Thực phẩm mỗi ngày có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ

Vậy những loại thực phẩm nào trong bữa ăn hàng ngày có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ? Làm sao để lựa chọn thực phẩm hợp lý để hỗ trợ cơ thể ngủ ngon hơn? Cùng khám phá ngay trong bài viết dưới đây.

Mối liên hệ giữa thực phẩm và giấc ngủ

Cơ thể con người có một hệ thống điều hành giấc ngủ rất phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như hormone (melatonin, serotonin), nhịp sinh học, thần kinh trung ương, cũng như lượng đường huyết, insulin và axit amin trong máu.

Thực phẩm mỗi ngày có thể tác động đến:

• • Nồng độ hormone giấc ngủ: một số thực phẩm làm giảm sản sinh melatonin hoặc serotonin
  • Nhịp tim và quá trình tiêu hóa: đồ ăn quá nặng hoặc cay có thể kích thích thần kinh giao cảm, khiến bạn khó ngủ
  • Mức đường huyết và insulin: tăng đột ngột hoặc giảm nhanh có thể gây rối loạn giấc ngủ
  • Hoạt động của hệ thần kinh trung ương: chất kích thích như caffeine, rượu, chất béo bão hòa có thể làm tăng sự tỉnh táo hoặc gây kích ứng

Do đó, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Những thực phẩm mỗi ngày có thể gây mất ngủ

Cà phê và các loại thực phẩm chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích tự nhiên có trong cà phê, trà, socola đen, nước tăng lực và một số loại thuốc giảm đau. Dù có thể giúp tỉnh táo vào ban ngày, nhưng nếu tiêu thụ sau 14–15 giờ chiều, caffeine sẽ ức chế sản xuất melatonin, làm bạn khó ngủ vào ban đêm.

Ngay cả một tách cà phê vào chiều muộn cũng có thể làm giảm 1–2 giờ ngủ sâu vào ban đêm, đặc biệt ở người nhạy cảm với caffeine.

Cà phê là một trong những loại thực mỗi ngày gây ra tình trạng mất ngủ

Rượu, bia và đồ uống có cồn

Nhiều người nghĩ rằng uống rượu trước khi ngủ giúp dễ ngủ hơn. Thực tế, rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu nhưng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ sau đó, gây ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc và ngủ không sâu.

Rượu còn gây mất nước, làm gián đoạn cân bằng điện giải, ảnh hưởng đến giấc ngủ REM (giấc ngủ mơ) – giai đoạn giúp não bộ phục hồi.

Thực phẩm nhiều đường tinh luyện

Bánh kẹo, nước ngọt, ngũ cốc ăn sáng công nghiệp chứa lượng đường cao có thể làm tăng đột ngột glucose trong máu, kích thích insulin. Sau đó là sự tụt giảm nhanh chóng khiến cơ thể thức dậy giữa đêm, cảm thấy đói hoặc lo lắng mà không rõ nguyên nhân.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường và ít chất xơ có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ kém.

Đồ ăn cay, nóng

Ớt, tiêu, mù tạt, tỏi, hành… là những thực phẩm cay, nóng gây tăng nhiệt cơ thể, kích thích hệ thần kinh và dạ dày, có thể gây ợ nóng, khó tiêu khi ăn sát giờ ngủ. Điều này đặc biệt ảnh hưởng đến những người có dạ dày nhạy cảm, dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Ngoài ra, việc cơ thể hoạt động mạnh để tiêu hóa thực phẩm cay khiến não không thể thư giãn, từ đó gây khó ngủ.

Đồ ăn nhiều chất béo bão hòa

Thức ăn nhanh, thịt đỏ, phô mai, bơ thực vật… chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fat khiến hệ tiêu hóa hoạt động chậm, gây cảm giác đầy bụng, khó chịu khi nằm xuống ngủ.

Chế độ ăn nhiều chất béo không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa – những yếu tố nguy cơ dẫn đến mất ngủ mạn tính.

Protein động vật nặng bụng vào buổi tối

Thịt đỏ, hải sản, trứng… chứa hàm lượng protein cao, nếu ăn sát giờ ngủ sẽ khiến cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, gây áp lực lên hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Dù protein rất cần thiết, nhưng cần hạn chế tiêu thụ vào buổi tối, thay vào đó là chọn các nguồn protein dễ tiêu như đậu phụ, sữa, trứng luộc.

Thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hơn

Bên cạnh việc tránh các thực phẩm gây mất ngủ, bạn nên tăng cường những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ trong bữa tối như:

• • Chuối: giàu magie, kali và tryptophan – giúp thư giãn cơ và tăng sản xuất serotonin
  • Yến mạch: chứa melatonin tự nhiên, giúp dễ buồn ngủ
  • Sữa ấm: giàu tryptophan, canxi, hỗ trợ sản xuất melatonin
  • Hạt chia, hạt lanh: chứa omega-3 và magie giúp an thần
  • Trà thảo mộc: trà hoa cúc, trà tâm sen, trà bạc hà giúp làm dịu thần kinh

Kết hợp bữa ăn tối nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa và chứa các thực phẩm trên sẽ giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Một số loại trà cũng khiến cho tình trạng mất ngủ thuyên giảm

Gợi ý thói quen ăn uống giúp cải thiện giấc ngủ

1. 1. Ăn tối sớm, ít nhất 2–3 tiếng trước giờ ngủ
   2. Tránh ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ
   3. Hạn chế thực phẩm chứa caffeine, đường, cồn sau 15h chiều
   4. Uống đủ nước ban ngày, nhưng giảm lượng nước sau 20h để tránh tiểu đêm
   5. Nếu đói nhẹ trước khi ngủ, có thể ăn một bữa nhẹ như sữa ấm, lát chuối, hoặc hạt khô không muối

Khi nào cần đến bác sĩ?

Nếu bạn đã điều chỉnh thực đơn, thói quen ăn uống nhưng tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, kèm theo các triệu chứng như:

• • Mệt mỏi ban ngày, dễ cáu gắt
  • Thức dậy nhiều lần mỗi đêm
  • Không thể ngủ lại khi đã tỉnh giấc
  • Giảm trí nhớ, mất tập trung

…thì có thể nguyên nhân sâu xa không chỉ đến từ thực phẩm, mà còn liên quan đến các vấn đề về thần kinh, nội tiết hoặc tâm lý. Lúc này, bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị chính xác.

Thực phẩm mỗi ngày không chỉ nuôi cơ thể mà còn điều khiển giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon là kết quả của sự kết hợp giữa lối sống khoa học, tinh thần thư giãn và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn đã thử nhiều cách để cải thiện giấc ngủ mà chưa thành công, hãy bắt đầu từ bàn ăn của mình. Những gì bạn ăn mỗi ngày có thể đang âm thầm làm rối loạn đồng hồ sinh học, ngăn cản não bộ thư giãn và phục hồi vào ban đêm.

Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn phù hợp – tránh những thực phẩm gây kích thích thần kinh và ưu tiên thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ – bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên, không cần thuốc và bền vững về lâu dài.

Hãy bắt đầu từ hôm nay, vì một giấc ngủ sâu là nền tảng của sức khỏe toàn diện.