Bí mật từ người Hy Lạp – Vì sao họ ít bị huyết áp cao?

Vì sao người Hy Lạp có thể giữ được chỉ số huyết áp ổn định đến tuổi già? Bí quyết nào trong lối sống và văn hóa ăn uống của họ có thể trở thành bài học quý báu cho những quốc gia có tỷ lệ cao huyết áp đang tăng cao như Việt Nam?

Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.

Bức tranh huyết áp toàn cầu và thực trạng tại Việt Nam

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hiện nay có khoảng 1,28 tỷ người trên thế giới mắc bệnh tăng huyết áp, trong đó có đến gần 2/3 sống tại các nước thu nhập trung bình và thấp. Đáng lo ngại hơn, nhiều người không hề biết mình bị huyết áp cao, chỉ phát hiện khi có biến chứng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy thận.

Tại Việt Nam, theo Bộ Y tế:

• • Khoảng 25% người trưởng thành bị tăng huyết áp
  • Tỷ lệ tăng nhanh ở nhóm người trẻ từ 30–40 tuổi
  • Lối sống ít vận động, chế độ ăn nhiều muối, stress kéo dài là nguyên nhân hàng đầu

Trong khi đó, ở một số quốc gia như Hy Lạp – nơi mà người dân tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên, ăn nhiều rau củ và có phong cách sống chậm rãi – thì tỷ lệ tăng huyết áp lại thấp hơn hẳn mức trung bình toàn cầu.

Người Hy Lạp – dân tộc của sự cân bằng trong ăn uống và sinh hoạt

Người Hy Lạp nổi tiếng với phong cách sống chậm rãi, gần gũi thiên nhiên và duy trì những thói quen ăn uống rất đặc trưng – không theo “chế độ kiêng khem hà khắc”, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Chính sự cân bằng và nhất quán trong lối sống đã giúp họ trở thành một trong những cộng đồng có tỷ lệ người cao tuổi sống khỏe mạnh, ít bị huyết áp cao, đột quỵ hay bệnh tim mạch.

Dưới đây là những đặc điểm nổi bật trong cách sống của người Hy Lạp giúp họ duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài:

Ăn uống điều độ, tự nhiên, không ép buộc

Người Hy Lạp không ăn kiêng theo trào lưu, không loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm nào, nhưng họ ăn uống theo cách truyền thống, tự nhiên và đúng nhu cầu của cơ thể:

• • Bữa ăn chính thường bắt đầu bằng rau củ nướng, salad, súp nhẹ, sau đó là một lượng vừa đủ tinh bột và protein.
  • Họ dùng ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ, các loại rau theo mùa, không quá phụ thuộc vào thực phẩm nhập khẩu hay chế biến sẵn.
  • Dầu ô liu nguyên chất là chất béo chủ đạo, được sử dụng thay thế hoàn toàn cho mỡ động vật, bơ công nghiệp hay dầu tinh luyện.

Điều quan trọng nhất là họ không ăn quá no, chỉ ăn vừa đủ để cảm thấy thoải mái. Cách này giúp kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên hệ tuần hoàn, từ đó hạn chế nguy cơ tăng huyết áp.

Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Không chỉ trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mà cả trong đời sống hằng ngày, người Hy Lạp ưu tiên các thực phẩm:

• • Tươi sống, theo mùa
  • Chế biến đơn giản, giữ nguyên hương vị tự nhiên
  • Giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như: cà chua, rau bina, hành tây, đậu lăng, bí ngòi, cam quýt…

Họ tiêu thụ rất ít thịt đỏ, thay vào đó ăn nhiều cá biển và đạm thực vật. Điều này làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL), tăng độ đàn hồi mạch máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, từ đó duy trì huyết áp ổn định theo thời gian.

