Tình trạng tập thể dục sai cách đang ngà càng nhiều. Ngày càng có nhiều người, với mong muốn nhanh chóng giảm cân, nâng cao thể lực hoặc đạt được vóc dáng lý tưởng, đã chọn những cách tập luyện quá sức, sai tư thế hoặc không phù hợp với thể trạng. Kết quả là thay vì khỏe mạnh hơn, họ lại cảm thấy mệt mỏi, tim đập nhanh bất thường, thậm chí phải nhập viện vì rối loạn nhịp tim hoặc nhồi máu cơ tim.
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận diện những sai lầm phổ biến khi tập thể dục, ảnh hưởng nghiêm trọng như thế nào đến sức khỏe tim mạch, và quan trọng nhất là cách tập luyện đúng cách để bảo vệ trái tim.
Tập thể dục và vai trò đối với sức khỏe tim mạch
Tập thể dục đều đặn mang lại nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh:
-
- Giúp tim hoạt động hiệu quả hơn
- Giảm huyết áp và cholesterol xấu (LDL)
- Tăng cholesterol tốt (HDL)
- Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim
- Cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát cân nặng và tăng sức đề kháng
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình, hoặc 75 phút/tuần với cường độ cao để duy trì sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, hiệu quả của việc tập luyện phụ thuộc rất lớn vào cách bạn thực hiện. Nếu tập thể dục sai cách, không chỉ không mang lại kết quả mong muốn mà còn tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến trái tim và sức khỏe tổng thể.
Tập thể dục sai cách là như thế nào?
Tập thể dục sai cách bao gồm nhiều hành vi hoặc thói quen không đúng kỹ thuật, không phù hợp với thể trạng hoặc không được kiểm soát, có thể gây hại cho hệ tim mạch như:
Tập quá sức
Nhiều người nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng cao. Nhưng sự thật là tập luyện vượt quá khả năng tim mạch sẽ gây áp lực lớn lên cơ tim, làm tăng nhịp tim quá mức và dẫn đến các tình trạng như:
-
- Tăng huyết áp đột ngột
- Loạn nhịp tim
- Thiếu máu cơ tim
- Tăng nguy cơ đột quỵ ở người có bệnh nền
Tập quá sức là dấu hiệu của việc bạn đã tập thể dục sai sách
Không khởi động trước khi tập
Bỏ qua bước khởi động khiến cơ thể đột ngột chuyển sang trạng thái vận động mạnh, làm tim phải hoạt động gấp rút để bơm máu, dễ gây:
-
- Đau ngực, khó thở
- Tăng nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi
- Chấn thương cơ bắp, căng cơ
Tập không đều đặn, lúc nhiều lúc ít
Việc tập luyện thất thường khiến tim không kịp thích nghi, đặc biệt khi bạn bất ngờ vận động mạnh sau thời gian dài nghỉ ngơi. Điều này có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim và suy giảm khả năng điều hòa huyết áp.
Không nghỉ ngơi đúng cách
Tập thể dục liên tục, không có thời gian hồi phục sẽ khiến tim mệt mỏi, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người có tiền sử tim mạch. Cơ tim cũng cần được nghỉ ngơi để phục hồi sau mỗi buổi tập.
Tập sai tư thế
Tư thế sai trong quá trình tập như gập lưng quá mức, cúi đầu sai cách, thở không đúng nhịp… không chỉ gây chấn thương cơ – xương – khớp mà còn làm tim phải bơm máu không hiệu quả, ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và hô hấp.
Tác hại của việc tập thể dục sai cách đến tim mạch
Tập thể dục sai cách không chỉ gây mệt mỏi mà còn có thể tạo ra tổn thương lâu dài cho hệ tim mạch:
Gây rối loạn nhịp tim
Khi bạn tập với cường độ quá cao hoặc không phù hợp với thể trạng, nhịp tim có thể tăng lên mức nguy hiểm, dẫn đến tình trạng tim đập nhanh, đánh trống ngực, rối loạn dẫn truyền điện tim, thậm chí ngất xỉu.
Làm tăng nguy cơ đột quỵ
Ở những người có huyết áp cao, mỡ máu cao hoặc xơ vữa động mạch, việc tập thể dục quá sức có thể gây vỡ mạch máu não, dẫn đến đột quỵ. Những người lớn tuổi hoặc có tiền sử bệnh tim càng cần đặc biệt cẩn trọng.
