cao nhất trong sản phẩm.
  • Tránh các sản phẩm có đường, dầu thực vật hydro hóa, chất tạo màu, chất bảo quản nằm trong top 3 đầu tiên.
  • Nếu bạn bị dị ứng (ví dụ: đậu nành, gluten, sữa, trứng…) hãy kiểm tra kỹ để tránh tiếp xúc.

Ví dụ: Một thanh ngũ cốc có thành phần đầu tiên là “đường glucose”, sau đó là “bột mì tinh luyện” thì đây không phải lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng.

Bảng giá trị dinh dưỡng (Nutrition Facts)

Đây là phần rất quan trọng, cung cấp thông tin dinh dưỡng theo khẩu phần ăn (1 serving).

Các mục chính bạn nên lưu ý:

• • Năng lượng (Calories): Tổng số calo trong mỗi khẩu phần. Giúp kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày.
  • Chất béo (Fat): Ưu tiên sản phẩm ít chất béo bão hòa (<5%) và không chứa chất béo trans (trans fat).
  • Carbohydrate (Carbs): Kiểm tra lượng đường (sugar) và chất xơ (fiber). Nên chọn sản phẩm ít đường, giàu chất xơ.
  • Đạm (Protein): Cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
  • Natri (Muối): Không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri/ngày. Nếu sản phẩm có >20% giá trị natri khuyến nghị/ngày thì cần cân nhắc.

Khẩu phần ăn (Serving Size)

Nhiều người nhầm lẫn giữa khẩu phần ăn và toàn bộ sản phẩm. Ví dụ: một gói snack có ghi “1 khẩu phần = 30g” nhưng cả gói nặng 90g thì bạn đã ăn 3 khẩu phần, tương đương 3 lần lượng calo và muối ghi trên nhãn.

Hãy xác định rõ: bạn ăn bao nhiêu khẩu phần để tính đúng lượng dinh dưỡng nạp vào.

Ngày sản xuất và hạn sử dụng

Đây là thông tin quan trọng liên quan đến độ tươi mới và an toàn của thực phẩm.

• • Không sử dụng thực phẩm đã hết hạn.
  • Với các sản phẩm dễ hỏng như sữa, nước ép, nên chọn loại có hạn xa nhất.

Xuất xứ, đơn vị sản xuất

• • Ưu tiên sản phẩm từ thương hiệu uy tín, có địa chỉ và thông tin liên hệ rõ ràng.
  • Kiểm tra tem kiểm định chất lượng, chứng nhận hữu cơ hoặc an toàn vệ sinh thực phẩm nếu có.

Cách lựa chọn thực phẩm thông minh qua nhãn sản phẩm

Sau khi nắm rõ các thông tin cơ bản, dưới đây là những mẹo để lựa chọn thông minh hơn khi đọc nhãn thực phẩm:

Tránh “đường ẩn danh”

Nhiều sản phẩm không ghi thẳng là “đường” nhưng dùng các tên gọi khác như:

• • Siro bắp (corn syrup)
  • Maltose, dextrose, sucrose, glucose
  • Mật mía, mật ong (dù tự nhiên nhưng vẫn là đường)

Nếu thấy các thành phần này xuất hiện sớm trên danh sách nguyên liệu, đó là sản phẩm có hàm lượng đường cao.

Ưu tiên thực phẩm ít chế biến

Sản phẩm có danh sách thành phần ngắn, đơn giản, dễ hiểu thường là thực phẩm ít qua chế biến.

Ngược lại, nếu bạn thấy hàng chục nguyên liệu, hầu hết là hóa chất, phụ gia mà bạn không hiểu – nên tránh.

Đừng bị đánh lừa bởi quảng cáo trên bao bì

Nhiều sản phẩm ghi “ít béo”, “không cholesterol”, “natural”, “zero sugar” nhưng bên trong vẫn chứa đường, chất tạo ngọt hoặc muối cao.