Thưởng thức bữa ăn như một trải nghiệm văn hóa

Đối với người Hy Lạp, ăn uống không chỉ để no mà còn là khoảnh khắc thư giãn, gắn kết gia đình và cộng đồng:

• • Bữa ăn luôn được tổ chức tại bàn, có thời gian nhất định, không ăn vội vàng hay vừa ăn vừa làm việc.
  • Họ thường trò chuyện, chia sẻ và tận hưởng từng món ăn, điều này giúp hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt – hỗ trợ tiêu hóa, ổn định nhịp tim và giảm huyết áp tự nhiên.
  • Không có văn hóa “ăn nhanh, uống vội”, ngay cả trong bữa sáng hay bữa phụ, họ vẫn duy trì sự tỉnh thức và hài hòa trong cách ăn.

Lối ăn uống này khác biệt hoàn toàn so với thói quen ăn vội, bỏ bữa, hoặc ăn không đúng giờ – những yếu tố góp phần làm mất cân bằng huyết áp ở nhiều người hiện đại.

Không xem rượu vang là thói quen xấu

Rượu vang – đặc biệt là vang đỏ – là một phần trong văn hóa ẩm thực của người Hy Lạp. Tuy nhiên, họ không lạm dụng mà uống với liều lượng rất vừa phải, thường là 1 ly nhỏ trong bữa tối.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, rượu vang đỏ chứa resveratrol và polyphenol – những chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng:

• • Giãn mạch máu
  • Ngăn ngừa hình thành cục máu đông
  • Hỗ trợ huyết áp ổn định nếu dùng điều độ

Nhưng điều đáng nói là họ không bao giờ uống rượu trong trạng thái căng thẳng, một mình hay quá đà. Việc dùng rượu như một phần của trải nghiệm ẩm thực giúp giảm tác hại và phát huy lợi ích sức khỏe.

Sinh hoạt cân bằng, lối sống chậm nhưng chủ động

Bên cạnh chế độ ăn, người Hy Lạp nổi bật ở phong cách sống chậm, tránh căng thẳng kéo dài – một yếu tố quan trọng để kiểm soát huyết áp.

• • Họ đi bộ nhiều, lên xuống dốc, leo bậc thang hàng ngày như một thói quen vận động tự nhiên.
  • Họ thường ngủ trưa ngắn 15–30 phút, giúp tim mạch và thần kinh hồi phục.
  • Không chạy theo đồng hồ, không căng thẳng quá mức vì công việc – họ ưu tiên thời gian cho gia đình, thiên nhiên và các hoạt động cộng đồng.

Lối sống này giúp duy trì nhịp sinh học ổn định, làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm – nguyên nhân gây co mạch, tăng nhịp tim và huyết áp ở người hiện đại.

Chế độ ăn Địa Trung Hải – “vaccine tự nhiên” cho huyết áp

Dầu ô liu – chất béo tốt giúp giãn mạch

Người Hy Lạp sử dụng dầu ô liu như một phần không thể thiếu trong các bữa ăn hằng ngày. Dầu ô liu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và hợp chất polyphenol, giúp:

• • Giảm viêm, bảo vệ thành mạch
  • Cải thiện độ đàn hồi của mạch máu
  • Hạ huyết áp tâm thu và tâm trương

Thay vì dùng dầu chiên rán nhiều lần, mỡ động vật hay bơ công nghiệp, người Hy Lạp chỉ dùng dầu ô liu nguyên chất trong salad, xào nấu và thậm chí là rưới lên bánh mì thay cho bơ.

Rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ – nền tảng dinh dưỡng chống cao huyết áp

Chế độ ăn của người Hy Lạp rất giàu:

• • Chất xơ từ rau xanh, cà chua, cà tím, ớt chuông, củ cải
  • Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt
  • Đạm thực vật từ đậu lăng, đậu trắng, đậu gà

Những thực phẩm này giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol xấu và duy trì cân nặng hợp lý – tất cả đều là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa tăng huyết áp.

