Vì Sao Bác Sĩ Tim Mạch Khuyên Bạn Nên Có Giấc Ngủ Trưa Mỗi Ngày?

Ngủ trưa là gì? Thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ trưa

Ngủ trưa là khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn vào giữa ngày, thường diễn ra từ khoảng 12h đến 15h. Giấc ngủ trưa không cần quá dài – thậm chí ngủ trưa quá lâu có thể gây phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi hoặc khó ngủ vào ban đêm.

Thời lượng ngủ trưa lý tưởng được các chuyên gia khuyến nghị:

• • 15 – 20 phút: Đây là “giấc ngủ ngắn phục hồi” (power nap), giúp bạn tỉnh táo, cải thiện sự tập trung và tăng hiệu suất làm việc mà không gây mệt mỏi.
  • 30 phút: Vẫn mang lại nhiều lợi ích nhưng có thể khiến bạn cảm thấy lờ đờ sau khi tỉnh dậy nếu rơi vào giai đoạn ngủ sâu.
  • 60 – 90 phút: Phù hợp với những ai bị thiếu ngủ nghiêm trọng vào ban đêm, vì lúc này bạn đã trải qua gần như đủ một chu kỳ ngủ (bao gồm cả REM).

Giấc ngủ trưa thường là giấc ngủ ngắn với khoảng 15-20 phút

Tùy theo nhu cầu và thời gian nghỉ của từng người, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh thời lượng của giấc ngủ trưa, miễn là không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ buổi tối.

Lợi ích của ngủ trưa đối với sức khỏe tim mạch

Giảm huyết áp

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí International Journal of Behavioral Medicine cho thấy, chỉ với 20 phút ngủ trưa, mức huyết áp trung bình của người tham gia đã giảm đáng kể so với nhóm không ngủ. Ngủ trưa giúp cơ thể được thư giãn, làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm – nguyên nhân chính gây tăng huyết áp.

Đặc biệt ở những người làm việc căng thẳng, môi trường áp lực cao, giấc ngủ trưa là khoảng thời gian cần thiết để “hạ nhiệt” cơ thể, giảm hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline – những yếu tố có liên quan mật thiết đến tăng huyết áp và đột quỵ.

Ổn định nhịp tim

Khi ngủ trưa, cơ thể được nghỉ ngơi, nhịp tim chậm lại, giảm gánh nặng cho hệ tuần hoàn. Điều này rất quan trọng đối với những người có nguy cơ loạn nhịp tim, suy tim hoặc người trung niên.

Một nghiên cứu của Đại học Y Harvard cho biết, những người có thói quen ngủ trưa 3-4 lần/tuần có nhịp tim ổn định hơn và nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch thấp hơn so với người không ngủ trưa.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ngủ trưa hợp lý có thể giảm 37% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Những người có giấc ngủ trưa đều đặn cũng có chỉ số cholesterol thấp hơn, huyết áp ổn định hơn và ít bị viêm mạch máu – các yếu tố nguy cơ chính dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ và suy tim.

Điều này cho thấy, ngủ trưa không chỉ là một thói quen tốt mà còn là một biện pháp phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả, tự nhiên và dễ thực hiện.

Ngủ trưa giúp cải thiện hiệu suất làm việc và tinh thần

Không chỉ giúp trái tim khỏe mạnh, giấc ngủ trưa còn mang lại nhiều lợi ích đối với tinh thần và hiệu suất công việc:

Tăng khả năng tập trung và ghi nhớ

Sau buổi sáng làm việc liên tục, não bộ cần thời gian để phục hồi. Ngủ trưa giúp tái tạo các kết nối thần kinh, tăng khả năng ghi nhớ ngắn hạn, cải thiện sự tỉnh táo và độ chính xác trong công việc.

Các nghiên cứu cho thấy, một giấc ngủ trưa 20-30 phút có thể cải thiện hiệu suất làm việc tương đương với uống 1 tách cà phê, nhưng lại không gây ra cảm giác bồn chồn hay khó ngủ vào ban đêm như caffeine.

Một giấc ngủ trưa 20-30 phút có thể cải thiện hiệu suất làm việc tương đương với uống 1 tách cà phê

Giảm stress, lo âu

Ngủ trưa giúp hệ thần kinh được thư giãn, giảm hormone căng thẳng và ổn định cảm xúc. Đối với những người làm việc trong môi trường áp lực cao, giấc ngủ trưa là một “công cụ trị liệu tinh thần” hữu hiệu.

