Có phải bạn đang đọc bài viết này trong khi tay kia đang cầm điện thoại check email, hoặc trong đầu đang lẩm nhẩm danh sách “To-do list” dài dằng dặc của ngày mai?
Chúng ta đang sống trong một kỷ nguyên tôn sùng sự bận rộn. “Bận” đồng nghĩa với thành công, với quan trọng. Nhưng cái giá phải trả là gì? Là những cơn đau đầu dai dẳng, là giấc ngủ chập chờn, là cảm giác tim đập nhanh mỗi khi nghe tiếng chuông điện thoại reo. Đó chính là Stress (Căng thẳng).
Nếu bạn không có thời gian để đi nghỉ dưỡng 1 tuần ở Bali, hay không đủ kiên nhẫn để ngồi thiền 1 tiếng mỗi ngày, thì bài viết này chính xác là dành cho bạn.
Dưới đây là 7 tuyệt chiêu giảm căng thẳng cho người bận rộn – những phương pháp “nhỏ nhưng có võ”, tốn ít thời gian nhưng hiệu quả tức thì, giúp bạn tìm lại sự cân bằng ngay giữa tâm bão deadline.
Stress: Kẻ Sát Nhân Thầm Lặng Sau Màn Hình Máy Tính
Trước khi đi vào giải pháp, hãy nhìn nhận thực tế một chút. Stress không chỉ là cảm giác “khó chịu”. Nó là một phản ứng sinh hóa học.
Khi bạn căng thẳng, cơ thể tiết ra Cortisol và Adrenaline. Tim đập nhanh, máu dồn lên não, cơ bắp căng cứng. Đây là cơ chế “Chiến đấu hay Bỏ chạy” (Fight or Flight) từ thời tiền sử.
Nhưng vấn đề là: Ngày xưa tổ tiên chúng ta stress khi gặp hổ báo (chạy xong là hết). Còn ngày nay, “hổ báo” của chúng ta là Sếp, là Deadline, là Hóa đơn tiền điện… Chúng xuất hiện 24/7 và không bao giờ biến mất. Kết quả là cơ thể bạn luôn trong trạng thái báo động đỏ, dẫn đến kiệt sức (Burnout), mất ngủ và suy giảm hệ miễn dịch.
Vậy làm sao để “tắt” cái còi báo động đó đi mà không cần bỏ việc? Hãy thử 7 tuyệt chiêu sau đây:
Tuyệt chiêu 1: “Nút Reset” Hơi Thở (Kỹ thuật 4-7-8)
Đây là tuyệt chiêu nhanh nhất, rẻ nhất và có thể làm ở bất cứ đâu (ngay cả trong cuộc họp căng thẳng).
Tại sao nó hiệu quả?
Khi stress, bạn thường thở nông và gấp. Điều này báo hiệu cho não rằng “Đang có nguy hiểm!”. Ngược lại, hít thở sâu và chậm sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị (Vagus Nerve), gửi tín hiệu “An toàn rồi, thư giãn đi” tới toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
-
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Nín thở trong 7 giây (đây là lúc oxy bão hòa vào máu).
- Thở ra từ từ bằng miệng (như đang thổi sáo) trong 8 giây.
Lặp lại 4 vòng. Bạn sẽ thấy nhịp tim giảm xuống và đầu óc dịu lại ngay lập tức. Hãy coi đây là “nút Reset” khẩn cấp mỗi khi bạn muốn bùng nổ.
Tuyệt chiêu 2: Nguyên Tắc “Chia Nhỏ Để Trị” (Pomodoro)
Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây stress là cảm giác “choáng ngợp” trước khối lượng công việc khổng lồ. Nhìn vào to-do list dài 2 trang giấy, ai mà chẳng stress?
Giải pháp: Đừng nhìn cả cái bánh, hãy cắt nó ra từng miếng nhỏ.
Áp dụng kỹ thuật Pomodoro:
-
- Làm việc tập trung cao độ trong 25 phút.
- Nghỉ giải lao hoàn toàn trong 5 phút.
