5 thói quen làm suy giảm trí nhớ bạn cần tránh

Điều đáng chú ý là nhiều người vô tình duy trì những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại âm thầm làm tổn hại đến khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin của não bộ. Bài viết này sẽ phân tích 5 thói quen gây suy giảm trí nhớ phổ biến và cách khắc phục hiệu quả.

Thói quen 1: Thiếu ngủ kéo dài

Tác động của thiếu ngủ đến não bộ

Giấc ngủ là khoảng thời gian não bộ nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và củng cố trí nhớ. Khi thiếu ngủ:

• • Não không có đủ thời gian xử lý và lưu trữ thông tin mới.
  • Sự kết nối giữa các tế bào thần kinh bị gián đoạn, làm giảm khả năng ghi nhớ.
  • Tăng nguy cơ mắc các rối loạn thần kinh lâu dài, bao gồm suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ.

Cách khắc phục

• • Duy trì lịch ngủ cố định, đảm bảo 7–8 tiếng/ngày.
  • Tránh sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ ít nhất 1 giờ.
  • Tạo không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh và nhiệt độ phù hợp.

Ngủ đủ giấc là một thói quen đơn giản nhưng có tác động lớn đến sức khỏe trí não và khả năng ghi nhớ.

Thói quen 2: Căng thẳng và lo âu kéo dài

Vì sao căng thẳng gây suy giảm trí nhớ?

Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol ở mức cao. Cortisol kéo dài sẽ:

• • Ảnh hưởng đến vùng hippocampus – trung tâm ghi nhớ và học tập của não.
  • Làm giảm khả năng lưu giữ thông tin mới và tăng nguy cơ quên nhanh.
  • Gây rối loạn giấc ngủ, dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ nặng hơn.

Cách khắc phục

• • Áp dụng các phương pháp thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga.
  • Duy trì chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tránh làm việc liên tục trong thời gian dài.
  • Thường xuyên tập thể dục để giải tỏa căng thẳng và tăng sản sinh hormone hạnh phúc (endorphin).

Thói quen 3: Ít vận động thể chất

Hậu quả của lối sống ít vận động

Lười vận động không chỉ gây ra các bệnh lý tim mạch, tiểu đường mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ:

• • Giảm lưu lượng máu và oxy lên não, làm suy giảm chức năng thần kinh.
  • Ảnh hưởng đến sự hình thành tế bào thần kinh mới và kết nối giữa các vùng não.
  • Tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ khi về già.

Cách khắc phục

• • Duy trì ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe).
  • Tăng cường vận động trong sinh hoạt hằng ngày: leo cầu thang, làm việc nhà, đi bộ khi có thể.
  • Thực hành các bài tập dành cho não bộ kết hợp vận động như yoga hoặc thái cực quyền.

Thói quen 4: Ăn uống thiếu khoa học

Chế độ ăn gây hại cho trí nhớ

Ăn nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ viêm và tổn thương tế bào thần kinh. Đồng thời:

• • Tăng nguy cơ tiểu đường type 2 – một yếu tố liên quan đến suy giảm trí nhớ.
  • Làm giảm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động thần kinh (vitamin B12, omega-3).

Chế độ ăn hỗ trợ trí não

• • Bổ sung cá béo (cá hồi, cá ngừ), hạt óc chó, hạt chia giàu omega-3.
  • Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi giàu chất chống oxy hóa.
  • Uống đủ nước và hạn chế rượu bia, caffeine quá mức.

Một thói quen ăn uống lành mạnh giúp cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ và sức khỏe não bộ.

Thói quen 5: Lạm dụng thiết bị điện tử

Tác động tiêu cực đến trí nhớ

Việc liên tục sử dụng điện thoại, máy tính bảng và máy tính:

• • Khiến não bộ lệ thuộc vào công cụ lưu trữ thông tin thay vì ghi nhớ tự nhiên.
  • Làm giảm khả năng tập trung do phải xử lý quá nhiều thông tin cùng lúc.
  • Tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ do ánh sáng xanh từ màn hình, gián tiếp gây suy giảm trí nhớ.

Cách khắc phục

• • Quy định thời gian sử dụng thiết bị điện tử, đặc biệt trước khi ngủ.
  • Tạo thói quen ghi nhớ tự nhiên như ghi nhớ số điện thoại quan trọng, học từ mới mà không dựa hoàn toàn vào ứng dụng.
  • Tận dụng công nghệ để hỗ trợ học tập, nhưng tránh lạm dụng vào các hoạt động giải trí kéo dài.

Làm thế nào để cải thiện trí nhớ và bảo vệ não bộ?

Ngoài việc loại bỏ 5 thói quen gây suy giảm trí nhớ kể trên, bạn có thể chủ động cải thiện chức năng não bộ bằng các biện pháp sau:

Rèn luyện trí não thường xuyên

• • Học kỹ năng mới, chơi nhạc cụ hoặc học ngoại ngữ.
  • Tham gia trò chơi trí tuệ như sudoku, cờ vua, giải ô chữ.

Giữ tinh thần tích cực

Tinh thần lạc quan giúp giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung, ghi nhớ.

Khám sức khỏe định kỳ

Việc tầm soát các bệnh lý ảnh hưởng đến não như tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn lipid máu giúp ngăn ngừa suy giảm trí nhớ sớm.

Suy giảm trí nhớ không phải là điều chỉ xảy ra khi về già mà có thể đến sớm hơn nếu duy trì những thói quen không lành mạnh. Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài, ít vận động, ăn uống kém khoa học và lạm dụng thiết bị điện tử đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ.

Việc nhận thức sớm và thay đổi lối sống sẽ giúp bạn bảo vệ trí nhớ, duy trì sự minh mẫn và năng lượng để làm việc, học tập hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay để sở hữu một bộ não khỏe mạnh, hoạt động bền bỉ theo thời gian.