Hãy đọc bảng dinh dưỡng thực tế, đừng chỉ tin khẩu hiệu bên ngoài.

So sánh giữa các sản phẩm cùng loại

Ví dụ: bạn muốn mua sữa chua, hãy so sánh giữa 2–3 nhãn hiệu:

• • Lượng đường: nên <5g/khẩu phần
  • Lượng protein: càng cao càng tốt (≥5g)
  • Có chứa probiotic hoặc men vi sinh không?

So sánh giúp bạn chọn được sản phẩm vừa hợp túi tiền, vừa tốt cho sức khỏe.

Chú ý đến lượng natri (muối)

Muối được thêm rất nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn để tăng vị và bảo quản. Một số loại có natri rất cao như:

• • Mì ăn liền
  • Thịt nguội, xúc xích
  • Nước chấm, nước sốt

Hãy chọn sản phẩm có nhãn “ít natri”, hoặc natri dưới 300mg/khẩu phần nếu có thể.

Những điều cần tránh khi đọc nhãn thực phẩm

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi đọc nhãn sản phẩm mà bạn nên tránh:

• • Chỉ nhìn vào calo mà bỏ qua các thành phần khác: Một sản phẩm ít calo chưa chắc đã lành mạnh nếu nó chứa nhiều đường hoặc chất béo xấu.
  • Không để ý khẩu phần ăn: Như đã nói, nếu ăn nhiều hơn khẩu phần ghi trên nhãn, bạn cần nhân lượng dinh dưỡng lên.
  • Bỏ qua thành phần phụ gia, hóa chất: Những chất như BHT, BHA, màu nhân tạo (E102, E129…) nếu dùng lâu dài có thể ảnh hưởng sức khỏe.
  • Tin tưởng mù quáng vào từ “hữu cơ” hoặc “natural”: Sản phẩm “hữu cơ” vẫn có thể chứa đường, muối cao – cần đọc kỹ bảng dinh dưỡng.

Những nhãn chứng nhận đáng tin cậy nên tìm

Một số chứng nhận uy tín trên nhãn thực phẩm giúp bạn an tâm hơn khi lựa chọn:

• • USDA Organic: chứng nhận hữu cơ tại Mỹ
  • EU Organic: hữu cơ chuẩn Châu Âu
  • NON-GMO: không biến đổi gen
  • HACCP, ISO 22000: tiêu chuẩn an toàn thực phẩm quốc tế
  • VietGAP, Organic Vietnam: chứng nhận tại Việt Nam

Tuy nhiên, chứng nhận chỉ là một phần. Quan trọng vẫn là bạn phải đọc kỹ thông tin thành phần và dinh dưỡng thực tế của sản phẩm.

Lời khuyên để hình thành thói quen đọc nhãn thực phẩm

• • Tập đọc khi mua sắm: ban đầu có thể mất thời gian, nhưng sau vài lần bạn sẽ quen và chọn nhanh hơn.
  • Lập danh sách mua sắm thông minh: tránh bị thu hút bởi bao bì bắt mắt mà quên đọc nhãn.
  • Dạy con trẻ đọc nhãn từ sớm: hình thành thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ nhỏ.
  • Chụp ảnh nhãn sản phẩm để so sánh khi mua online hoặc tham khảo từ chuyên gia.

Đọc nhãn thực phẩm không phải là thói quen của riêng người ăn kiêng, mà là kỹ năng sống cần thiết cho tất cả mọi người. Trong một thị trường thực phẩm ngày càng đa dạng và phức tạp, khả năng lựa chọn thông minh chính là “tấm khiên” bảo vệ sức khỏe khỏi các nguy cơ tiềm ẩn từ sản phẩm kém chất lượng hoặc không phù hợp với cơ địa.

Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ – đọc kỹ thành phần, so sánh giá trị dinh dưỡng và tránh những chất không cần thiết. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy việc đọc nhãn thực phẩm trở nên đơn giản, hiệu quả và góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày.