Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ 10 mẹo đơn giản, an toàn và hiệu quả giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn mỗi đêm. Những biện pháp này không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần cho cả mẹ và bé.
Vì sao mẹ bầu thường bị mất ngủ?
Mất ngủ là tình trạng phổ biến ở phụ nữ mang thai và có thể xảy ra trong bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ, từ tam cá nguyệt đầu tiên cho đến những tháng cuối. Theo nhiều nghiên cứu, có đến 78% mẹ bầu gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm: khó vào giấc, ngủ không sâu, tỉnh giấc giữa đêm, hoặc thức dậy sớm và không thể ngủ lại.
Việc hiểu rõ nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ sẽ giúp đưa ra giải pháp phù hợp, hiệu quả và an toàn để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là các nguyên nhân thường gặp:
Thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ
Ngay từ những tuần đầu của thai kỳ, cơ thể mẹ bầu bắt đầu có sự thay đổi mạnh mẽ về nội tiết, đặc biệt là sự gia tăng của hormone progesterone. Loại hormone này có tác dụng làm giãn cơ tử cung để hỗ trợ thai nhi phát triển, nhưng lại gây ảnh hưởng không nhỏ đến hệ thần kinh trung ương:
-
- Gây cảm giác buồn ngủ ban ngày, khiến mẹ bầu ngủ nhiều vào ban ngày và khó ngủ vào ban đêm.
- Làm giảm chất lượng giấc ngủ, dễ bị tỉnh giấc giữa đêm.
- Làm giảm trương lực cơ, trong đó có cơ vòng bàng quang và dạ dày, dẫn đến tiểu đêm, ợ nóng – các yếu tố gián tiếp gây mất ngủ.
Thay đổi thể chất gây khó chịu
Cơ thể người phụ nữ mang thai thay đổi nhanh chóng qua từng giai đoạn, đặc biệt là từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi. Một số thay đổi thể chất gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ gồm:
-
- Bụng bầu to: Khi bụng lớn dần, việc tìm được tư thế ngủ thoải mái trở nên khó khăn. Mẹ có thể bị đau lưng, mỏi hông, tức ngực khi nằm sai tư thế.
- Chuột rút: Thiếu canxi, magie hoặc thay đổi tuần hoàn máu có thể gây ra những cơn chuột rút ban đêm, khiến mẹ bầu tỉnh giấc đột ngột.
- Đau lưng và đau vùng chậu: Áp lực từ tử cung lớn gây ra căng cơ, chèn ép dây thần kinh, dẫn đến đau nhức kéo dài và khó ngủ.
- Ợ nóng, trào ngược dạ dày: Tình trạng này xảy ra phổ biến do hormone progesterone làm giãn van dạ dày và thai nhi đè lên dạ dày, gây khó chịu vào ban đêm.
Tăng nhu cầu tiểu đêm
Trong thai kỳ, lưu lượng máu tăng lên làm tăng hoạt động của thận, dẫn đến lượng nước tiểu nhiều hơn. Đồng thời, tử cung ngày càng lớn sẽ chèn ép bàng quang khiến mẹ bầu:
-
- Phải đi tiểu nhiều lần trong đêm
- Khó ngủ lại sau khi thức dậy
Việc liên tục tỉnh giấc để đi vệ sinh khiến giấc ngủ bị gián đoạn và chất lượng giấc ngủ giảm sút đáng kể.
Tâm lý lo lắng, căng thẳng
Sự thay đổi về vai trò trong gia đình, áp lực chuẩn bị cho hành trình làm mẹ, lo lắng về sức khỏe thai nhi, nỗi sợ khi sinh con… là những yếu tố khiến nhiều mẹ bầu rơi vào trạng thái lo âu kéo dài.
Căng thẳng về mặt tâm lý không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn là nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ, trằn trọc, mộng mị. Một số mẹ còn gặp tình trạng trầm cảm nhẹ khi mang thai mà không nhận ra, dẫn đến tình trạng khó ngủ kéo dài và ngày càng nghiêm trọng.
