Mỗi khi mùa đông đến, bạn có cảm thấy mình trở nên lười biếng, uể oải, tâm trạng trùng xuống và không còn hứng thú với những hoạt động yêu thích? Nếu tình trạng này lặp lại theo chu kỳ hàng năm, rất có thể bạn đang mắc phải hội chứng được gọi là “trầm cảm mùa đông”.
Đây không phải là sự buồn bã thoáng qua, mà là một dạng rối loạn cảm xúc theo mùa, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống, công việc và các mối quan hệ. Tuy nhiên, trầm cảm mùa đông hoàn toàn có thể cải thiện được nếu được nhận diện sớm và áp dụng đúng phương pháp chăm sóc thể chất lẫn tinh thần.
Trong bài viết này, hãy cùng khám phá: “Trầm cảm mùa đông” là gì? Dấu hiệu nhận biết và những cách cải thiện đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà.
Trầm cảm mùa đông là gì?
Trầm cảm mùa đông (tên tiếng Anh: Seasonal Affective Disorder – SAD) là một dạng rối loạn tâm trạng xảy ra theo mùa, phổ biến nhất là vào cuối thu và kéo dài suốt mùa đông. Đây là thời điểm có sự thay đổi rõ rệt về ánh sáng, nhiệt độ, thời gian ban ngày, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và hoạt động của các hormone trong cơ thể.
Người mắc SAD thường cảm thấy:
-
- Tâm trạng u uất
- Thiếu năng lượng
- Ngủ nhiều
- Mất hứng thú với các hoạt động thường ngày
Trầm cảm mùa đông không đơn thuần là “buồn vì trời lạnh”, mà là một hội chứng đã được công nhận trong tâm thần học, cần được quan tâm và cải thiện đúng cách.
Nguyên nhân gây ra trầm cảm mùa đông
Thiếu ánh sáng mặt trời
Đây là nguyên nhân chính dẫn đến SAD. Vào mùa đông, lượng ánh sáng mặt trời suy giảm rõ rệt, nhất là vào buổi sáng. Điều này khiến:
-
- Giảm sản xuất serotonin – hormone liên quan đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc
- Tăng tiết melatonin – hormone gây buồn ngủ
- Rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm)
Kết quả là cơ thể bị lệch pha đồng hồ sinh học, dẫn đến tâm trạng chán nản, mệt mỏi, buồn ngủ cả ngày.
Nhiệt độ lạnh và ngày ngắn
-
- Thời tiết lạnh làm giảm mức độ vận động và tiếp xúc xã hội
- Ngày ngắn khiến bạn có ít thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
- Cơ thể tiết kiệm năng lượng, trao đổi chất chậm lại, gây cảm giác trì trệ
Yếu tố sinh học và di truyền
-
- Người có tiền sử trầm cảm, rối loạn lo âu có nguy cơ mắc SAD cao hơn
- Các yếu tố di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng thích nghi với thay đổi mùa
Dấu hiệu nhận biết trầm cảm mùa đông
Trầm cảm mùa đông có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, nhưng thường phổ biến ở người trưởng thành từ 18–45 tuổi. Dưới đây là những dấu hiệu dễ nhận biết:
Thay đổi tâm trạng
-
- Cảm thấy buồn bã, cô đơn, trống rỗng kéo dài nhiều ngày
- Mất hứng thú với các hoạt động thường ngày
- Cảm giác vô dụng, tự ti, tội lỗi
- Dễ cáu gắt, nóng nảy, lo âu không rõ lý do
Rối loạn giấc ngủ
-
- Ngủ quá nhiều nhưng vẫn mệt mỏi
- Khó dậy vào buổi sáng
- Ngủ không sâu giấc, tỉnh dậy giữa đêm
Thay đổi trong ăn uống
-
- Thèm ăn tinh bột, đường (bánh mì, mì gói, đồ ngọt)
- Ăn uống không kiểm soát, tăng cân dễ dàng
- Hoặc ngược lại, chán ăn, sút cân
Mất năng lượng và tập trung
-
- Cảm thấy kiệt sức, uể oải, trì trệ
- Khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc
- Không có động lực để bắt đầu ngày mới
Thu mình và giảm tương tác xã hội
-
- Tránh gặp gỡ bạn bè, đồng nghiệp
- Ít nói chuyện, ngại tiếp xúc
- Thường tìm cách ở một mình
Ai có nguy cơ cao bị trầm cảm mùa đông?
