Thức dậy lúc mấy giờ là lý tưởng nhất trong mùa đông?

Mùa đông mang đến sự thay đổi rõ rệt về thời tiết, ánh sáng và nhiệt độ, ảnh hưởng không nhỏ đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể con người. Nhiều người cảm thấy uể oải, khó thức dậy, thậm chí trì hoãn chuông báo thức nhiều lần vào buổi sáng. Điều này đặt ra câu hỏi: thức dậy lúc mấy giờ là lý tưởng nhất trong mùa đông để cơ thể không mệt mỏi, tăng cường sức khỏe và làm việc hiệu quả?

Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây, từ góc nhìn khoa học đến thói quen thực tế, để bạn xây dựng một lịch trình thức dậy phù hợp với bản thân và tận dụng trọn vẹn mùa đông theo cách khỏe mạnh và năng suất nhất.

Mùa đông ảnh hưởng thế nào đến thói quen ngủ – thức của bạn?

Ngày ngắn, đêm dài: đồng hồ sinh học bị đảo lộn

Vào mùa đông, ánh sáng ban ngày giảm đáng kể, trời tối nhanh hơn và sáng lên muộn hơn. Đây là yếu tố tự nhiên khiến melatonin – hormone gây buồn ngủ – tiết ra nhiều hơn vào buổi sáng, khiến bạn khó tỉnh táo, lười vận động và có xu hướng ngủ nướng nhiều hơn.

Nhiệt độ thấp khiến cơ thể muốn ngủ nhiều hơn

Cảm giác ấm áp khi trùm chăn trong tiết trời lạnh làm cơ thể dễ rơi vào trạng thái “ngủ đông”. Bên cạnh đó, cơ thể tiết kiệm năng lượng hơn vào mùa lạnh, quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến bạn dễ mệt mỏi nếu ngủ không đủ.

Tác động đến tâm trạng và hiệu suất làm việc

Nếu không điều chỉnh thói quen ngủ – thức đúng cách trong mùa đông, bạn có thể đối mặt với:

• • Mất tập trung vào buổi sáng
  • Cảm giác chán nản, thiếu năng lượng (hội chứng “winter blues”)
  • Tăng nguy cơ mắc các bệnh do suy giảm miễn dịch

Thức dậy lúc mấy giờ là tốt nhất trong mùa đông?

Câu trả lời không giống nhau với tất cả mọi người

Thực tế, không có một “giờ vàng” cố định cho tất cả mọi người, bởi mỗi người có lịch sinh hoạt, công việc và đồng hồ sinh học khác nhau. Tuy nhiên, để cơ thể hoạt động tốt và đồng bộ với môi trường tự nhiên, cần căn cứ vào các nguyên tắc sau:

• • Thức dậy khi có ánh sáng tự nhiên giúp ngừng tiết melatonin, đánh thức cơ thể hiệu quả hơn.
  • Ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm là nền tảng để thức dậy tỉnh táo.
  • Lên lịch thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp điều hòa đồng hồ sinh học.

Gợi ý thời điểm thức dậy lý tưởng

Dựa trên nghiên cứu về nhịp sinh học (circadian rhythm) và các yếu tố môi trường mùa đông, khung giờ từ 5h30 – 7h sáng được xem là hợp lý với đa số người trưởng thành. Cụ thể:

Lưu ý: Không nên thức dậy trước 5h vào mùa đông nếu bạn không bắt buộc phải dậy sớm, vì lúc này nhiệt độ còn quá thấp, cơ thể chưa sẵn sàng hoạt động, dễ gây co mạch, tăng huyết áp, nguy cơ đột quỵ cao hơn – đặc biệt ở người cao tuổi.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang thức dậy quá sớm (hoặc quá muộn)

Thức dậy quá sớm nếu:

• • Luôn cảm thấy uể oải, buồn ngủ trong cả buổi sáng
  • Khó tập trung vào công việc buổi sớm
  • Cơ thể mệt mỏi, chóng mặt nhẹ
  • Dễ cáu gắt, tâm trạng tiêu cực

Thức dậy quá muộn nếu:

• • Bỏ bữa sáng hoặc ăn vội vã
  • Lệch nhịp sinh học, khó ngủ vào đêm hôm sau
  • Cảm thấy thời gian buổi sáng không đủ
  • Tăng cân, ít vận động, trì trệ cả ngày