Cử động của thai nhi
Thai nhi thường hoạt động nhiều hơn vào ban đêm – đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, ở nhiều mẹ bầu, việc thai máy quá nhiều vào thời điểm sắp đi ngủ hoặc giữa đêm có thể:
-
- Gây cảm giác hưng phấn hoặc lo lắng
- Làm mẹ khó ngủ lại sau khi bị đánh thức
- Khiến mẹ phải thay đổi tư thế ngủ liên tục để giảm áp lực lên bụng
Sự tương tác liên tục giữa mẹ và thai nhi vào ban đêm có thể khiến giấc ngủ không liền mạch, dễ chập chờn.
Thay đổi về nhịp sinh học
Một số mẹ bầu do nghỉ ngơi nhiều, ít hoạt động trong ngày nên dẫn đến rối loạn nhịp sinh học tự nhiên:
-
- Ngủ ngày quá nhiều khiến đêm khó ngủ
- Thiếu tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên (nhất là mẹ nghỉ làm sớm hoặc ở trong phòng quá nhiều)
- Không có thói quen sinh hoạt điều độ
Khi đồng hồ sinh học bị lệch nhịp, cơ thể không thể sản sinh melatonin đúng thời điểm, dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.
Thiếu vi chất dinh dưỡng
Một số vi chất như canxi, magie, vitamin B6, sắt đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa thần kinh và giấc ngủ. Khi mẹ bầu thiếu hụt các dưỡng chất này có thể gặp:
-
- Co giật nhẹ, chuột rút về đêm
- Tê tay chân, rối loạn thần kinh cơ
- Khó thư giãn, dễ cáu gắt và khó ngủ
Vì vậy, chế độ dinh dưỡng nghèo nàn hoặc bổ sung không đúng cách cũng có thể là nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ.
Tác dụng phụ của một số loại thuốc bổ sung
Một số thuốc bổ sung sắt hoặc vitamin khi dùng không đúng thời điểm (nhất là vào buổi tối) có thể gây:
-
- Đầy bụng, khó tiêu
- Nóng trong người
- Ợ hơi, buồn nôn nhẹ
Những triệu chứng này nếu diễn ra vào ban đêm sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ.
10 mẹo giúp mẹ bầu ngủ ngon không cần thuốc an thần
Dưới đây là 10 mẹo hiệu quả, an toàn, tự nhiên mà mẹ bầu có thể áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Tạo không gian ngủ yên tĩnh và thoải mái
Một phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng khí và nhiệt độ dễ chịu sẽ giúp cơ thể dễ dàng thư giãn. Mẹ bầu nên:
-
- Dùng rèm tối màu để cản ánh sáng
- Hạn chế tiếng ồn bằng cách đóng cửa, sử dụng máy tạo tiếng trắng nếu cần
- Giữ nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, dễ chịu (khoảng 24–26 độ C)
- Giữ phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ
Không gian ngủ chất lượng là yếu tố nền tảng để cải thiện giấc ngủ tự nhiên.
Chọn tư thế ngủ phù hợp
Khi thai lớn dần, mẹ bầu nên tránh nằm ngửa vì trọng lượng thai nhi sẽ đè lên tĩnh mạch chủ, làm giảm lưu lượng máu về tim và ảnh hưởng đến lưu thông máu tới thai nhi.
Tư thế ngủ tốt nhất là nằm nghiêng bên trái, vì:
-
- Tăng tuần hoàn máu đến nhau thai
- Giảm áp lực lên gan, thận
- Giảm sưng phù ở chân và tay
Mẹ bầu có thể dùng gối ôm cho bà bầu hoặc gối kê giữa hai chân, sau lưng để tăng cảm giác dễ chịu khi ngủ.
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Tắm bằng nước ấm (không quá nóng) trước khi đi ngủ từ 30 phút đến 1 giờ giúp làm dịu cơ thể, thư giãn cơ bắp và giảm lo âu. Hơi nước ấm sẽ giúp cơ thể mẹ bầu dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.
Mẹ có thể kết hợp xoa bóp nhẹ nhàng, thoa kem dưỡng sau khi tắm để tạo cảm giác thoải mái hơn.
Thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ
Cơ thể con người có một đồng hồ sinh học tự nhiên. Việc duy trì lịch đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày sẽ giúp cơ thể làm quen với chu kỳ ngủ, từ đó ngủ sâu và ngon hơn.
Tránh thức quá khuya hoặc ngủ ngày quá nhiều vì sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học, gây mất ngủ vào ban đêm.
Hạn chế sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, tivi có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Do đó, mẹ bầu nên:
-
- Ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ
- Thay vào đó, hãy đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc thư giãn, thiền hoặc trò chuyện cùng người thân
Những hoạt động này giúp não bộ thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tập các bài yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ
Yoga cho bà bầu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ tinh thần, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Các động tác yoga nhẹ nhàng như:
-
- Tư thế con bướm (Butterfly pose)
- Tư thế em bé (Child’s pose)
- Hít thở sâu và chậm (Pranayama)
Những bài tập này giúp giảm căng cơ, giảm áp lực vùng lưng và khớp hông, tăng tuần hoàn máu và làm dịu tâm trí.
Uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc trước khi đi ngủ
Một cốc sữa ấm không đường hoặc trà thảo mộc an toàn cho thai kỳ như trà hoa cúc, trà gừng, trà bạc hà sẽ giúp mẹ bầu dễ ngủ hơn. Những loại thức uống này chứa hoạt chất tự nhiên giúp thư giãn thần kinh mà không gây hại cho thai nhi.
Tuy nhiên, mẹ bầu cần tránh:
-
- Caffein (trong cà phê, trà đen, trà xanh)
- Đồ uống có ga, có đường hoặc năng lượng cao
Nên uống trước giờ ngủ 1–2 tiếng để tránh tiểu đêm.
Hạn chế cà phê và thay bằng sữa ấm hoặc trà thảo mộc sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn
Hạn chế ăn quá no vào buổi tối
Ăn tối quá trễ hoặc quá no dễ gây đầy hơi, khó tiêu, làm mẹ bầu cảm thấy nặng bụng, khó chịu, gây mất ngủ. Do đó:
-
- Ăn tối trước 19h
- Ưu tiên các món dễ tiêu như súp, canh, rau luộc, thịt nạc
- Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc chứa nhiều muối
Ăn uống điều độ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, từ đó giấc ngủ cũng sâu và dễ dàng hơn.
Giảm căng thẳng và lo âu bằng liệu pháp thư giãn
Tâm lý ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Mẹ bầu có thể giảm căng thẳng bằng các cách:
-
- Thiền định hoặc nghe nhạc nhẹ
- Viết nhật ký cảm xúc
- Tâm sự với người thân hoặc chuyên gia tâm lý
- Thực hành các bài tập hít thở sâu
Thư giãn tâm trí giúp điều hòa cảm xúc, giảm hormone căng thẳng (cortisol), từ đó dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Thăm khám và trao đổi với bác sĩ nếu mất ngủ kéo dài
Nếu đã áp dụng nhiều biện pháp tự nhiên nhưng mẹ bầu vẫn mất ngủ kéo dài, nên thăm khám để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý như:
-
- Thiếu máu
- Rối loạn tuyến giáp
- Trầm cảm thai kỳ
Bác sĩ sẽ tư vấn cách điều trị an toàn, có thể bao gồm bổ sung dưỡng chất hoặc dùng liệu pháp thư giãn phù hợp với từng trường hợp.
Một số điều cần tránh để giấc ngủ tốt hơn
Bên cạnh việc áp dụng các mẹo giúp ngủ ngon, mẹ bầu cũng nên tránh những điều sau:
-
- Ngủ trưa quá lâu (trên 1 tiếng): Dễ gây khó ngủ vào ban đêm
- Uống nhiều nước sát giờ ngủ: Dễ khiến bạn phải đi tiểu đêm nhiều lần
- Dùng chất kích thích như caffein, socola, trà đặc
- Vận động mạnh vào buổi tối: Gây hưng phấn quá mức, khó vào giấc ngủ