Cá thay cho thịt đỏ

Trong khẩu phần ăn của người Hy Lạp, cá biển như cá mòi, cá thu, cá hồi được ưu tiên hơn thịt bò, thịt heo. Cá giàu omega-3, giúp:

• • Giảm đông máu
  • Ổn định nhịp tim
  • Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch

Thói quen ăn uống lành mạnh và chậm rãi

Người Hy Lạp có thói quen:

• • Ăn chậm, nhai kỹ
  • Không ăn quá no
  • Không bỏ bữa sáng, thường bắt đầu ngày mới với sữa chua Hy Lạp, trái cây và mật ong
  • Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đóng hộp

Việc ăn chậm không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn, mà còn giúp cơ thể tự điều chỉnh lượng thức ăn đưa vào, giảm tải cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Đồng thời, họ luôn xem bữa ăn là thời gian kết nối gia đình, tạo nên cảm giác thư giãn – yếu tố gián tiếp giúp giảm huyết áp.

Sống chậm, sống tích cực – chìa khóa giữ huyết áp ổn định

Thói quen đi bộ mỗi ngày

Người Hy Lạp, đặc biệt là ở các làng ven biển và vùng nông thôn, đi bộ rất nhiều. Họ không lệ thuộc vào ô tô, thay vào đó đi bộ ra chợ, đi dạo chiều tối, hay leo đồi để đến các địa điểm sinh hoạt cộng đồng.

Vận động nhẹ nhàng hằng ngày giúp:

• • Cải thiện lưu thông máu
  • Tăng độ đàn hồi của thành mạch
  • Ổn định huyết áp tự nhiên

Giấc ngủ trưa ngắn – “thần dược” chống tăng huyết áp

Người Hy Lạp truyền thống duy trì thói quen ngủ trưa từ 20–30 phút, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Các nghiên cứu cho thấy:

• • Ngủ trưa giúp giảm căng thẳng, giảm nhịp tim và huyết áp
  • Giúp phục hồi năng lượng, cải thiện hiệu suất công việc

Gắn kết cộng đồng, giảm stress

Cuộc sống của người Hy Lạp gắn liền với cộng đồng, gia đình và các mối quan hệ xã hội tích cực. Họ thường xuyên trò chuyện, ăn uống cùng nhau, ca hát và tham gia các hoạt động lễ hội.

Mối quan hệ xã hội lành mạnh giúp:

• • Giảm hormone stress (cortisol)
  • Cải thiện tâm lý, điều hòa thần kinh tự chủ
  • Từ đó giúp giữ huyết áp ổn định lâu dài

Những bài học người Việt có thể áp dụng từ người Hy Lạp

Không phải ai cũng có thể thay đổi hoàn toàn theo mô hình sống của người Hy Lạp, nhưng bạn có thể học hỏi và áp dụng linh hoạt một số thói quen hiệu quả sau:

Thay đổi chế độ ăn

• • Dùng dầu ô liu hoặc dầu thực vật nguyên chất thay vì dầu chiên đi chiên lại
  • Tăng rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu trong bữa ăn
  • Ăn cá ít nhất 2–3 bữa mỗi tuần

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

• • Dành 30 phút đi bộ mỗi ngày
  • Ngủ trước 23h, cố gắng ngủ trưa 15–30 phút nếu có thể
  • Tránh làm việc quá sức, biết cách thư giãn tinh thần

Giảm ăn mặn và thực phẩm chế biến sẵn

• • Hạn chế nước mắm, nước tương, hạt nêm công nghiệp
  • Tránh xúc xích, lạp xưởng, mì gói – vốn chứa rất nhiều natri

Người Hy Lạp ít bị huyết áp cao không phải vì họ uống thuốc nhiều, mà bởi họ sống theo cách mà cơ thể con người vốn được thiết kế để sống: ăn lành mạnh, vận động đều đặn, sống chậm, kết nối với thiên nhiên và cộng đồng.

Trong bối cảnh hiện đại, khi bệnh tăng huyết áp trở thành “kẻ giết người thầm lặng”, việc học hỏi và điều chỉnh từ những mô hình sống tích cực như của người Hy Lạp là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe tim mạch bền vững. Và bạn hoàn toàn có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ – một bữa ăn bớt mặn, một lần đi bộ ngắn sau giờ làm, hay một bữa tối ấm cúng cùng gia đình.

Sống khỏe, sống vui – theo cách đơn giản nhưng thông thái, như người Hy Lạp vẫn làm.