Ăn ít muối nhưng vẫn bị cao huyết áp – Vì sao?

Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này? Có phải chỉ cần ăn ít muối là đủ để ngừa cao huyết áp? Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết để làm sáng tỏ vấn đề ăn ít muối nhưng vẫn bị cao huyết áp và đâu là giải pháp hiệu quả thực sự.

Vai trò của muối trong huyết áp và sức khỏe

Muối (natri clorua – NaCl) là gia vị không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Natri – thành phần chính trong muối – đóng vai trò quan trọng trong việc:

• • Cân bằng nước và điện giải
  • Truyền tín hiệu thần kinh
  • Điều hòa hoạt động cơ, đặc biệt là cơ tim

Tuy nhiên, khi cơ thể hấp thụ quá nhiều natri, lượng nước trong máu sẽ tăng lên, làm tăng thể tích máu, từ đó tăng áp lực lên thành mạch máu – chính là hiện tượng tăng huyết áp.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê nhỏ), nhưng thực tế, lượng muối tiêu thụ trung bình của người Việt hiện nay cao gấp đôi mức cho phép.

Tại sao ăn ít muối vẫn bị cao huyết áp?

Việc giảm muối trong khẩu phần ăn là bước đi đúng đắn để kiểm soát huyết áp, nhưng nhiều người vẫn gặp tình trạng huyết áp không ổn định dù đã “ăn nhạt”. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến lý giải cho tình trạng này:

Chỉ giảm muối trong bữa ăn, nhưng bỏ sót muối “ẩn” trong thực phẩm chế biến

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần không nêm muối vào món ăn là đã ăn nhạt. Tuy nhiên, muối còn “ẩn mình” trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như:

• • Nước mắm, nước tương, xì dầu
  • Mì gói, thực phẩm đóng hộp, xúc xích, giò chả
  • Bánh mì, bánh snack, phô mai, đồ ăn nhanh

Chế độ ăn ít muối nhưng cũng cần để ý lượng muối có sẵn trong thực phẩm

Những thực phẩm này chứa hàm lượng natri rất cao, nên dù không nêm muối trực tiếp, tổng lượng muối tiêu thụ vẫn vượt mức cho phép. Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người tưởng rằng mình ăn ít muối nhưng huyết áp vẫn tăng.

Huyết áp bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác ngoài muối

Dù muối là yếu tố quan trọng, nhưng cao huyết áp là bệnh lý đa yếu tố. Những yếu tố khác góp phần gây tăng huyết áp bao gồm:

• • Thừa cân, béo phì: khiến tim phải bơm máu nhiều hơn, tăng áp lực lên mạch máu.
  • Ít vận động: làm giảm độ đàn hồi mạch máu, tăng đề kháng insulin và làm tăng huyết áp.
  • Căng thẳng, stress kéo dài: khiến cơ thể tăng tiết hormone adrenaline và cortisol, gây co mạch và tăng nhịp tim.
  • Ngủ không đủ giấc hoặc rối loạn giấc ngủ: liên quan đến tăng huyết áp, đặc biệt là hội chứng ngưng thở khi ngủ.
  • Di truyền: nếu trong gia đình có người thân bị cao huyết áp, nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Như vậy, giảm muối là chưa đủ, cần phải kết hợp nhiều biện pháp khác mới có thể kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Cơ thể nhạy cảm với natri dù lượng tiêu thụ thấp

Một số người có cơ địa đặc biệt nhạy cảm với natri, nghĩa là chỉ cần một lượng nhỏ natri cũng có thể gây tăng huyết áp. Tình trạng này phổ biến ở:

• • Người cao tuổi
  • Người bị bệnh thận mạn tính
  • Người có tiền sử cao huyết áp trong gia đình
  • Người mắc hội chứng chuyển hóa

Với nhóm đối tượng này, việc giảm muối càng cần được thực hiện nghiêm túc và đi kèm với các phương pháp hỗ trợ khác.

Mất cân bằng khoáng chất: ít kali, nhiều natri

Kali là khoáng chất có vai trò đối nghịch với natri trong điều hòa huyết áp. Kali giúp:

• • Thải natri ra ngoài qua nước tiểu
  • Làm giãn mạch máu
  • Giảm áp lực lên thành mạch

Nếu khẩu phần ăn nghèo kali (do ít rau củ, trái cây) trong khi natri vẫn cao, nguy cơ tăng huyết áp vẫn tồn tại dù bạn đã cố gắng giảm muối.