-
- Người sống ở khu vực có mùa đông dài, ít ánh nắng (miền Bắc, vùng núi cao)
- Người có tiền sử trầm cảm hoặc rối loạn cảm xúc
- Người làm việc trong môi trường ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
- Người ngủ không đủ giấc, ít vận động, ăn uống kém khoa học
- Phụ nữ: thống kê cho thấy nữ giới dễ bị SAD hơn nam giới
Cách cải thiện trầm cảm mùa đông đơn giản tại nhà
Mặc dù trầm cảm mùa đông là một rối loạn tâm lý thực sự, nhưng bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng những biện pháp đơn giản, tự nhiên, không cần dùng thuốc trong đa số trường hợp.
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
-
- Mở rèm cửa vào sáng sớm, để ánh nắng chiếu vào nhà
- Dành ít nhất 20–30 phút mỗi ngày đi bộ ngoài trời vào ban ngày
- Làm việc gần cửa sổ hoặc trong không gian có ánh sáng tốt
Nếu sống ở nơi ánh sáng yếu, bạn có thể sử dụng đèn liệu pháp ánh sáng (Light Therapy Lamp) để mô phỏng ánh sáng mặt trời. Đây là phương pháp được sử dụng rộng rãi tại các quốc gia châu Âu và Bắc Mỹ.
Thiết lập chu kỳ ngủ – nghỉ hợp lý
-
- Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm
- Tránh ngủ ngày quá nhiều
- Cố gắng dậy sớm và tiếp xúc ánh sáng ngay sau khi thức dậy
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ăn uống lành mạnh, tránh thực phẩm gây rối loạn tâm trạng
-
- Hạn chế đường, tinh bột nhanh (bánh kẹo, mì gói, nước ngọt)
- Bổ sung thực phẩm giàu omega-3 (cá hồi, hạt óc chó), vitamin D, vitamin B6
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt
- Uống đủ nước, ưu tiên nước ấm và trà thảo mộc
Vận động đều đặn
-
- Tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày: đi bộ nhanh, yoga, đạp xe, nhảy dây…
- Vận động giúp tăng tiết endorphin – hormone tạo cảm giác vui vẻ
- Tập ngoài trời có ánh sáng sẽ hiệu quả gấp đôi
Duy trì kết nối xã hội
-
- Tránh thu mình, hãy trò chuyện với người thân, bạn bè
- Tham gia các hoạt động cộng đồng, lớp học, sự kiện nhỏ
- Nếu thấy quá khó khăn, có thể bắt đầu bằng việc gọi điện, nhắn tin cho người bạn tin tưởng
Thư giãn tâm trí
-
- Thử thiền, hít thở sâu, viết nhật ký mỗi ngày
- Nghe nhạc nhẹ, đọc sách tích cực
- Hạn chế đọc tin tiêu cực, tránh lướt mạng xã hội quá nhiều
Khi nào cần gặp chuyên gia tâm lý?
Nếu bạn đã thử các biện pháp trên trong 2–3 tuần nhưng tình trạng không cải thiện, hoặc:
-
- Tâm trạng tiêu cực kéo dài hơn 2 tuần
- Mất ngủ trầm trọng, ăn uống rối loạn nghiêm trọng
- Có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc người khác
Hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được chẩn đoán và hỗ trợ. Trầm cảm mùa đông nếu không được xử lý đúng cách có thể trở thành trầm cảm mạn tính.
“Trầm cảm mùa đông” là một vấn đề phổ biến hơn bạn nghĩ, nhưng không phải ai cũng nhận diện được. Việc hiểu rõ dấu hiệu và nguyên nhân của tình trạng này giúp bạn chủ động phòng tránh và cải thiện sớm.
Thông qua việc tăng cường ánh sáng, duy trì chu kỳ ăn – ngủ – vận động hợp lý, kết nối xã hội và chăm sóc tinh thần đúng cách, bạn hoàn toàn có thể vượt qua mùa đông một cách khỏe mạnh và tích cực hơn.
Đừng ngần ngại chia sẻ cảm xúc với người thân hoặc chuyên gia nếu bạn thấy mình đang bị ảnh hưởng. Mùa đông sẽ không còn lạnh lẽo nếu bạn biết cách giữ ấm từ bên trong tâm trí.