Cải thiện tâm trạng

Người ngủ trưa đều đặn thường có tâm trạng ổn định hơn, ít cáu gắt và dễ kiểm soát cảm xúc hơn. Điều này không chỉ có lợi cho sức khỏe tâm thần mà còn giúp cải thiện các mối quan hệ xã hội, gia đình và công việc.

Tác hại của việc không ngủ trưa hoặc thiếu ngủ kéo dài

Không ngủ trưa không gây hại ngay lập tức, nhưng nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, đặc biệt là ở những người ngủ đêm không đủ, cơ thể sẽ nhanh chóng bị quá tải. Một số hậu quả có thể kể đến:

• • Tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch
  • Giảm trí nhớ, dễ mất tập trung, giảm hiệu suất làm việc
  • Tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường do rối loạn hormone insulin
  • Tăng cân, rối loạn trao đổi chất
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu

Ở những người đã có sẵn bệnh nền như cao huyết áp, tiểu đường, rối loạn lipid máu, việc bỏ qua giấc ngủ trưa khiến nguy cơ biến chứng tim mạch càng tăng cao hơn.

Ngủ trưa sao cho đúng và hiệu quả?

Thời điểm thích hợp để ngủ trưa

Khung giờ 12h – 13h30 được xem là thời điểm vàng để ngủ trưa. Đây là lúc đồng hồ sinh học của cơ thể bước vào giai đoạn nghỉ ngơi tự nhiên, nhiệt độ cơ thể hạ thấp và sự tỉnh táo giảm nhẹ.

Thời gian ngủ trưa lý tưởng

• • Người trưởng thành bình thường: 15 – 30 phút
  • Người ngủ đêm không đủ hoặc đang bệnh: 60 – 90 phút (nếu có điều kiện)

Tránh ngủ trưa quá 90 phút vì có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, gây cảm giác uể oải khi tỉnh dậy và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Tư thế ngủ trưa phù hợp

• • Nếu có thể, nên ngả lưng trên ghế thư giãn hoặc nằm xuống trong không gian yên tĩnh, thoáng mát.
  • Tránh ngủ gục trên bàn vì dễ gây chèn ép mạch máu cổ, vai gáy và ảnh hưởng đến hô hấp.

  • Nếu ngủ trên ghế văn phòng, nên có gối kê cổ để tránh mỏi và giảm áp lực lên cột sống cổ.

Ngả lưng trên ghế hoặc nằm xuống là tư thế tốt nhất cho một giấc ngủ trưa ngon lành

Tạo môi trường ngủ trưa lý tưởng

• • Tắt các thiết bị điện tử hoặc đặt chế độ yên lặng để tránh bị làm phiền.
  • Dùng rèm chắn sáng nếu ngủ trưa ở nơi có nhiều ánh nắng.
  • Có thể nghe nhạc nhẹ, tiếng thiên nhiên để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Ai nên và không nên ngủ trưa?

Những người nên duy trì giấc ngủ trưa:

• • Người làm việc trí óc nhiều, cường độ cao
  • Người cao tuổi, người có bệnh tim mạch, huyết áp
  • Người ngủ đêm không đủ giấc
  • Phụ nữ mang thai, người cần hồi phục sức khỏe

Những trường hợp không nên ngủ trưa quá dài:

• • Người có vấn đề về mất ngủ ban đêm, rối loạn nhịp sinh học
  • Người vừa ăn no: nên đợi ít nhất 30 phút sau bữa trưa mới đi ngủ
  • Người có tiền sử trào ngược dạ dày, nên kê gối cao khi ngủ

Ngủ trưa – thói quen nhỏ, lợi ích lớn cho trái tim

Dù bận rộn đến đâu, hãy dành ra ít phút mỗi ngày để nghỉ trưa, bởi giấc ngủ trưa không chỉ giúp bạn tỉnh táo, sảng khoái hơn mà còn là lá chắn tự nhiên bảo vệ trái tim. Như một lời khuyên từ các bác sĩ tim mạch: nếu muốn sống thọ, giảm nguy cơ đột quỵ, hãy bắt đầu từ việc có giấc ngủ trưa đều đặn mỗi ngày.

Chỉ một hành động nhỏ – nhắm mắt nghỉ ngơi trong 20 phút – có thể mang lại thay đổi lớn cho sức khỏe lâu dài của bạn. Đừng bỏ lỡ cơ hội đơn giản nhất để yêu thương và bảo vệ trái tim mình ngay từ hôm nay.