“Hết Tết rồi!” – Câu nói nghe thôi đã thấy hụt hẫng. Nhưng với nhiều người, sự hụt hẫng không đáng sợ bằng nỗi ám ảnh mang tên: Mất ngủ hậu Tết.
Bạn có đang rơi vào tình cảnh này không: Ban ngày đi làm thì ngáp ngắn ngáp dài, đầu óc lơ lửng trên mây, chỉ mong được chợp mắt một chút. Thế nhưng, khi đêm xuống, đặt lưng lên giường thì mắt lại… “mở trao tráo”. Bạn lăn qua lộn lại, đếm cừu đến hàng nghìn con, lướt điện thoại chán chê mà giấc ngủ vẫn không chịu ghé thăm?
Nhiều người tặc lưỡi: “Chắc do lạ giường khi từ quê lên phố”, hay “Do áp lực công việc đầu năm”. Nhưng thực tế, tình trạng mất ngủ kéo dài sau Tết là một “hiệu ứng domino” về mặt sinh học, là hậu quả của chuỗi ngày sinh hoạt “vô tổ chức” mà cơ thể phải gánh chịu.
Tại sao sau một kỳ nghỉ dài “ăn no ngủ kỹ”, chúng ta lại kiệt sức và mất ngủ hơn cả ngày thường? Hãy cùng ngồi lại, “giải mã” tường tận nguyên nhân và bỏ túi ngay bộ bí kíp tìm lại giấc ngủ ngon để năm mới thật sự hanh thông nhé!
Hội chứng “Jet-lag tại gia”: Thủ phạm số 1
Bạn không hề bay sang Mỹ hay Châu Âu ăn Tết, nhưng cơ thể bạn lại đang trải qua cảm giác y hệt như bị lệch múi giờ (Jet-lag). Y học gọi đây là “Social Jetlag” (Lệch múi giờ xã hội).
Cơ chế gây mất ngủ:
Bình thường, đồng hồ sinh học (Circadian Rhythm) của bạn được cài đặt: 23h đi ngủ – 7h sáng dậy.
Nhưng 7-9 ngày Tết vừa qua, bạn đã làm gì?
- Thức thâu đêm đến 2-3h sáng để đánh bài, cày phim, hay hàn huyên bên mâm cỗ.
- Ngủ nướng “bù” đến tận 10h-11h trưa hôm sau.
Hành động này lặp đi lặp lại khiến não bộ bị “đánh lừa”. Nó tự động cài đặt lại múi giờ mới: “À, bây giờ 3h sáng mới là giờ đi ngủ”.
Khi bạn quay lại đi làm và cố ép mình ngủ lúc 23h, não bộ sẽ “biểu tình” vì lúc đó… nó chưa đến giờ ngủ. Hormone gây buồn ngủ (Melatonin) chưa tiết ra, trong khi Hormone tỉnh táo (Cortisol) vẫn đang hoạt động mạnh. Kết quả là bạn nằm trằn trọc nhìn trần nhà đến sáng.
“Cú lừa” mang tên Rượu bia
“Làm vài ly cho dễ ngủ” – Đây là lầm tưởng tai hại nhất khiến chứng mất ngủ sau Tết trở nên trầm trọng.
Sự thật phũ phàng:
Đúng là rượu bia (chất ức chế thần kinh) giúp bạn “sập nguồn” nhanh hơn. Bạn có thể ngáy o o ngay sau bữa nhậu. Nhưng đó là một giấc ngủ kém chất lượng.
- Phá hủy giấc ngủ REM: Rượu ngăn cản não bộ bước vào giai đoạn ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ, giúp phục hồi trí nhớ và cảm xúc).
- Giấc ngủ bị phân mảnh: Khi nồng độ cồn giảm dần trong máu (khoảng nửa đêm về sáng), não bộ sẽ bị kích thích ngược trở lại (Rebound effect), khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa chừng, chập chờn, mộng mị và rất khó ngủ lại.
- Đi vệ sinh liên tục: Rượu là chất lợi tiểu, khiến bạn phải thức dậy đi toilet nhiều lần, cắt vụn giấc ngủ.
Hệ quả là dù bạn có ngủ được sau cơn say, sáng hôm sau vẫn thấy đau đầu, mệt mỏi và… buồn ngủ, nhưng đêm đến lại không ngủ được.
“Cơn bão” Đường và Tinh bột (Sugar Crash)
Bánh chưng, mứt tết, nước ngọt… là những món không thể thiếu. Nhưng chúng lại là kẻ thù của giấc ngủ ngon.
Vòng luẩn quẩn:
Khi bạn ăn quá nhiều đồ ngọt vào buổi tối:
- Đường huyết tăng vọt => Bạn thấy hưng phấn, khó đi vào giấc ngủ.
- Tuyến tụy bơm Insulin để hạ đường huyết => Đường huyết tụt nhanh đột ngột (Sugar Crash).
- Sự tụt giảm này kích thích cơ thể tiết ra Cortisol và Adrenaline (hormone căng thẳng) để đánh thức bạn dậy nạp năng lượng.
