Hôm nay, hãy cùng mình xắn tay áo lên (một chút thôi) để khám phá bộ sưu tập Công thức bữa tối nhanh cho ngày bận rộn. Đây là những món ăn “cứu đói” thần thánh, giúp bạn nạp lại năng lượng sạch, ngủ ngon và thức dậy với một cơ thể nhẹ nhõm vào sáng hôm sau.
Chào bạn, những “siêu nhân công sở” kiêm “đầu bếp bất đắc dĩ” của gia đình!
6 giờ chiều. Bạn rời văn phòng với cái đầu ong ong vì deadline và cái bụng bắt đầu réo rắt.
Đường thì tắc, khói bụi mịt mù. Về đến nhà, nhìn vào cái tủ lạnh, câu hỏi thế kỷ lại hiện ra: “Tối nay ăn gì?”.
Lúc này, con quỷ nhỏ bên vai trái thì thầm: “Order gà rán đi, 30 phút có liền, đỡ phải rửa bát”.
Nhưng thiên thần bên vai phải lại can ngăn: “Thôi nào, ăn thế béo lắm, lại còn tốn tiền. Nấu cái gì healthy đi!”.
Mình cá là 9/10 lần con quỷ nhỏ sẽ thắng, đơn giản vì bạn quá mệt để đứng bếp 1 tiếng đồng hồ.
Nhưng nếu mình nói với bạn rằng: Bạn có thể nấu một bữa tối đủ chất – ngon lành – healthy chỉ trong vòng 15-20 phút (nhanh hơn cả thời gian shipper giao hàng), bạn có tin không?
Quy Tắc Vàng Của Bữa Tối “Tốc Độ”
Để nấu nhanh mà vẫn ngon, bạn cần một chiến thuật, không phải là sự tùy hứng.
-
- Đơn giản hóa nguyên liệu: Đừng chọn những món cần 10 loại gia vị hay phải ninh hầm 3 tiếng. Hãy chọn những thực phẩm chín nhanh: Ức gà, Tôm, Cá phi lê, Trứng, Rau lá xanh.
- Dụng cụ hỗ trợ: Nồi chiên không dầu (Air Fryer) là chân ái. Nó nấu hộ bạn trong khi bạn đi tắm.
- Công thức “Một chảo” (One-pan): Nấu tất cả trong 1 cái chảo hoặc 1 cái khay. Ít dọn dẹp = Tiết kiệm thời gian.
Dưới đây là 5 công thức “bất bại” của mình:
Cá Hồi & Măng Tây Nướng Giấy Bạc (Phiên Bản Nồi Chiên Không Dầu)
Món này sang chảnh như nhà hàng Âu nhưng làm thì dễ như luộc trứng.
-
- Thời gian: 15 phút.
- Nguyên liệu:
- 1 miếng phi lê cá hồi.
- 5-7 cây măng tây (hoặc đậu que, súp lơ).
- Dầu oliu, muối tiêu, chanh vàng, tỏi băm.
- Cách làm:
-
-
- Đặt cá hồi và măng tây lên giấy bạc.
- Quét dầu oliu, rắc muối tiêu, tỏi băm lên cả cá và rau. Đặt 1 lát chanh lên mặt cá.
- Gói giấy bạc lại (hoặc để mở nếu thích da giòn).
- Bỏ vào nồi chiên không dầu: 180 độ C trong 10-12 phút.
- Thành quả: Cá mềm mọng nước, rau giòn ngọt, thơm nức mũi. Omega-3 trong cá hồi giúp giảm stress cực tốt sau ngày làm việc.
-
Ức Gà Xào Hạt Điều & Ớt Chuông (Stir-fry)
Nếu bạn ngán ức gà luộc khô khốc, hãy thử món xào này.
-
- Thời gian: 12 phút.
- Nguyên liệu:
- Ức gà thái miếng vuông (quân cờ).
- Ớt chuông xanh/đỏ cắt miếng vuông.
- Hạt điều rang sẵn.
- Hành tây.
- Sốt: Dầu hào, xì dầu, chút mật ong, tiêu.
- Cách làm:
-
-
- Xào ức gà với tỏi cho săn lại (khoảng 3 phút).
- Đổ ớt chuông và hành tây vào xào cùng (2 phút).
- Đổ sốt vào đảo đều cho ngấm.
- Tắt bếp, đổ hạt điều vào đảo lần cuối (để hạt điều giữ độ giòn).
- Thành quả: Món ăn đầy màu sắc, đậm đà đưa cơm. Protein từ gà và chất béo tốt từ hạt điều giúp no lâu mà không nặng bụng.
-
Cơm Trộn “Vét Tủ Lạnh” Kiểu Nhật (Natto Rice Bowl)
Đỉnh cao của sự nhanh gọn và bổ dưỡng chính là đây. Món này dành cho những ngày bạn lười bật bếp nấu nướng nhất.
-
- Thời gian: 5 phút.
- Nguyên liệu:
- 1 bát cơm nóng (gạo lứt càng tốt).
- 1 quả trứng ốp la (lòng đào).
- Rau củ còn thừa trong tủ lạnh (dưa chuột, kim chi, rong biển…).
- 1 hộp Natto (Đậu tương lên men).
- Cách làm:
-
-
- Cho cơm vào bát to.
