Fact-check: ăn đêm có thực sự khiến bạn tăng cân vùn vụt?

Trong cuộc sống hiện đại, việc ăn khuya hay còn gọi là ăn đêm đã trở thành thói quen phổ biến của nhiều người, đặc biệt là những ai làm việc muộn, học bài xuyên đêm hoặc đơn giản là cảm thấy đói bụng vào tối muộn. Tuy nhiên, bên cạnh cảm giác thoả mãn khi được “lấp đầy chiếc bụng đói”, không ít người lại lo lắng rằng ăn đêm có thể khiến tăng cân nhanh chóng, gây béo phì hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Vậy thực hư của chuyện ăn đêm khiến tăng cân là gì? Có thật sự việc nạp năng lượng vào buổi tối khiến bạn “phát phì” nhanh chóng, hay đó chỉ là một lầm tưởng lâu đời? Bài viết dưới đây sẽ fact-check (kiểm chứng sự thật) một cách khoa học, giúp bạn có cái nhìn đúng đắn về mối liên hệ giữa ăn đêm và cân nặng.

Ăn đêm là gì?

Ăn đêm thường được hiểu là việc tiêu thụ thực phẩm sau bữa tối, thường xảy ra vào khoảng 9 giờ tối trở đi và kéo dài đến nửa đêm hoặc thậm chí rạng sáng. Tùy theo múi giờ sinh hoạt và lối sống cá nhân, khái niệm này có thể linh hoạt, nhưng điểm chung là ăn khi cơ thể đã bước vào giai đoạn nghỉ ngơi hoặc chuẩn bị đi ngủ.

Một số ví dụ về hành vi ăn đêm:

• • Ăn mì gói, bánh mì, đồ chiên sau 10 giờ tối.
  • Ăn vặt trong khi xem phim hoặc làm việc khuya.
  • Uống sữa, ăn trái cây, hoặc dùng đồ ngọt trước khi ngủ.

Tại sao nhiều người cho rằng ăn đêm gây tăng cân?

Niềm tin rằng ăn khuya dẫn đến tăng cân bắt nguồn từ quan điểm rằng khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi vào buổi tối, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, năng lượng tiêu thụ ít hơn, dẫn đến việc dư thừa calo dễ chuyển hóa thành mỡ.

Một số giả thuyết phổ biến gồm:

• • Buổi tối cơ thể ít vận động → dễ tích tụ mỡ.
  • Ăn khi chuẩn bị ngủ → calo không được tiêu hao.
  • Đêm là lúc hormone điều hòa đói no hoạt động bất ổn → dễ ăn nhiều và kiểm soát kém.

Tuy nhiên, các quan điểm này vẫn đang gây tranh cãi và cần xem xét kỹ trên cơ sở khoa học.

Ăn đêm có thực sự khiến bạn tăng cân?

Khoa học nói gì?

Theo nhiều nghiên cứu, ăn đêm không trực tiếp gây tăng cân. Thay vào đó, tổng lượng calo nạp vào trong ngày mới là yếu tố quyết định chính đến cân nặng.

• • Nếu bạn ăn đêm nhưng tổng lượng calo cả ngày không vượt nhu cầu cơ thể, bạn sẽ không tăng cân.
  • Nếu bạn ăn đêm và tổng lượng calo vượt mức tiêu hao, bạn sẽ tăng cân – bất kể là ăn lúc nào trong ngày.

Một nghiên cứu đăng trên Obesity Reviews năm 2021 cho thấy rằng thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ, từ đó gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, nhưng không phải là nguyên nhân chính gây tăng cân.

Tuy nhiên, ăn đêm dễ gây tăng cân do thói quen ăn uống sai cách

Mặc dù không phải nguyên nhân trực tiếp, nhưng thói quen ăn đêm thường đi kèm các yếu tố sau đây khiến bạn dễ tăng cân hơn:

• • Lựa chọn thực phẩm giàu calo, ít dinh dưỡng: Mì gói, bánh ngọt, khoai tây chiên, nước ngọt, trà sữa…
  • Ăn nhiều vì căng thẳng hoặc buồn chán, không vì thực sự đói.
  • Ăn trong vô thức khi xem phim, lướt mạng → khó kiểm soát khẩu phần.
  • Ngủ ngay sau khi ăn khiến cơ thể không có thời gian tiêu hóa và đốt cháy năng lượng.
  • Ăn quá khuya làm rối loạn hormone leptin và ghrelin – hai hormone điều khiển cảm giác đói và no → tăng cảm giác thèm ăn vào hôm sau.

