Đột quỵ (tai biến mạch máu não) là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật trên toàn cầu. Mỗi năm, hàng triệu người trên thế giới phải đối mặt với những hậu quả nghiêm trọng từ căn bệnh này, trong đó không ít người là người trẻ tuổi. Tuy nhiên, tin vui là bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc đột quỵ thông qua lối sống lành mạnh và một chế độ ăn uống khoa học bằng những thực phẩm phù hợp.
1. Chuối – Bổ sung kali giúp kiểm soát huyết áp
Chuối là loại trái cây rẻ tiền, dễ mua ở mọi nơi, nhưng lại là “vị cứu tinh” cho hệ tim mạch nhờ vào hàm lượng kali rất cao. Kali là khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng huyết áp bằng cách đào thải natri ra khỏi cơ thể, từ đó giảm áp lực lên thành mạch máu và ngăn ngừa đột quỵ.
Theo nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, những người bổ sung đầy đủ kali trong khẩu phần ăn hàng ngày có nguy cơ mắc đột quỵ thấp hơn đến 24%.
Gợi ý sử dụng: Ăn chuối trực tiếp vào bữa sáng, làm sinh tố chuối kết hợp với yến mạch hoặc sữa hạt, dùng như món ăn nhẹ lành mạnh thay cho đồ ngọt.
Rau muống – “Thực phẩm quốc dân” giàu magie và chất xơ
Rau muống là loại rau quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình Việt, với giá thành rất rẻ nhưng lại mang đến lợi ích to lớn trong việc phòng ngừa đột quỵ. Loại rau này chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và giảm hấp thu cholesterol xấu – yếu tố làm gia tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.
Không những thế, rau muống còn cung cấp magie – khoáng chất có vai trò điều hòa nhịp tim, thư giãn mạch máu và phòng ngừa huyết áp cao – một nguyên nhân trực tiếp gây đột quỵ.
Cách sử dụng: Luộc, xào với tỏi hoặc làm món rau muống trộn đều ngon miệng, giữ được nhiều dinh dưỡng.
Khoai lang – Chống viêm và ổn định đường huyết
Khoai lang là loại củ phổ biến, giá thành rẻ, chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan và beta-carotene. Những hợp chất này giúp giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương tế bào và cải thiện chức năng mạch máu.
Đặc biệt, chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang thấp hơn nhiều so với gạo trắng hoặc bánh mì, nên ăn khoai lang giúp ổn định lượng đường huyết và phòng ngừa các bệnh mạn tính liên quan đến đột quỵ như tiểu đường và béo phì.
Gợi ý sử dụng: Luộc chín ăn vào bữa sáng hoặc bữa phụ, nướng nguyên củ để giữ hương vị tự nhiên, hoặc nghiền làm món ăn dặm cho người cao tuổi.
Cà rốt – Giàu beta-carotene và chống oxy hóa
Cà rốt là loại củ có giá cả phải chăng nhưng cực kỳ giàu beta-carotene – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A không chỉ tốt cho mắt mà còn giúp bảo vệ thành mạch máu, giảm xơ vữa động mạch và chống viêm.
Ngoài ra, cà rốt cũng giúp kiểm soát huyết áp nhờ chứa nhiều kali và chất xơ, từ đó hạn chế nguy cơ mắc đột quỵ do huyết áp cao hoặc rối loạn lipid máu.
Cách dùng: Uống nước ép cà rốt mỗi sáng, nấu canh, luộc hoặc làm salad trộn với chanh tươi và dầu ô liu.
Tỏi – “Kháng sinh tự nhiên” cho mạch máu
Tỏi là một loại thực phẩm không thể thiếu trong gian bếp người Việt. Ngoài công dụng làm gia vị, tỏi còn được xem là loại “thuốc quý” tự nhiên để bảo vệ mạch máu và tim mạch.
Hoạt chất allicin trong tỏi giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp, làm loãng máu và ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông – nguyên nhân gây đột quỵ thiếu máu não. Đặc biệt, tỏi còn có khả năng kháng khuẩn và chống viêm rất mạnh.
Lưu ý khi dùng: Nên ăn tỏi sống hoặc để tỏi đã đập dập nghỉ khoảng 5-10 phút trước khi nấu để hoạt chất allicin phát huy tối đa tác dụng.
Cà chua – Chống oxy hóa và bảo vệ thành mạch
Cà chua là loại thực phẩm rẻ tiền nhưng lại rất giàu lycopene – một chất chống oxy hóa tự nhiên có khả năng bảo vệ tế bào mạch máu khỏi tổn thương do gốc tự do. Lycopene giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và cải thiện lưu thông máu, từ đó làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Một nghiên cứu tại Phần Lan đã chỉ ra rằng, người có nồng độ lycopene cao trong máu có tỷ lệ mắc đột quỵ thấp hơn đến 55% so với người có nồng độ thấp.
Gợi ý sử dụng: Nên ăn cà chua đã nấu chín (xào, sốt, nấu canh) để hấp thụ lycopene tốt hơn so với cà chua sống.
Đậu phộng (lạc) – Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đậu phộng là loại thực phẩm dân dã nhưng rất tốt cho tim mạch nhờ giàu chất béo không bão hòa, protein thực vật, magie và vitamin E. Các dưỡng chất này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa viêm và hỗ trợ điều hòa huyết áp – tất cả đều là yếu tố cần thiết trong việc phòng tránh đột quỵ.