Tập thể dục sai cách có thể dẫn đến nguy cơ đột quỵ
Tổn thương cơ tim
Tập luyện không đúng cách có thể khiến cơ tim phải hoạt động quá tải liên tục, dẫn đến phì đại cơ tim, suy tim hoặc loạn nhịp thất – những rối loạn có thể đe dọa tính mạng.
Thiếu máu cơ tim
Cường độ tập quá cao khiến nhu cầu oxy của tim tăng mạnh, nhưng lưu lượng máu cung cấp không đủ, dẫn đến thiếu máu cơ tim – nguyên nhân hàng đầu gây đau thắt ngực và nhồi máu cơ tim cấp.
Những đối tượng dễ bị tổn thương tim mạch khi tập sai cách
Tập thể dục sai cách có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng những người sau đây cần đặc biệt chú ý:
-
- Người trên 40 tuổi
- Người có tiền sử bệnh tim, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu
- Người béo phì hoặc ít vận động trước đó
- Người từng bị đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim
- Người đang điều trị bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh thận
Với các đối tượng này, việc bắt đầu một chương trình tập luyện cần được hướng dẫn và theo dõi bởi chuyên gia hoặc bác sĩ chuyên khoa tim mạch.
Dấu hiệu cảnh báo bạn đang tập sai cách ảnh hưởng đến tim
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn gặp các dấu hiệu sau, cần dừng lại và theo dõi ngay:
-
- Đau tức ngực, khó thở đột ngột
- Tim đập nhanh, không đều, cảm giác hồi hộp
- Chóng mặt, hoa mắt, buồn nôn
- Mệt mỏi kéo dài sau khi tập
- Tụt huyết áp, vã mồ hôi lạnh
Đừng chủ quan với những tín hiệu này vì đó có thể là dấu hiệu cảnh báo tim đang gặp nguy hiểm. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc nặng hơn, hãy đi khám càng sớm càng tốt.
Tập thể dục đúng cách để bảo vệ trái tim
Để tập thể dục trở thành người bạn đồng hành với trái tim, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc cơ bản sau:
Khởi động và hạ nhiệt đầy đủ
-
- Dành ít nhất 5–10 phút để khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập.
- Sau khi tập xong, thực hiện các động tác giãn cơ, đi bộ nhẹ để tim trở lại nhịp bình thường.
Tập luyện vừa sức
-
- Nên chọn bài tập phù hợp với thể trạng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
- Theo dõi nhịp tim trong lúc tập, nên giữ ở mức từ 50–70% nhịp tim tối đa.
- Nếu mới bắt đầu, hãy tập từ nhẹ đến vừa, rồi tăng dần theo thời gian.
Thở đúng kỹ thuật
-
- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng đều đặn theo nhịp tập.
- Không nín thở trong quá trình vận động, đặc biệt khi nâng tạ hoặc gập người.
Nghỉ ngơi hợp lý
-
- Tập luyện cách ngày hoặc xen kẽ các nhóm cơ để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Ngủ đủ giấc, tránh tập vào lúc quá mệt hoặc sau khi ăn no.
Lắng nghe cơ thể
-
- Mỗi người có một giới hạn riêng. Nếu cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Không so sánh bản thân với người khác trong phòng tập hay trên mạng xã hội.
Khi nào nên đến bác sĩ trước khi tập luyện?
Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ cao về tim mạch hoặc có các dấu hiệu nghi ngờ, hãy đến gặp bác sĩ để được:
-
- Kiểm tra huyết áp, nhịp tim, điện tim (ECG)
- Làm các xét nghiệm đánh giá chức năng tim
- Được tư vấn bài tập phù hợp và an toàn
Đừng để luyện tập thành… “hại tập”
Tập thể dục là một liều “thuốc bổ” quý giá cho tim mạch nếu được sử dụng đúng cách. Nhưng nếu tập thể dục sai cách, chính bạn đang đặt trái tim mình vào rủi ro nghiêm trọng – điều mà không ai mong muốn.
Sức khỏe không đến từ sự cố gắng nhất thời, mà đến từ sự kiên trì đúng cách mỗi ngày.
