Ngủ ngon hơn mỗi đêm – Tạm biệt nguy cơ đột quỵ sớm

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng giấc ngủ không chất lượng, ngủ không đủ giấc hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài làm tăng đáng kể khả năng mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường và đặc biệt là đột quỵ. Ngược lại, khi bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm, não bộ, tim mạch và toàn bộ cơ thể đều được phục hồi, từ đó giảm thiểu tối đa nguy cơ xảy ra đột quỵ.

Giấc ngủ là một trong ba trụ cột chính của sức khỏe đặc biệt là giấc ngủ ngon, bên cạnh chế độ dinh dưỡng và vận động thể chất. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, giấc ngủ lại thường bị xem nhẹ hoặc hy sinh vì công việc, học tập, giải trí. Điều này dẫn đến hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng, trong đó có một vấn đề đang ngày càng phổ biến và nguy hiểm: nguy cơ đột quỵ sớm.

Vậy ngủ ngon là gì? Tại sao giấc ngủ lại có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe mạch máu và não bộ? Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, bền vững? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Ngủ ngon là gì?

Một giấc ngủ ngon không đơn thuần là việc bạn ngủ đủ số giờ, mà còn phụ thuộc vào chất lượng của giấc ngủ đó. Một giấc ngủ được coi là lý tưởng khi:

- Bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ trong vòng 15–20 phút sau khi nằm xuống.
- Không tỉnh giấc nhiều lần trong đêm hoặc tỉnh dậy dễ dàng quay lại giấc ngủ.
- Cảm thấy sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.
- Tổng thời gian ngủ mỗi đêm từ 7 đến 8 tiếng đối với người trưởng thành.

Ngược lại, ngủ không sâu, thức giấc giữa đêm, mất ngủ mãn tính hoặc ngủ quá ít sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng phục hồi của cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch và thần kinh trung ương.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ là gì?

Đột quỵ (tai biến mạch máu não) xảy ra khi dòng máu cung cấp oxy và dưỡng chất cho não bị gián đoạn đột ngột do tắc nghẽn (đột quỵ thiếu máu) hoặc vỡ mạch máu (đột quỵ xuất huyết). Kết quả là các tế bào não bắt đầu chết đi chỉ trong vài phút, gây ra tổn thương não nghiêm trọng, thậm chí tử vong hoặc tàn tật vĩnh viễn.

Ngủ kém làm tăng nguy cơ đột quỵ như thế nào?

Nhiều nghiên cứu y học đã khẳng định rằng giấc ngủ không chất lượng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ lên đến 50%, thông qua các cơ chế sau:

- Làm tăng huyết áp ban đêm: Ngủ không sâu khiến hệ thần kinh giao cảm bị kích thích, làm huyết áp không hạ như bình thường vào ban đêm, gây áp lực kéo dài lên mạch máu não.
- Rối loạn nhịp tim: Mất ngủ, ngủ không đều giấc có thể gây loạn nhịp tim, đặc biệt là rung nhĩ – yếu tố nguy cơ cao dẫn đến đột quỵ thiếu máu não.
- Tăng tình trạng viêm toàn thân: Thiếu ngủ kích thích phản ứng viêm, góp phần làm tổn thương lớp nội mạc mạch máu, thúc đẩy hình thành cục máu đông.
- Tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường: Ngủ kém làm rối loạn nội tiết, tăng cảm giác thèm ăn, tích trữ mỡ nội tạng – các yếu tố liên quan chặt chẽ đến bệnh mạch máu não.

không có giấc ngủ ngon

Nguy cơ đột quy sẽ tăng khi bạn không có được giấc ngủ ngon

Ngủ bao nhiêu là đủ để bảo vệ não và mạch máu?

Tùy theo độ tuổi, nhu cầu giấc ngủ có thể khác nhau, nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, thời lượng ngủ tối ưu để giảm nguy cơ đột quỵ là:

- Người trưởng thành (18–64 tuổi): 7–9 giờ/đêm.
- Người cao tuổi (65+): 7–8 giờ/đêm.

Ngủ ít hơn 6 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm đều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và đột quỵ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Để ngủ ngon mỗi đêm, bạn cần kiểm soát tốt những yếu tố sau:

Thói quen sinh hoạt

- Ngủ không đúng giờ, thay đổi giờ giấc liên tục khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn.
- Làm việc, sử dụng thiết bị điện tử quá gần giờ đi ngủ.
- Ăn tối muộn, ăn no hoặc dùng chất kích thích (cà phê, rượu, thuốc lá) trước khi ngủ.

Môi trường ngủ

- Phòng ngủ quá sáng, ồn hoặc nhiệt độ không phù hợp có thể cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.
- Nệm, gối không thoải mái cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ.

Yếu tố tâm lý

- Căng thẳng, lo âu, áp lực công việc là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ mãn tính.
- Trầm cảm và rối loạn lo âu cũng có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn mỗi đêm?

Một số thay đổi nhỏ nhưng nhất quán trong lối sống có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách rõ rệt và tự nhiên:

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Hình thành “đồng hồ sinh học” ổn định sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

- Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối, mát mẻ (nhiệt độ lý tưởng từ 20–22 độ C).
- Dùng rèm chắn sáng, bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
- Nệm và gối nên thoải mái, hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.

Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin – hormone gây buồn ngủ. Tốt nhất, hãy tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

Để có giấc ngủ ngon, bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Vận động đều đặn

Tập thể dục nhẹ nhàng vào ban ngày giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng sản xuất endorphin và giảm căng thẳng – từ đó hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Hạn chế caffeine, rượu và đồ ăn khó tiêu vào buổi tối

- Không uống cà phê, trà đậm hoặc nước tăng lực sau 15h.
- Tránh ăn tối quá trễ hoặc ăn quá no, nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng.

Thực hiện các kỹ thuật thư giãn

- Thiền, yoga, hít thở sâu hoặc đọc sách giúp giảm lo âu, đưa tâm trí vào trạng thái nghỉ ngơi.
- Có thể sử dụng nhạc nhẹ, mùi hương tinh dầu (oải hương, gỗ đàn hương) để tạo cảm giác thư thái.