Đó là lý do tại sao nhiều người hay bị tỉnh giấc vào lúc 2-3h sáng và cảm thấy đói cồn cào sau những ngày Tết ăn uống thả ga.
Tâm lý “Post-holiday Blues” (Hụt hẫng sau lễ)
Sau những ngày vui chơi, được bao bọc bởi gia đình, tiếng cười, lì xì… việc phải quay lại thành phố, đối mặt với deadline, kẹt xe, cơm áo gạo tiền tạo ra một cú sốc tâm lý nhẹ.
Sự hụt hẫng, lo âu về công việc năm mới làm tăng mức độ căng thẳng (Stress). Khi bạn stress, não bộ chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (Fight or Flight), luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ. Làm sao bạn có thể ngủ ngon khi “người gác cổng” trong đầu bạn không chịu nghỉ ngơi?
Chiến lược “Reset” giấc ngủ trong 3-5 ngày
Đừng vội vàng tìm đến thuốc an thần hay thuốc ngủ (việc này chỉ khiến bạn phụ thuộc và mệt mỏi hơn). Hãy áp dụng quy trình “Bình thường hóa” một cách tự nhiên bằng các bước sau:
BƯỚC 1: Kỷ luật ánh sáng (Quan trọng nhất)
Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
- Sáng: Ngay khi thức dậy (dù mệt), hãy mở toang rèm cửa hoặc ra ban công phơi nắng 15-20 phút. Ánh nắng mặt trời báo hiệu cho não: “Dậy đi, trời sáng rồi, ngừng tiết Melatonin ngay!”. Điều này giúp thiết lập lại điểm mốc thời gian cho giấc ngủ vào tối hôm đó.
- Tối: Sau 9h tối, hãy hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính. Ánh sáng xanh đánh lừa não rằng vẫn là ban ngày. Hãy chuyển màn hình sang chế độ Night Shift (vàng ấm) hoặc đọc sách giấy.
BƯỚC 2: Quy tắc 15 phút
Đừng ép bản thân đi ngủ sớm 3-4 tiếng ngay lập tức (bạn sẽ thất bại và càng stress hơn).
- Nếu mấy ngày Tết bạn ngủ lúc 2h sáng, đêm nay hãy thử ngủ lúc 1h45. Đêm mai là 1h30… Dần dần đẩy lùi giờ ngủ về mốc 23h.
- Đặc biệt: Dù đêm qua ngủ ít thế nào, sáng hôm sau hãy CỐ GẮNG DẬY ĐÚNG GIỜ (ví dụ 7h sáng). Không ngủ nướng bù. Việc này tạo ra “áp lực giấc ngủ” (Sleep Pressure), giúp bạn dễ buồn ngủ hơn vào tối hôm sau.
BƯỚC 3: “Cai nghiện” cho dạ dày
- Không ăn tối quá muộn: Bữa tối nên kết thúc trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa. Tránh xa đồ ngọt, đồ chiên rán vào buổi tối.
- Thực phẩm “ru ngủ”: Bữa tối nên ưu tiên các món giàu Tryptophan và Magie như: Canh hạt sen, chuối, hạnh nhân, sữa ấm, trà tâm sen hoặc trà hoa cúc. Những chất này giúp thư giãn hệ thần kinh tự nhiên.
BƯỚC 4: Vận động để “xả” năng lượng
Một cơ thể mệt nhoài (về thể chất) sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn một cơ thể ì ạch.
- Hãy dành 30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập Yoga. Vận động giúp giải tỏa Cortisol (stress) và kích thích sản sinh Endorphin (hormone thư giãn).
- Lưu ý: Tránh tập quá nặng sát giờ đi ngủ (cách ít nhất 2 tiếng) vì thân nhiệt tăng cao có thể làm bạn khó ngủ.
BƯỚC 5: Thiết lập “nghi thức” trước khi ngủ
Hãy dạy cho não bộ biết sắp đến giờ đi ngủ bằng một chuỗi hành động lặp lại:
- Tắm nước ấm (giúp hạ thân nhiệt trung tâm sau khi tắm xong, kích thích buồn ngủ).
- Nghe nhạc không lời hoặc thiền thư giãn 10 phút.
- Tắt đèn và để nhiệt độ phòng mát mẻ (khoảng 20-25 độ C).
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Thông thường, chứng mất ngủ sau Tết (mất ngủ cấp tính) sẽ tự hết sau 1-2 tuần điều chỉnh sinh hoạt. Tuy nhiên, nếu bạn gặp các dấu hiệu sau, hãy đi khám chuyên khoa Thần kinh:
- Mất ngủ kéo dài quá 1 tháng (trở thành mạn tính).
- Mệt mỏi suy kiệt, không thể tập trung làm việc, lái xe nguy hiểm.
- Có các cơn ngưng thở khi ngủ (ngáy to rồi đột ngột im lặng).
- Tâm trạng thay đổi thất thường, lo âu, trầm cảm.
Mất ngủ sau Tết thực chất là một “cú sốc phản vệ” của cơ thể trước sự thay đổi lối sống quá đột ngột. Đừng quá lo lắng hay dằn vặt bản thân. Hãy kiên nhẫn và yêu thương cơ thể mình hơn.
