Sống khỏe
15/05/2025

Tại sao càng ngủ ít, nguy cơ trầm cảm và sa sút trí tuệ càng tăng?

Trong nhịp sống hiện đại, việc hy sinh giấc ngủ để làm việc, học tập, giải trí hay chăm sóc gia đình đã trở thành thói quen phổ biến. Nhiều người coi việc ngủ ít là biểu hiện của sự siêng năng, nỗ lực hoặc “quỹ thời gian cá nhân” được mở rộng. Tuy nhiên, khoa học ngày càng khẳng định rằng: thiếu ngủ không chỉ làm giảm hiệu suất ban ngày, mà còn là yếu tố nguy cơ nghiêm trọng cho trầm cảm, rối loạn cảm xúc và suy giảm chức năng não bộ.

Câu hỏi đặt ra là: Vì sao chỉ một vài giờ ngủ bị cắt giảm mỗi đêm lại có thể gây ảnh hưởng lớn đến tâm thần và trí tuệ? Và làm thế nào để phòng tránh những hệ lụy này trong thời đại mà “thiếu ngủ” gần như là điều tất yếu? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.

Ngủ ít là ngủ bao nhiêu?

Trước khi đi sâu vào tác hại của việc ngủ ít, cần làm rõ một khái niệm: thế nào là “ngủ ít”?

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (NSF) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):

    • Người trưởng thành từ 18–64 tuổi cần ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm
    • Người trên 65 tuổi cần 7–8 tiếng/ngày
    • Ngủ dưới 6 tiếng/ngày trong thời gian dài được xem là ngủ thiếu, ngủ ít

mất ngủ

Tuy nhiên, không chỉ số giờ ngủ, mà chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Ngủ gián đoạn, dễ thức giấc, khó vào giấc hay thức dậy quá sớm đều có thể dẫn đến tác hại tương đương với ngủ ít.

Mối liên hệ giữa ngủ ít và nguy cơ trầm cảm

Thiếu ngủ làm rối loạn hệ thống dẫn truyền thần kinh

Trong khi ngủ, não bộ không “tắt máy”, mà vẫn hoạt động tích cực để:

    • Cân bằng hormone
    • Dọn dẹp độc tố thần kinh
    • Củng cố trí nhớ
    • Ổn định cảm xúc và tư duy

Khi bạn ngủ không đủ, các hệ thống dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin, dopamine, norepinephrine – những chất đóng vai trò điều hòa tâm trạng – bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Điều này khiến:

    • Khả năng kiểm soát cảm xúc suy giảm
    • Tăng cảm giác mệt mỏi, cáu gắt, mất hứng thú
    • Nguy cơ xuất hiện các biểu hiện trầm cảm lâm sàng tăng cao

nguy cơ trầm cảm

Nghiên cứu khoa học nói gì?

    • Một nghiên cứu đăng trên JAMA Psychiatry năm 2014 cho thấy: những người ngủ dưới 6 tiếng/ngày có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp 2 lần so với người ngủ đủ giấc.
    • Nghiên cứu của Đại học Michigan (Mỹ) năm 2020 còn khẳng định: cắt giảm giấc ngủ chỉ 2 tiếng trong 3 ngày liên tiếp cũng đủ để tăng các triệu chứng trầm cảm nhẹ ở người khỏe mạnh.

Mối quan hệ hai chiều

Đáng lưu ý, ngủ ít không chỉ gây trầm cảm, mà ngược lại, trầm cảm cũng khiến người bệnh ngủ không yên (mất ngủ, thức giấc sớm, giấc ngủ nông). Hai tình trạng này tạo thành vòng xoáy tiêu cực khiến bệnh lý trầm cảm tiến triển nặng hơn nếu không được can thiệp.

Ngủ ít làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và Alzheimer

Não cần giấc ngủ để “dọn dẹp” độc tố

Khi ngủ, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu (giai đoạn NREM), não bộ kích hoạt hệ thống glymphatic – một “hệ thống cống rãnh” giúp loại bỏ các protein độc hại như beta-amyloid, vốn là thủ phạm chính gây bệnh Alzheimer.

Nếu ngủ không đủ, các chất độc thần kinh này sẽ:

    • Tích tụ trong não, làm tổn thương tế bào thần kinh
    • Gây thoái hóa chức năng nhận thức
    • Làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ sớm, nhất là sau tuổi 50

Nghiên cứu chứng minh:

    • Nghiên cứu trên 8.000 người của Đại học London (2021) cho thấy: ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm sau tuổi 50 làm tăng 30% nguy cơ sa sút trí tuệ trong 25 năm tiếp theo.
    • Một phân tích từ Đại học Stanford (Mỹ) còn chỉ ra rằng: mất ngủ mạn tính có thể làm giảm thể tích hồi hải mã (hippocampus) – vùng não chịu trách nhiệm ghi nhớ và học tập.

