Đừng lo! Nếu tình trạng này đang làm khổ bạn, bài viết này chính là cứu tinh. Thay vì dằn vặt vì không thể chìm vào giấc ngủ, hãy thử áp dụng 7 mẹo nhỏ dưới đây để có giấc ngủ ngon hơn. Không cần dùng thuốc, không cần những biện pháp phức tạp, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu điều chỉnh giấc ngủ từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày.
1. Xây dựng một thói quen ngủ đúng giờ – Chìa khóa của mọi giấc ngủ ngon và sâu
Nghe có vẻ quen thuộc nhưng việc ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày có thể cải thiện giấc ngủ đáng kể. Cơ thể chúng ta sở hữu một chiếc đồng hồ sinh học tự nhiên với khả năng điều chỉnh chu kỳ ngủ, thức. Khi bạn duy trì thói quen ngủ đều đặn, cơ thể sẽ tự động báo hiệu thời điểm “đến giờ đi ngủ”, khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Nhiều người lầm tưởng rằng ngủ bù vào cuối tuần có thể bù đắp cho những đêm thiếu ngủ trong tuần. Thực tế, điều này lại khiến nhịp sinh học của bạn bị đảo lộn, dẫn đến mất ngủ nhiều hơn. Hãy cố gắng duy trì lịch ngủ đều đặn, ngay cả trong ngày nghỉ.
Ngủ đúng giờ giúp bạn duy trì đều đặn được giấc ngủ ngon
2. Tạo một không gian ngủ lý tưởng
Bạn có biết giấc ngủ của bạn chịu ảnh hưởng trực tiếp từ không gian bạn nghỉ ngơi? Nếu phòng ngủ của bạn quá sáng, ồn ào hoặc không thoải mái, não bộ sẽ khó thư giãn. Một chiếc giường lộn xộn, mùi hương khó chịu hoặc nhiệt độ trong phòng không phù hợp đều có thể gây trở ngại cho giấc ngủ.
Hãy bắt đầu bằng việc dọn dẹp giường ngủ gọn gàng, thay ga trải giường và sử dụng chăn, gối êm ái. Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối (sử dụng rèm che ánh sáng nếu cần), yên tĩnh và ở nhiệt độ thoáng mát, từ khoảng 18-22°C. Bạn cũng có thể thêm những yếu tố thư giãn như tinh dầu (oải hương, bạc hà) hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để làm dịu tâm trí và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
3. Hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước giờ ngủ
Đây có lẽ là thói quen mà rất nhiều người cần thay đổi: sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc xem tivi trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có tác dụng “đánh lừa” não bộ của bạn, khiến cơ thể nghĩ rằng bạn đang ở trong môi trường ban ngày. Điều này làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể đi vào giấc ngủ.
Hãy thử đặt điện thoại xuống và ngưng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi lên giường. Thay vào đó, đọc sách hoặc nghe những bản nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp não bộ thư giãn hơn nhiều. Nếu việc cắt giảm ánh sáng xanh khiến bạn gặp khó khăn, hãy dùng các ứng dụng điều chỉnh ánh sáng hoặc kính chống ánh sáng xanh.
Ánh sáng xanh khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ dễ dàng
4. Thư giãn trước khi ngủ bằng các phương pháp đơn giản
Sau một ngày dài với biết bao áp lực công việc và cuộc sống, tâm trí bạn có thể chưa sẵn sàng để chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Đây là lúc các hoạt động thư giãn trước giờ đi ngủ phát huy tác dụng.
Thử thiền hoặc hít thở sâu trong vòng 10-15 phút. Việc tập trung vào hơi thở giúp làm dịu nhịp tim và giảm căng thẳng. Ngoài ra, yoga hoặc các động tác kéo căng nhẹ nhàng cũng có thể khiến cơ thể bạn thoải mái hơn, giúp chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
Một gợi ý khác là viết nhật ký cảm xúc. Việc ghi lại những gì bạn lo lắng trước khi đi ngủ sẽ giúp “giải phóng” tâm trí, không để cảm giác căng thẳng đè nặng khi bạn nằm xuống.
Thư giãn trước khi ngủ là một biện pháp hay để có giấc ngủ ngon
5. Lưu ý đến những thứ bạn ăn và uống trong ngày
Đừng xem nhẹ vai trò của chế độ ăn uống với giấc ngủ của bạn. Việc tiêu thụ caffein hoặc các thực phẩm chứa đường vào buổi chiều tối đều có thể phá hỏng cơ hội ngủ ngon. Caffein không chỉ có trong cà phê mà còn xuất hiện trong soda, trà đen và thậm chí cả sô cô la.
Thay vì uống cà phê vào chiều muộn, hãy chọn các loại trà thảo dược như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà – chúng không chỉ giúp thư giãn mà còn thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, hãy tránh ăn quá nhiều hoặc các bữa ăn nặng gần giờ đi ngủ. Một dạ dày quá no khiến cơ thể phải tập trung vào việc tiêu hóa thay vì chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói trước khi ngủ, một bữa nhẹ với sữa ấm, chuối hoặc vài hạt hạnh nhân sẽ là lựa chọn hoàn hảo mà không gây cảm giác khó chịu.
6. Vận động cơ thể vào ban ngày giúp ngủ ngon ban đêm
Vận động thể chất có thể mang lại những lợi ích không chỉ với sức khỏe mà còn với giấc ngủ của bạn. Tập thể dục đều đặn, dù chỉ là đi bộ nhẹ nhàng hay yoga, giúp làm tăng sản xuất serotonin và giảm hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể, từ đó cải thiện giấc ngủ.
Thời điểm lý tưởng để vận động là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Hạn chế tập thể dục với cường độ cao quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể khiến cơ thể bạn tỉnh táo hơn thay vì thư giãn. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian trong ngày, các bài tập nhẹ trước giờ ngủ như vài động tác kéo giãn cơ đơn giản vẫn sẽ hữu ích.
7. Cân nhắc tạo “nghi thức” đi ngủ để não bộ quen dần
Nghi thức đi ngủ có thể là một thói quen nhỏ nhưng tác động lớn tới não bộ. Khi bạn lặp đi lặp lại những hành động nhất định trước giờ đi ngủ, cơ thể sẽ học cách tự động giải mã những “tín hiệu” này để chuẩn bị sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng việc đánh răng, rửa mặt, tắt đèn, thắp một cây nến thơm và đọc một vài trang sách. Sự lặp đi lặp lại của các hành động này sẽ giúp bạn dần liên kết chúng với trạng thái nghỉ ngơi và thả lỏng.
Giấc ngủ ngon không chỉ là mơ ước, hãy biến nó thành hiện thực!
Giấc ngủ không chỉ đơn giản là khoảnh khắc nghỉ ngơi, mà còn là nền tảng để bạn hồi phục cơ thể, tái tạo năng lượng và duy trì tinh thần tốt lành. Dù bạn có bận rộn đến đâu, đừng để giấc ngủ bị xem nhẹ. Những thay đổi nhỏ nhưng đúng cách trong thói quen hàng ngày có thể mang lại những cải thiện rõ rệt cho giấc ngủ của bạn.
Thay vì tiếp tục vật lộn với những đêm trắng, hãy thử áp dụng các mẹo trên và để cơ thể bạn được tận hưởng một giấc ngủ ngon trọn vẹn. Một đêm ngon giấc không chỉ là quà tặng cho bản thân mà còn là bước đầu giúp bạn khởi động ngày mới với sự hứng khởi và tràn đầy năng lượng.
