Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao ăn đúng cách và sống đúng giờ lại có tác dụng phòng chống đột quỵ hiệu quả, đồng thời đưa ra những hướng dẫn thiết thực để bạn áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
Đột quỵ – kẻ giết người thầm lặng không phân biệt tuổi tác
Đột quỵ (tai biến mạch máu não) là tình trạng máu bị gián đoạn lưu thông lên não do tắc nghẽn mạch máu (đột quỵ thiếu máu cục bộ) hoặc vỡ mạch máu não (đột quỵ xuất huyết). Khi đó, các tế bào não bị thiếu oxy và dưỡng chất, dẫn đến tổn thương nghiêm trọng, thậm chí tử vong nếu không được cấp cứu kịp thời.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm có khoảng 15 triệu người bị đột quỵ, trong đó khoảng 5 triệu người tử vong và 5 triệu người bị tàn phế. Riêng tại Việt Nam, đột quỵ là nguyên nhân tử vong hàng đầu, với khoảng 200.000 ca mỗi năm.
Trước đây, đột quỵ thường gặp ở người trên 60 tuổi, nhưng ngày nay người trẻ dưới 40 cũng có nguy cơ cao, đặc biệt là những người làm việc căng thẳng, ngủ muộn, ăn uống thất thường và ít vận động.
Ăn sai cách, sống lệch giờ – những thói quen “giết người” âm thầm
Nhiều người cho rằng nguyên nhân đột quỵ là do tuổi cao, di truyền hoặc bệnh lý nền. Tuy nhiên, thực tế cho thấy lối sống thiếu khoa học mới là “mồi lửa” châm ngòi cho căn bệnh nguy hiểm này.
Ăn uống không lành mạnh
-
- Ăn quá mặn làm tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ hàng đầu của đột quỵ.
- Ăn nhiều chất béo xấu từ đồ chiên rán, thức ăn nhanh, nội tạng động vật gây xơ vữa động mạch.
- Ăn uống không đều đặn, bỏ bữa sáng, ăn khuya làm rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ tiểu đường.
- Lạm dụng đường, đồ ngọt dẫn đến béo phì, rối loạn lipid máu – yếu tố gây tắc mạch.
Sinh hoạt thất thường
-
- Thức khuya, thiếu ngủ khiến não không được nghỉ ngơi, tăng áp lực mạch máu não.
- Lười vận động dẫn đến máu lưu thông kém, tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.
- Làm việc quá sức, stress kéo dài gây mất cân bằng nội tiết, ảnh hưởng đến huyết áp và nhịp tim.
Tất cả những điều trên đều có thể phòng ngừa được nếu bạn biết ăn đúng cách và sống đúng giờ – chìa khóa để bảo vệ sức khỏe toàn diện từ bên trong.
Ăn đúng cách – Bí quyết xây dựng mạch máu khỏe mạnh, não bộ minh mẫn
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng hay hệ tiêu hóa, mà còn là yếu tố quyết định đến sức khỏe mạch máu, não bộ và tim mạch – những cơ quan trực tiếp liên quan đến nguy cơ đột quỵ. Việc ăn đúng cách sẽ giúp kiểm soát tốt các chỉ số nguy cơ như huyết áp, đường huyết, cholesterol; đồng thời cung cấp dưỡng chất cần thiết cho hoạt động ổn định của hệ thần kinh trung ương.
Dưới đây là những nguyên tắc ăn uống khoa học giúp bạn chủ động phòng ngừa đột quỵ từ bữa ăn mỗi ngày:
Giảm muối – Giữ huyết áp ổn định
Natri trong muối là “kẻ thù thầm lặng” của hệ tim mạch. Việc ăn quá mặn làm tăng thể tích máu lưu thông, gây áp lực lên thành mạch, dẫn đến cao huyết áp – yếu tố nguy cơ hàng đầu gây đột quỵ.
Khuyến nghị:
-
- Không dùng quá 5g muối/ngày (bao gồm cả muối có trong nước mắm, bột nêm, đồ hộp).
- Hạn chế các món dưa muối, mắm, khô cá, mì gói, đồ ăn nhanh.
- Tập thói quen nêm nhạt dần, sử dụng gia vị tự nhiên như chanh, tiêu, rau thơm để tăng hương vị thay vì muối.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây – Bảo vệ thành mạch, cải thiện tuần hoàn
Rau củ và trái cây tươi giàu chất xơ, vitamin A, C, E và các chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng giảm viêm mạch máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tăng tính đàn hồi cho hệ thống tuần hoàn. Ngoài ra, chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Khuyến nghị:
-
- Ăn ít nhất 400–500g rau xanh mỗi ngày (bông cải xanh, rau bina, cải bó xôi, rau dền, mướp, bí…).
- Ăn 2–3 phần trái cây tươi mỗi ngày, ưu tiên các loại như cam, bưởi, lựu, kiwi, chuối, việt quất, dâu tây – giàu chất chống oxy hóa và kali giúp ổn định huyết áp.
Ưu tiên chất béo tốt – Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch
Không phải tất cả các loại chất béo đều xấu. Trong khi chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, phô mai…) làm tăng cholesterol xấu thì chất béo không bão hòa đơn và đa lại có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm viêm và phòng ngừa huyết khối – nguyên nhân trực tiếp gây đột quỵ thiếu máu cục bộ.
Nguồn chất béo tốt nên bổ sung:
-
- Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích (giàu omega-3).
- Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành.