Dấu hiệu nhận biết bạn đang tiêu thụ quá nhiều muối

Dù bạn đã “ăn nhạt”, nhưng nếu gặp các dấu hiệu sau, có thể bạn vẫn đang tiêu thụ quá nhiều muối mà không biết:

• • Khát nước thường xuyên
  • Phù chân, mặt hoặc bụng (giữ nước)
  • Huyết áp dao động thất thường
  • Nhức đầu, hoa mắt
  • Tiểu ít, nước tiểu sẫm màu

Hãy kiểm tra lại chế độ ăn và nhãn dinh dưỡng trên các thực phẩm bạn sử dụng hàng ngày để đảm bảo lượng natri nạp vào không vượt mức cho phép.

Làm thế nào để kiểm soát huyết áp hiệu quả ngoài việc ăn ít muối?

Nếu bạn đã và đang giảm muối nhưng huyết áp vẫn cao, hãy xem xét thực hiện thêm các biện pháp sau để tối ưu hiệu quả:

Ăn nhiều thực phẩm giàu kali, magie và chất xơ

• • Tăng cường rau xanh, củ quả (chuối, cam, khoai lang, cà chua, bơ…)
  • Sử dụng ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu
  • Uống nước dừa, nước ép rau củ tươi (không thêm đường, muối)

Đưa những thực phẩm chứa nhiều Kali, Magie và chất xơ và chế độ ăn ít muối

Duy trì cân nặng hợp lý

• • Giảm cân nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì
  • Tập thể dục đều đặn (30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần)

Kiểm soát stress

• • Thực hành thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu
  • Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng mỗi đêm)
  • Hạn chế thức khuya và làm việc quá sức

Hạn chế rượu, bia và bỏ thuốc lá

• • Cồn và nicotine làm co mạch, tăng nhịp tim và gây rối loạn huyết áp
  • Bỏ thuốc lá giúp cải thiện đáng kể chức năng mạch máu

Kiểm tra sức khỏe định kỳ và dùng thuốc đúng cách

• • Đo huyết áp thường xuyên để theo dõi chỉ số
  • Nếu bác sĩ kê đơn thuốc hạ áp, hãy tuân thủ đầy đủ, không tự ý ngừng thuốc khi thấy “đỡ”
  • Tái khám định kỳ để đánh giá đáp ứng điều trị

Những hiểu lầm thường gặp về việc ăn ít muối

Ăn càng nhạt càng tốt?

Không đúng. Cơ thể vẫn cần một lượng muối nhất định để duy trì hoạt động bình thường. Việc kiêng muối hoàn toàn có thể dẫn đến:

• • Mất cân bằng điện giải
  • Mệt mỏi, tụt huyết áp
  • Co giật, chuột rút

Điều quan trọng là ăn đủ, đúng và chọn nguồn natri lành mạnh, tránh thực phẩm chế biến sẵn thay vì hoàn toàn cắt muối.

Chỉ người cao tuổi mới cần ăn ít muối?

Sai. Cao huyết áp và bệnh tim mạch đang có xu hướng trẻ hóa. Do đó, mọi người, ở mọi độ tuổi, đều nên kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn để phòng bệnh từ sớm.

Ăn ít muối – cần đúng cách, đúng mức và đi kèm với lối sống lành mạnh

Việc giảm muối trong khẩu phần ăn là một trong những bước quan trọng nhất để phòng và kiểm soát huyết áp cao. Tuy nhiên, nếu chỉ giảm muối mà không thay đổi lối sống, không để ý đến natri ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn, hoặc không kiểm soát các yếu tố nguy cơ khác, thì huyết áp vẫn có thể tiếp tục tăng dù bạn đã cố gắng “ăn nhạt”.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp hiệu quả, mỗi người cần có một chiến lược toàn diện: từ ăn uống, vận động, tinh thần cho đến kiểm tra sức khỏe định kỳ. Và hãy nhớ rằng, ăn ít muối đúng cách chỉ là một phần của bức tranh tổng thể, không phải giải pháp duy nhất.