Vì vậy, ăn đêm không sai, nhưng cách bạn ăn mới là vấn đề cốt lõi.

Khi nào nên tránh ăn đêm?

• • Khi bạn đang trong quá trình giảm cân: Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, việc ăn đêm dễ làm bạn vượt quá lượng calo cho phép, đặc biệt nếu không kiểm soát được thực phẩm và khẩu phần.
  • Khi bạn có các vấn đề về tiêu hóa: Ăn khuya sát giờ đi ngủ dễ gây:

• • • Đầy bụng, khó tiêu.
    • Trào ngược dạ dày thực quản.
    • Mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
  • Khi bạn dễ bị rối loạn ăn uống: Thói quen ăn đêm thường xuyên có thể làm xáo trộn chu kỳ ăn uống tự nhiên, tạo thành vòng luẩn quẩn của việc bỏ bữa sáng, ăn bù vào đêm khuya và ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện.

7 mẹo giúp bạn kiểm soát ăn đêm hiệu quả mà không sợ tăng cân

Nếu bạn thường xuyên thấy đói vào buổi tối muộn, dưới đây là những gợi ý giúp bạn vừa thỏa mãn cơn đói, vừa tránh tăng cân:

Không bỏ bữa chính trong ngày

Việc nhịn ăn hoặc ăn quá ít vào ban ngày khiến cơ thể thiếu năng lượng và kích thích cảm giác đói vào buổi tối. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ 3 bữa/ngày và có thể thêm bữa phụ lành mạnh.

Lựa chọn thực phẩm ít calo, dễ tiêu hóa vào buổi tối

Nếu phải ăn sau 9 giờ tối, hãy chọn các món nhẹ như:

• • Cháo loãng, súp rau củ.
  • Sữa chua không đường, hạt chia ngâm.
  • Trái cây ít đường (ổi, táo, bưởi).
  • Một ly sữa ấm không đường.

Tránh xa các món chiên rán, tinh bột nhanh và đồ ngọt.

Uống nước trước khi ăn

Nhiều khi cảm giác “đói” vào đêm muộn thực chất là dấu hiệu khát nước. Hãy thử uống 1 ly nước lọc ấm trước khi quyết định ăn.

Giữ lịch sinh hoạt ổn định

Thức khuya dễ khiến bạn tìm đến đồ ăn như một cách “giải khuây”. Hãy cố gắng ngủ đúng giờ để hạn chế cảm giác thèm ăn đêm.

Lên kế hoạch trước

Nếu biết mình hay đói vào đêm, hãy chuẩn bị sẵn các món ăn lành mạnh từ trước thay vì tìm đại một món nào đó giàu calo. Chuẩn bị giúp bạn kiểm soát tốt hơn.

Tránh ăn trong lúc làm việc hoặc giải trí

Ăn trong vô thức (mindless eating) dễ khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra. Khi ăn, hãy tập trung vào món ăn, nhai chậm và nhận biết rõ khi đã no.

Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi tối

Một buổi tập yoga, đi bộ nhẹ sau bữa tối giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giấc ngủ.

Lợi ích và rủi ro của ăn đêm – nhìn từ hai mặt

Lợi ích khi ăn đêm đúng cách

• • Giúp duy trì năng lượng nếu bạn làm việc hoặc học khuya.
  • Hỗ trợ người gầy cần tăng cân nếu biết cách bổ sung hợp lý.
  • Ổn định lượng đường huyết cho người bị hạ đường huyết vào đêm.

Rủi ro khi ăn đêm sai cách

• • Tăng cân do nạp thừa calo.
  • Rối loạn tiêu hóa, tăng nguy cơ bệnh dạ dày.
  • Mất ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng.
  • Gây mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau.

Ăn đêm có thực sự khiến bạn tăng cân vùn vụt?

Câu trả lời là KHÔNG HOÀN TOÀN ĐÚNG. Ăn đêm không trực tiếp gây tăng cân, nhưng nó dễ khiến bạn ăn dư calo, lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh và phá vỡ nhịp sinh học, từ đó dẫn đến tăng cân nếu không kiểm soát tốt.

Nếu bạn phải ăn đêm vì nhu cầu công việc hoặc sinh hoạt cá nhân, điều quan trọng nhất là:

• • Chọn thực phẩm hợp lý.
  • Kiểm soát khẩu phần.
  • Không để ăn đêm trở thành thói quen kéo dài mỗi ngày.

Việc ăn đúng, ăn đủ, ăn lành mạnh và điều độ vẫn là chìa khóa quan trọng nhất trong việc giữ vóc dáng, duy trì cân nặng ổn định và nâng cao sức khỏe lâu dài.