- Các loại hạt: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia.
- Bơ quả (avocado).
Lưu ý: Không nên chiên rán nhiều, dù là dùng dầu thực vật. Hãy ưu tiên luộc, hấp, xào nhẹ hoặc nướng để giữ chất dinh dưỡng.
Hạn chế đường và tinh bột tinh chế – Tránh tiểu đường và béo phì
Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn sẽ chuyển hóa thành mỡ, dẫn đến béo phì, kháng insulin, làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, một trong những nguyên nhân gián tiếp gây đột quỵ. Ngoài ra, các loại tinh bột tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, mì sợi nhanh chóng làm tăng đường huyết, gây rối loạn chuyển hóa.
Khuyến nghị:
-
- Giảm lượng đường từ bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, sữa đặc…
- Thay thế tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Ưu tiên chất bột từ rau củ như khoai lang, bí đỏ, củ cải.
Tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa – Bảo vệ tế bào não
Các gốc tự do là thủ phạm gây lão hóa mạch máu và tổn thương tế bào thần kinh. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và đột quỵ.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa gồm:
-
- Quả mọng: việt quất, dâu tây, nho đen.
- Rau củ có màu sắc đậm: cà chua, cà rốt, củ dền, súp lơ tím.
- Trà xanh, cacao nguyên chất.
Bổ sung thực phẩm có tính kháng đông tự nhiên – Ngăn ngừa huyết khối
Một số loại thực phẩm giúp ngăn hình thành cục máu đông, hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn, rất có lợi cho việc phòng ngừa đột quỵ.
Bao gồm:
-
- Tỏi: Giúp giãn mạch, hạ huyết áp nhẹ và kháng đông tự nhiên.
- Gừng: Chống viêm, cải thiện lưu thông máu.
- Hành tây: Làm giảm kết dính tiểu cầu.
- Nghệ: Có chứa curcumin – chất chống viêm mạnh.
- Cà chua: Giàu lycopene giúp bảo vệ thành mạch.
Lưu ý: Với những người đang sử dụng thuốc kháng đông, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng lượng lớn các thực phẩm này.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước chiếm tới 70% khối lượng cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong lưu thông máu, duy trì độ nhớt máu ổn định. Thiếu nước làm máu đặc hơn, dễ hình thành cục máu đông, từ đó tăng nguy cơ đột quỵ.
Gợi ý:
-
- Uống 1.5–2 lít nước mỗi ngày, tùy vào thể trạng và mức độ hoạt động.
- Có thể bổ sung nước từ canh, súp, nước ép không đường.
- Tránh lạm dụng nước ngọt có gas, nước tăng lực, cà phê đậm.
Sống đúng giờ – Thiết lập đồng hồ sinh học vững vàng chống lại đột quỵ
Nhịp sinh học là chu kỳ điều khiển hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Việc sống đúng giờ, đồng nghĩa với việc tuân thủ đồng hồ sinh học tự nhiên, giúp ổn định huyết áp, nhịp tim, giảm stress và nâng cao hiệu quả miễn dịch.
Ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ
-
- Ngủ sớm trước 23h và đảm bảo 7–8 tiếng mỗi đêm giúp phục hồi não bộ và ổn định huyết áp.
- Giấc ngủ chất lượng giúp giảm hormone cortisol (gây stress) và điều hòa tim mạch.
Gợi ý: Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Ăn uống đúng bữa
-
- Bữa sáng nên ăn đầy đủ để cung cấp năng lượng cho cả ngày và ổn định đường huyết.
- Bữa trưa cung cấp dinh dưỡng chính, nên ăn trước 13h.
- Bữa tối nhẹ nhàng, ăn trước 19h và tránh ăn khuya để không gây áp lực lên tim mạch và tiêu hóa.
Ăn uống đúng giờ giúp cơ thể tiết hormone và enzyme một cách nhịp nhàng, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và loại bỏ độc tố hiệu quả.
Vận động đều đặn mỗi ngày
-
- Duy trì vận động tối thiểu 30 phút mỗi ngày như đi bộ, đạp xe, yoga hoặc bơi lội.
- Tránh ngồi lâu quá 60 phút liên tục – nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng.
Vận động đúng giờ (sáng hoặc chiều) giúp tăng cường tuần hoàn máu, ổn định huyết áp và phòng ngừa huyết khối.
Giữ tinh thần thư thái, tránh căng thẳng
-
- Tập thói quen thiền, hít thở sâu, viết nhật ký hoặc trò chuyện với người thân để giải tỏa cảm xúc.
- Dành thời gian cho sở thích cá nhân, tránh làm việc liên tục không nghỉ.
Tâm lý căng thẳng kéo dài là “thủ phạm giấu mặt” làm tăng nguy cơ đột quỵ. Vì vậy, sống đúng giờ không chỉ là về thời gian, mà còn là quản lý cảm xúc đúng lúc.
Giữ tinh thần luôn thoải mái nhẹ nhàng sẽ khiến cơ thể khỏe mạnh hơn
Lời khuyên thực tế để duy trì ăn đúng cách, sống đúng giờ
-
- Chuẩn bị thực đơn tuần và lên lịch sinh hoạt cá nhân cố định.
- Sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ, dinh dưỡng và vận động để hình thành thói quen tốt.
- Ghi chú nhắc nhở trên điện thoại hoặc lịch giấy để giữ thời gian biểu nhất quán.
- Tìm người đồng hành (bạn bè, gia đình) để cùng nhau tạo động lực sống lành mạnh.