Mẹo giúp bạn thức dậy đúng giờ, dễ dàng hơn trong mùa đông

Chuẩn bị từ đêm hôm trước

• • Đi ngủ đúng giờ (trước 23h), tránh sử dụng điện thoại/laptop ít nhất 30 phút trước khi ngủ
  • Tạo không gian ngủ ấm áp, yên tĩnh và tối vừa phải
  • Không ăn no hoặc dùng cà phê sau 20h

Sử dụng ánh sáng để đánh thức cơ thể

• • Kéo rèm để đón ánh nắng sớm vào phòng ngủ, giúp làm ngừng tiết melatonin
  • Nếu nhà không có ánh sáng tự nhiên buổi sáng, bạn có thể dùng đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời (sunlight alarm clock) để đánh thức từ từ

Tăng cường vận động nhẹ vào buổi sáng

• • Ngay sau khi thức dậy, ngồi dậy từ từ và vận động nhẹ trong 3–5 phút
  • Tập yoga, giãn cơ, đi bộ quanh nhà để kích hoạt cơ thể
  • Tránh nhảy khỏi giường ngay khi chuông reo để giảm sốc nhiệt cho tim mạch

Sử dụng báo thức thông minh

• • Chọn nhạc nhẹ, âm lượng tăng dần
  • Tránh tiếng chuông chói tai làm bạn giật mình
  • Có thể đặt đồng hồ báo thức cách giường một khoảng ngắn, buộc bạn phải ngồi dậy để tắt

Tác động tích cực khi bạn thức dậy đúng giờ trong mùa đông

• • Giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch: Nhịp sinh học ổn định giúp điều hòa huyết áp
  • Cải thiện hệ miễn dịch: Cơ thể có thời gian phục hồi, tái tạo năng lượng
  • Tăng hiệu suất làm việc – học tập: Buổi sáng là “thời gian vàng” của sự tỉnh táo, sáng tạo
  • Cân bằng cảm xúc, giảm stress mùa lạnh: Đồng hồ sinh học ổn định giúp kiểm soát hormone tốt hơn
  • Duy trì cân nặng hợp lý: Người dậy sớm thường có chế độ ăn uống – vận động điều độ hơn

Một số đối tượng cần điều chỉnh giờ thức dậy đặc biệt

Người cao tuổi

• • Thường có xu hướng ngủ sớm và dậy sớm hơn người trẻ
  • Tuy nhiên, vào mùa đông, không nên dậy quá sớm (trước 5h30) vì dễ bị lạnh, tăng nguy cơ đột quỵ
  • Nên dậy sau 6h, vận động nhẹ trong nhà trước khi ra ngoài

Trẻ em

• • Cần ngủ đủ 9–10 tiếng mỗi ngày
  • Nên đánh thức trẻ sau 6h30, tránh để bé thức dậy khi ngoài trời còn tối và lạnh

Người làm việc ca đêm

• • Cần tạo lịch ngủ – thức rõ ràng, không bị đảo lộn
  • Sử dụng rèm tối, thiết bị cách âm để ngủ đủ giấc ban ngày
  • Không nên dậy đột ngột giữa giấc khi trời quá lạnh

Những thói quen buổi sáng nên có sau khi thức dậy

• • Uống một ly nước ấm để kích hoạt hệ tiêu hóa, bù nước sau 7–8 giờ ngủ
  • Hít thở sâu 3–5 phút, mở cửa sổ cho không khí trong lành tràn vào phòng
  • Vận động nhẹ hoặc tập yoga để khởi động các cơ
  • Ăn sáng đủ chất (carbohydrate, đạm, chất xơ), tránh bỏ bữa
  • Viết nhật ký buổi sáng hoặc đọc sách nhẹ để tăng năng lượng tinh thần

Mùa đông có thể khiến việc thức dậy mỗi sáng trở nên khó khăn hơn, nhưng nếu bạn hiểu rõ cơ thể và thiết lập nhịp sinh học phù hợp, việc thức dậy đúng giờ sẽ trở nên dễ dàng và đầy tích cực.

Không có một thời điểm tuyệt đối nào là “lý tưởng nhất” cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đảm bảo được ngủ đủ giấc, đồng bộ nhịp sinh học với ánh sáng tự nhiên và thức dậy trong khoảng 5h30–7h, bạn đang đi đúng hướng để giữ sức khỏe, tăng hiệu suất và tận dụng trọn vẹn lợi ích của buổi sáng – ngay cả trong mùa đông giá lạnh.

Hãy lắng nghe cơ thể mình và kiên trì với những thói quen nhỏ mỗi sáng. Một buổi sáng tốt sẽ dẫn lối cho cả một ngày hiệu quả.