- Trộn Natto với gói gia vị đi kèm cho lên bọt trắng (càng trộn càng ngon). Đổ lên cơm.
- Xếp trứng ốp la, kim chi, rong biển xung quanh.
- Rưới thêm chút xì dầu và dầu mè. Trộn đều lên và xúc thôi!
- Tại sao nên ăn món này?
-
-
-
- Đây là bữa tối chuẩn của người Nhật sống thọ.
- Natto cung cấp protein thực vật dồi dào thay thế thịt. Đặc biệt, enzyme Nattokinase giúp làm sạch dòng máu, phòng ngừa đột quỵ – mối nguy hiểm tiềm tàng với dân văn phòng hay ngồi nhiều, ít vận động.
- Nếu bạn chưa quen vị Natto, hãy trộn kỹ với trứng và kim chi, vị sẽ rất bùi và ngậy. Hoặc bổ sung viên uống Genki Fami sau bữa ăn để đạt hiệu quả bảo vệ tim mạch tương tự.
-
Trứng Chiên Rau Củ Thập Cẩm (Frittata)
Rẻ tiền, dễ làm và tận dụng được mọi loại rau củ bạn có.
-
- Thời gian: 10 phút.
- Nguyên liệu: 3 quả trứng gà, rau chân vịt (bina), nấm, cà chua bi, hành tây.
- Cách làm:
- Đánh tan trứng với chút muối, tiêu.
- Xào sơ nấm và hành tây trên chảo nhỏ.
- Đổ trứng vào ngập rau. Xếp cà chua bi và rau chân vịt lên trên.
- Đậy vung, để lửa nhỏ liu riu cho trứng chín đông lại (hoặc bỏ cả chảo vào lò nướng 5 phút).
- Thành quả: Giống như một chiếc bánh Pizza trứng. Cắt ra ăn kèm tương ớt hoặc sốt mayonnaise ít béo.
Miến Trộn Tôm Thịt & Rau Cần (Thai Style)
Ăn miến buổi tối nhẹ bụng hơn ăn cơm.
-
- Thời gian: 15 phút.
- Nguyên liệu: Miến dong (ngâm mềm), tôm luộc, thịt băm, rau cần tây/rau muống, lạc rang.
- Cách làm:
- Chần chín miến và rau cần trong nồi nước sôi (2 phút). Vớt ra để ráo.
- Xào thịt băm và tôm cho chín tới.
- Pha nước trộn: Nước mắm, chanh, đường, tỏi, ớt (chua ngọt).
- Trộn tất cả lại với nhau trong một cái âu lớn. Rắc lạc rang lên.
- Thành quả: Chua chua ngọt ngọt, thanh mát, không dầu mỡ.
Mẹo “Hack” Thời Gian Dành Cho Người Siêu Bận
-
- Meal Prep (Sơ chế sẵn):
- Dành 1 tiếng chiều Chủ Nhật để: Rửa sạch rau, cắt sẵn bỏ hộp, chia thịt thành từng phần nhỏ cấp đông.
- Tối đi làm về, bạn chỉ mất công “nấu” chứ không mất công “rửa và thái”.
- Sử dụng rau củ đông lạnh:
- Đừng kỳ thị rau đông lạnh (ngô, đậu hà lan, cà rốt). Chúng được cấp đông ngay khi thu hoạch nên vẫn giữ được vitamin. Quan trọng là chúng đã được cắt sẵn! Chỉ cần đổ vào chảo xào là xong.
- Rửa dọn thông minh:
- Trong lúc đợi cá chín trong nồi chiên (10 phút), hãy tranh thủ rửa thớt, dao và bát đũa vừa dùng. Ăn xong bạn chỉ cần rửa mỗi cái đĩa là xong.
- Meal Prep (Sơ chế sẵn):
Góc Sức Khỏe: Chăm Sóc Người Đứng Bếp
Có một nỗi khổ không tên của việc nấu ăn sau giờ làm: Đau chân và mỏi lưng.
Sau cả ngày đi giày tây hoặc giày cao gót cứng ngắc, việc phải đứng thêm 30 phút trong bếp trên nền gạch cứng là một cực hình cho cột sống.
-
- Lời khuyên: Đừng đi chân trần trên sàn gạch lạnh và cứng khi nấu ăn.
- Giải pháp: Hãy để sẵn một đôi dép đi trong nhà êm ái, hoặc tốt hơn là sử dụng tất hỗ trợ (như ABANO) ngay khi về nhà.
- Tất ABANO với thiết kế ôm sát vòm bàn chân và các điểm tiếp xúc êm ái sẽ giúp giảm áp lực lên gan bàn chân, tăng cường lưu thông máu.
- Khi đôi chân được nâng đỡ, bạn sẽ thấy việc đứng bếp nhẹ nhàng hơn hẳn, không còn cảm giác tê mỏi, từ đó có thêm hứng thú để nấu những món ăn ngon cho bản thân và gia đình.
Bữa Tối Là Khoảng Lặng Bình Yên
Một bữa tối nhanh gọn không có nghĩa là một bữa tối xuề xòa.
Những công thức bữa tối nhanh này được thiết kế để bạn yêu thương bản thân mình theo cách thiết thực nhất: Nạp vào những gì tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.