Các hậu quả tinh thần khác của việc ngủ không đủ

Không chỉ trầm cảm và sa sút trí tuệ, việc ngủ ít kéo dài còn dẫn đến hàng loạt hệ quả khác liên quan đến tâm thần và chức năng điều hành của não:

Lo âu và rối loạn cảm xúc

    • Thiếu ngủ kích hoạt vùng hạch hạnh nhân (amygdala) hoạt động quá mức – gây tăng phản ứng lo âu
    • Giảm khả năng kiềm chế cảm xúc, dễ cáu gắt, buồn bã hoặc hoảng loạn

Mất tập trung, giảm khả năng tư duy

    • Giấc ngủ kém khiến vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – vùng chịu trách nhiệm quyết định và lập kế hoạch – hoạt động kém hiệu quả
    • Dẫn đến giảm trí nhớ ngắn hạn, khó duy trì sự chú ý, dễ mắc sai lầm

Rối loạn hành vi

    • Một số người thiếu ngủ có thể trải qua hoang tưởng nhẹ, phản ứng thái quá, thậm chí có biểu hiện giống rối loạn lưỡng cực nếu kéo dài nhiều tuần

Những ai dễ bị ảnh hưởng bởi ngủ ít?

Không phải ai ngủ ít cũng bị trầm cảm hay sa sút trí tuệ, nhưng một số nhóm người đặc biệt dễ chịu tác động tiêu cực từ tình trạng này:

    • Người làm việc ca đêm, làm việc không cố định giờ giấc
    • Học sinh, sinh viên thường xuyên thức khuya học bài
    • Người làm việc trong ngành công nghệ, truyền thông, y tế
    • Người chăm sóc người bệnh, phụ nữ sau sinh
    • Người có tiền sử trầm cảm hoặc bệnh lý thần kinh

Đối với những đối tượng này, việc ngủ đủ và ngủ đều đặn mỗi ngày không chỉ là khuyến nghị sức khỏe, mà còn là liều “thuốc phòng bệnh” thiết yếu cho tâm trí và trí tuệ.

Làm sao để cải thiện giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe tâm thần?

Việc ngủ ít kéo dài không chỉ gây mệt mỏi đơn thuần mà còn là yếu tố góp phần quan trọng vào sự hình thành và tiến triển của các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, suy giảm trí nhớ, thậm chí sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, thay vì đợi đến khi mất ngủ nghiêm trọng mới tìm đến thuốc, bạn hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh lối sống và hành vi hằng ngày để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và bền vững.

Dưới đây là những biện pháp thiết thực và đã được khoa học chứng minh hiệu quả, giúp bạn vừa ngủ ngon hơn, vừa bảo vệ hệ thần kinh và tâm lý ổn định:

Thiết lập thời gian ngủ – thức cố định

Vì sao quan trọng?

Đồng hồ sinh học của con người hoạt động dựa trên chu kỳ 24 giờ. Nếu bạn ngủ – thức thất thường, não bộ sẽ rối loạn tín hiệu “ngủ” và “thức”, dẫn đến khó vào giấc hoặc thức dậy mệt mỏi.

Làm gì?

    • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
    • Tạo thói quen chuẩn bị cho giấc ngủ như: đánh răng, rửa mặt, nghe nhạc nhẹ, đọc vài trang sách.
    • Tránh ngủ bù quá mức vào cuối tuần vì có thể phá vỡ nhịp sinh học và làm giấc ngủ đêm hôm sau kém chất lượng.

ngủ ít

Tối ưu hóa môi trường ngủ

Môi trường tốt giúp dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn

    • Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ (nhiệt độ lý tưởng từ 24–26 độ C).
    • Dùng rèm chắn sángtắt toàn bộ đèn điện tử, kể cả đèn báo trên TV hoặc thiết bị sạc.
    • Tránh để điện thoại, laptop cạnh giường ngủ, hoặc chuyển sang chế độ máy bay, tránh các thông báo bất ngờ gây tỉnh giấc.

Mẹo nhỏ:

    • Dùng tinh dầu oải hương (lavender) hoặc trầm hương nhẹ, giúp thư giãn tự nhiên.
    • Nếu tiếng ồn là vấn đề, hãy thử sử dụng máy tạo tiếng trắng (white noise) hoặc nhạc thiền nhẹ.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, TV có thể ức chế melatonin – hormone giúp cơ thể buồn ngủ tự nhiên.