Ngoài ra, ăn đậu phộng còn giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch.
Đậu phộng (lạc) là loại thực phẩm rẻ mà nhà nào cũng có
Lưu ý: Nên ăn đậu phộng rang không muối, tránh các loại chiên nhiều dầu hoặc tẩm đường.
Vì sao thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa đột quỵ?
Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định đến sức khỏe mạch máu và nguy cơ mắc đột quỵ. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối, đường và chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, béo phì và tiểu đường – những căn bệnh nền liên quan trực tiếp đến đột quỵ.
Ngược lại, một chế độ ăn giàu thực phẩm tươi, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ thể chống lại sự tổn thương tế bào, tăng cường tuần hoàn máu, điều hòa huyết áp và giảm hình thành cục máu đông.
Một số lời khuyên thêm để phòng ngừa đột quỵ hiệu quả
Bên cạnh việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng giàu các thực phẩm phòng chống đột quỵ, bạn cần kết hợp thêm một lối sống lành mạnh, chủ động kiểm soát các yếu tố nguy cơ để bảo vệ toàn diện sức khỏe tim mạch và não bộ. Dưới đây là những nguyên tắc sống bạn nên duy trì đều đặn:
Kiểm soát huyết áp thường xuyên
Huyết áp cao là nguyên nhân phổ biến nhất gây đột quỵ, đặc biệt là đột quỵ thiếu máu não. Việc huyết áp tăng kéo dài có thể làm tổn thương lớp nội mạc mạch máu, khiến thành mạch yếu đi, dễ vỡ hoặc dễ hình thành cục máu đông.
Giải pháp:
-
- Đo huyết áp định kỳ, nhất là ở người trên 40 tuổi hoặc có tiền sử gia đình tăng huyết áp
- Giảm muối trong chế độ ăn (không quá 5g/ngày)
- Tránh đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều natri
- Tập thể dục đều đặn để ổn định huyết áp tự nhiên
Duy trì cân nặng lý tưởng
Béo phì, đặc biệt là béo bụng, làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – bao gồm tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và tiểu đường type 2 – tất cả đều là yếu tố nguy cơ dẫn đến đột quỵ.
Giải pháp:
-
- Kiểm tra chỉ số BMI (Body Mass Index) để duy trì mức lý tưởng (từ 18.5 đến dưới 23 ở người châu Á)
- Hạn chế tinh bột tinh luyện, đường đơn, đồ ngọt
- Tăng cường vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần
- Ngủ đúng giờ, tránh ăn khuya gây tích mỡ nội tạng
Tăng cường hoạt động thể chất
Lười vận động có thể dẫn đến tích tụ mỡ, giảm tuần hoàn máu và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông – yếu tố nguy hiểm trong đột quỵ.
Giải pháp:
-
- Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập yoga
- Tránh ngồi quá lâu (đặc biệt là dân văn phòng), nên đứng dậy và đi lại mỗi 1–2 giờ
- Tập thở sâu hoặc thiền để cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng
Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia
Thuốc lá và rượu bia là hai tác nhân lớn góp phần phá hủy thành mạch máu, làm tăng độ kết dính của tiểu cầu và thúc đẩy xơ vữa động mạch – con đường ngắn nhất dẫn đến đột quỵ.
Giải pháp:
-
- Bỏ hoàn toàn thuốc lá, kể cả thuốc lá điện tử
- Nếu dùng rượu, hãy dùng ở mức cho phép: không quá 1 đơn vị/ngày với nữ và 2 đơn vị/ngày với nam
- Tìm đến hỗ trợ từ bác sĩ hoặc nhóm cai nghiện nếu cần thiết
Kiểm soát đường huyết và mỡ máu
Tiểu đường và rối loạn lipid máu đều làm tăng nguy cơ đột quỵ do làm tổn thương mạch máu và thúc đẩy sự hình thành mảng xơ vữa.
Giải pháp:
-
- Hạn chế đồ ngọt, nước ngọt có gas, bánh kẹo, sữa đặc
- Kiểm tra đường huyết và mỡ máu định kỳ mỗi 3–6 tháng nếu có nguy cơ
- Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, rau xanh, đậu nành để kiểm soát mỡ máu tự nhiên
Giảm căng thẳng và giữ tâm lý ổn định
Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng cortisol và adrenalin – hai hormone gây tăng huyết áp, co thắt mạch máu và tăng nguy cơ đột quỵ đột ngột, đặc biệt là ở người đã có bệnh nền tim mạch.
Giải pháp:
-
- Ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi đêm, không làm việc quá sức
- Hít thở sâu, thiền định, yoga hoặc đơn giản là đi bộ thư giãn
- Giao tiếp với bạn bè, chia sẻ cảm xúc để giảm tải tâm lý
Tầm soát sức khỏe định kỳ
Nhiều trường hợp đột quỵ xảy ra mà trước đó không có dấu hiệu rõ ràng. Việc khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ tiềm ẩn như:
-
- Tăng huyết áp
- Rối loạn lipid máu
- Hẹp động mạch cảnh
- Rối loạn nhịp tim (như rung nhĩ)
Giải pháp:
-
- Người trưởng thành nên kiểm tra huyết áp, mỡ máu, đường huyết, chức năng gan thận ít nhất 1 – 2 lần/năm
- Nếu có tiền sử gia đình bị đột quỵ, nên làm xét nghiệm chuyên sâu hơn như siêu âm tim, siêu âm mạch máu, điện tâm đồ