Giải pháp:

    • Tắt thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.
    • Nếu cần làm việc vào buổi tối, hãy dùng chế độ lọc ánh sáng xanh hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh.
    • Tránh xem tin tức tiêu cực hoặc lướt mạng xã hội quá lâu trước khi ngủ – điều này có thể kích thích não bộ và gây lo âu tiềm ẩn.

Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ

Những chất nên tránh:

    • Caffeine: Có trong cà phê, trà, nước tăng lực. Dù uống vào buổi chiều, nhưng tác dụng có thể kéo dài 6–8 tiếng.
    • Rượu: Gây buồn ngủ ban đầu nhưng lại khiến giấc ngủ bị gián đoạn, mộng mị, dễ thức dậy giữa đêm.
    • Nicotine: Người hút thuốc có xu hướng khó vào giấc hơn người không hút.

Giải pháp:

    • Tránh uống cà phê sau 14h.
    • Giảm dần lượng rượu bia, nhất là vào buổi tối.
    • Nếu bạn đang cố bỏ thuốc lá, hãy báo bác sĩ để được hỗ trợ kế hoạch phù hợp.

Vận động thể chất đều đặn – nhưng đúng giờ

Vì sao nên vận động?

    • Vận động giúp tăng serotonin, cải thiện tâm trạng.
    • Giúp tiêu hao năng lượng và tăng nhu cầu ngủ sâu về đêm.
    • Giảm căng thẳng và lo âu, từ đó ngủ dễ hơn.

Lưu ý:

    • Không nên tập luyện sát giờ đi ngủ (trong vòng 2 tiếng trước khi lên giường) vì dễ gây kích thích.
    • Hoạt động phù hợp: đi bộ, đạp xe, yoga, giãn cơ nhẹ, bơi lội, tập thở.
    • Tập thể dục vào buổi sáng sớm sẽ giúp “đặt lại” đồng hồ sinh học, rất hữu ích với người hay thức khuya.
tập thể dục buổi sáng

Thể dục vận động hợp lý và đúng giờ

Áp dụng các kỹ thuật thư giãn tâm lý trước khi ngủ

Các phương pháp đã được chứng minh:

    • Thiền chánh niệm (mindfulness): giúp đưa tâm trí về hiện tại, giảm lo âu trước khi ngủ.
    • Hít thở sâu theo nhịp 4–7–8: hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây.
    • Viết nhật ký cảm xúc: ghi ra 3 điều bạn biết ơn trong ngày để cải thiện tâm trạng tích cực.
    • Nghe nhạc thiền, âm thanh thiên nhiên, hoặc đọc sách giấy nhẹ nhàng.

Dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe tâm thần

    • Ăn tối nhẹ, tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc đường tinh luyện.
    • Bổ sung thực phẩm giàu tryptophanvà magie như:
      • Chuối, hạnh nhân, yến mạch, sữa không đường, cá hồi, trứng, cải bó xôi
    • Hạn chế ăn no sát giờ ngủ, nên cách bữa tối ít nhất 2–3 tiếng.

Khi nào cần gặp chuyên gia?

Nếu bạn đã áp dụng các phương pháp trên trong ít nhất 2–4 tuần mà vẫn:

    • Khó vào giấc hoặc thức giấc giữa đêm thường xuyên
    • Mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ giờ
    • Có dấu hiệu lo âu, buồn bã, dễ cáu gắt hoặc mất hứng thú với mọi việc
    • Gặp các rối loạn trí nhớ, giảm khả năng tập trung

… thì rất có thể giấc ngủ của bạn đang bị ảnh hưởng bởi các rối loạn tâm thần tiềm ẩn, hoặc rối loạn giấc ngủ chuyên biệt như mất ngủ mạn tính, rối loạn nhịp sinh học, rối loạn lo âu tổng quát.

Lúc này, đi khám bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên khoa giấc ngủ là cần thiết để được đánh giá và điều trị đúng hướng, thay vì tự dùng thuốc an thần không kiểm soát.

Ngủ ít không chỉ đơn giản là cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau. Đây là một yếu tố nguy cơ thực sự, có liên quan trực tiếp đến trầm cảm, lo âu, sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức. Mỗi giờ ngủ bị đánh đổi là một phần sức khỏe tinh thần và não bộ bị hao mòn dần.

Trong thế giới hiện đại, nơi thời gian luôn là một “tài sản khan hiếm”, lựa chọn ngủ đủ – ngủ sâu không chỉ là ưu tiên cho hôm nay, mà còn là bảo hiểm cho tương lai tinh thần và trí tuệ của bạn.

Hãy bắt đầu từ tối nay: tắt điện thoại sớm hơn, hít thở sâu, và để não bộ được nghỉ ngơi trọn vẹn.

Thẻ:
  • ngủ ít
  • nguy cơ trầm cảm
  • ngủ ít gây trầm cảm
  • thiếu ngủ và rối loạn tâm thần
  • ngủ không đủ gây sa sút trí tuệ
  • thiếu ngủ lâu dài ảnh hưởng sức khỏe tâm thần
bí quyết duy trì làn da khỏe mạnh
Sống khỏe
09/08/2025

Bí quyết duy trì làn da khỏe mạnh cả năm nhờ chế độ ăn, tập luyện và bổ sung đúng cách

7 thói quen vàng giúp bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ mỗi ngày
Sống khỏe
08/08/2025

7 thói quen vàng giúp bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ mỗi ngày

Bảo vệ gan lâu dài: Kết hợp dinh dưỡng, lối sống và sản phẩm hỗ trợ an toàn Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể, đóng vai trò như “nhà máy hóa chất” đảm nhiệm hơn 500 chức năng khác nhau, từ lọc độc tố, chuyển hóa chất dinh dưỡng, sản xuất enzyme đến hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, do phải hoạt động liên tục và tiếp xúc với nhiều yếu tố gây hại, gan rất dễ bị tổn thương nếu chúng ta không chăm sóc đúng cách. Để bảo vệ gan lâu dài, giải pháp tối ưu không chỉ nằm ở việc điều trị khi gan gặp vấn đề, mà quan trọng hơn là kết hợp dinh dưỡng hợp lý, duy trì lối sống khoa học và sử dụng sản phẩm hỗ trợ an toàn. 1. Tầm quan trọng của gan và những nguy cơ thường gặp Gan đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sự sống. Một số chức năng chính của gan bao gồm: Thải độc: Lọc bỏ các chất độc hại từ thực phẩm, môi trường, rượu bia và thuốc men. Chuyển hóa: Xử lý protein, chất béo, carbohydrate để tạo năng lượng. Sản xuất mật: Hỗ trợ tiêu hóa chất béo và hấp thu vitamin tan trong dầu. Dự trữ dinh dưỡng: Lưu trữ vitamin, khoáng chất và đường glucose. Tuy nhiên, gan thường phải đối mặt với nhiều yếu tố nguy hại như: Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn. Lạm dụng rượu bia: Nguyên nhân hàng đầu gây xơ gan và viêm gan mạn tính. Thuốc và hóa chất: Một số loại thuốc tây, thuốc giảm đau hoặc thực phẩm chứa hóa chất bảo quản có thể gây hại gan. Virus và bệnh lý: Viêm gan B, C và các bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Nếu không được chăm sóc và phòng ngừa, tổn thương gan có thể tiến triển âm thầm, dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như xơ gan, ung thư gan. 2. Nguyên tắc bảo vệ gan lâu dài Để duy trì sức khỏe gan, nguyên tắc vàng là phòng bệnh hơn chữa bệnh. Một số định hướng cơ bản bao gồm: Ăn uống khoa học để giảm tải cho gan. Tập thể dục và duy trì cân nặng hợp lý để hạn chế gan nhiễm mỡ. Tránh xa rượu bia và chất kích thích. Kiểm soát các bệnh lý nền như tiểu đường, mỡ máu, viêm gan. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ gan an toàn, có nguồn gốc rõ ràng. Trong đó, kết hợp dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò then chốt vì gan cần nguồn dưỡng chất cân đối để tái tạo và phục hồi chức năng. 3. Kết hợp dinh dưỡng để bảo vệ gan lâu dài 3.1. Tăng cường thực phẩm tốt cho gan Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng giúp gan hoạt động hiệu quả hơn và chống lại quá trình viêm, oxy hóa. Các nhóm thực phẩm nên ưu tiên bao gồm: Rau xanh và trái cây tươi: Giàu vitamin C, E, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp trung hòa gốc tự do và giảm gánh nặng cho gan. Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp vitamin nhóm B và chất xơ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và ổn định đường huyết. Chất béo lành mạnh: Có trong dầu oliu, dầu hạt lanh, quả bơ và các loại hạt, giúp chống viêm và bảo vệ màng tế bào gan. Thực phẩm giàu protein chất lượng cao: Cá, thịt gia cầm nạc, đậu nành và trứng để hỗ trợ tái tạo tế bào gan. 3.2. Hạn chế thực phẩm gây hại cho gan Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: Gây gan nhiễm mỡ và tăng cholesterol. Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường: Dễ dẫn đến béo phì và rối loạn mỡ máu. Rượu bia và chất kích thích: Làm tổn thương tế bào gan và giảm khả năng thải độc. 3.3. Uống đủ nước Nước giúp gan loại bỏ chất thải dễ dàng hơn. Người trưởng thành nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc và nước từ trái cây tươi. 4. Lối sống lành mạnh hỗ trợ gan khỏe mạnh Ngoài dinh dưỡng, lối sống đóng vai trò không kém phần quan trọng để bảo vệ gan lâu dài: Tập thể dục đều đặn: Giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tuần hoàn máu. Ngủ đủ và đúng giờ: Gan thực hiện quá trình giải độc mạnh nhất từ 23h – 3h sáng, vì vậy cần ngủ sâu vào khoảng thời gian này. Giữ tinh thần thoải mái: Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến chức năng gan thông qua rối loạn nội tiết. Tiêm phòng viêm gan B và kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm bất thường. 5. Sản phẩm hỗ trợ an toàn – lựa chọn thông minh Việc sử dụng các sản phẩm bổ trợ có thể giúp tăng cường chức năng gan, đặc biệt ở những người thường xuyên tiếp xúc với rượu bia, thuốc men hoặc làm việc trong môi trường độc hại. Tuy nhiên, cần lưu ý: Chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và được cơ quan y tế chứng nhận. Ưu tiên thành phần từ thiên nhiên như atiso, cây kế sữa (milk thistle), diệp hạ châu, nghệ, curcumin… vốn được nghiên cứu có lợi cho gan. Dùng đúng liều lượng theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc tư vấn của bác sĩ. Không lạm dụng: Sản phẩm hỗ trợ chỉ đóng vai trò bổ sung, không thay thế chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. 6. Kết hợp ba yếu tố để tối ưu hiệu quả Bảo vệ gan lâu dài cần một chiến lược tổng thể: Kết hợp dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, ưu tiên thực phẩm tốt cho gan. Duy trì lối sống khoa học, tránh rượu bia, vận động thường xuyên và giữ tinh thần thư giãn. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ an toàn, có bằng chứng khoa học và được tư vấn đúng cách. Sự phối hợp này giúp gan giảm tải, tăng cường khả năng tái tạo, chống lại các yếu tố gây hại và duy trì hoạt động ổn định trong nhiều năm. 7. Lời khuyên từ chuyên gia Các chuyên gia y tế khuyến nghị: Khám sức khỏe định kỳ ít nhất 1 lần/năm, đặc biệt kiểm tra men gan và siêu âm gan. Không tự ý dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng khi chưa rõ nguồn gốc. Giữ cân nặng ở mức hợp lý để giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ. Luôn nhớ rằng gan có khả năng tự phục hồi, nhưng nếu tổn thương kéo dài, quá trình này sẽ bị hạn chế. Kết luận: Gan là “người hùng thầm lặng” của cơ thể, chịu trách nhiệm bảo vệ sức khỏe chúng ta mỗi ngày. Để bảo vệ gan lâu dài, không thể chỉ dựa vào một biện pháp đơn lẻ, mà cần sự phối hợp chặt chẽ giữa kết hợp dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh và sản phẩm hỗ trợ an toàn. Khi bạn duy trì thói quen này đều đặn, gan sẽ luôn khỏe mạnh, góp phần kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Sống khỏe
08/08/2025

Bảo vệ gan lâu dài: Kết hợp dinh dưỡng, lối sống và sản phẩm hỗ trợ an toàn

Top 5 thói quen hại gan cần loại bỏ ngay hôm nay
Sống khỏe
08/08/2025

Top 5 thói quen hại gan cần loại bỏ ngay hôm nay

Thực phẩm chức năng hỗ trợ phong độ: Chọn thế nào để an toàn và hiệu quả?
Sống khỏe
07/08/2025

Thực phẩm chức năng hỗ trợ phong độ: Chọn thế nào để an toàn và hiệu quả?

Ảnh hưởng của căng thẳng và giấc ngủ đến sức khỏe sinh lý nam giới
Sống khỏe
07/08/2025

Ảnh hưởng của căng thẳng và giấc ngủ đến sức khỏe sinh lý nam giới