- Sau 4 chu kỳ thì nghỉ dài 15-30 phút.
Trong 5 phút nghỉ đó, TUYỆT ĐỐI KHÔNG lướt Facebook hay check mail. Hãy đứng dậy, vươn vai, nhìn ra xa hoặc uống nước.
Việc biết rằng “chỉ cần cố 25 phút nữa là được nghỉ” sẽ giúp não bộ bớt căng thẳng hơn nhiều so với việc nghĩ “phải làm việc đến tận 5h chiều”.
Tuyệt chiêu 3: Vận Động “Micro” (Vận Động Siêu Nhỏ)
Bạn không có 1 tiếng để đi Gym? Không sao. Hãy áp dụng Exercise Snacking (Ăn vặt vận động) mà chúng ta đã từng bàn tới.
Stress tích tụ năng lượng tiêu cực trong cơ bắp (khiến bạn đau vai gáy). Cách duy nhất để giải phóng nó là vận động.
-
- Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
- Đi bộ nhanh khi nghe điện thoại.
- Thực hiện vài động tác giãn cơ ngay tại ghế ngồi.
Chỉ cần 2 phút vận động mạnh làm tăng nhịp tim cũng đủ để sản sinh Endorphin – hormone hạnh phúc, giúp đánh bay Cortisol.
Tuyệt chiêu 4: Dọn Dẹp “Rác” Trong Đầu (Brain Dump)
Đôi khi bạn không stress vì công việc nhiều, mà stress vì phải nhớ quá nhiều thứ: “Phải gửi báo cáo”, “Phải đón con”, “Tối nay ăn gì”, “Mai sinh nhật mẹ”…
Việc giữ tất cả những thứ này trong bộ nhớ ngắn hạn (RAM) của não bộ khiến nó bị quá tải và chạy chậm rì.
Cách thực hiện:
Mỗi sáng (hoặc mỗi tối trước khi ngủ), hãy dành 5 phút lấy giấy bút ra. Viết xuống TẤT CẢ những gì đang lởn vởn trong đầu bạn. Đừng sắp xếp, cứ viết bừa ra.
Sau khi viết xong, bạn sẽ thấy nhẹ nhõm hẳn.
-
- Cái nào làm được ngay (dưới 2 phút) -> Làm luôn.
- Cái nào quan trọng -> Lên lịch.
- Cái nào vô nghĩa -> Gạch bỏ.
Tuyệt chiêu 5: Cai Nghiện “Thông Báo” (Digital Detox Mini)
Điện thoại thông minh là công cụ, nhưng cũng là xích xiềng. Mỗi tiếng “Ting!” thông báo là một lần não bộ bị gián đoạn và mức độ căng thẳng tăng lên một chút.
Để giảm căng thẳng cho người bận rộn, bạn cần thiết lập ranh giới:
-
- Tắt thông báo không cần thiết: Chỉ để lại cuộc gọi và tin nhắn quan trọng. Tắt thông báo Facebook, TikTok, Shopee…
- Khung giờ “Không làm phiền”: Hãy mạnh dạn bật chế độ “Do Not Disturb” khi cần tập trung làm việc trong 1-2 tiếng.
- Không mang điện thoại vào phòng ngủ: Ánh sáng xanh và tin tức tiêu cực trước khi ngủ là kẻ thù số 1 của sự phục hồi.
Tuyệt chiêu 6: Dinh Dưỡng “Chống Stress” (Ăn Gì Để Vui?)
Có những thực phẩm khiến bạn stress thêm (Đường, Caffeine quá liều), và có những thực phẩm giúp bạn bình tĩnh lại.
Nên nạp:
-
- Thực phẩm giàu Magie: Chuối, bơ, hạt điều, hạnh nhân, rau bina. Magie được gọi là “khoáng chất thư giãn”, giúp làm dịu hệ thần kinh và giãn cơ.
- Omega-3: Cá hồi, hạt chia. Giúp giảm viêm não và cải thiện tâm trạng.
- Trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà bạc hà thay vì cà phê thứ 3 trong ngày.
Nên tránh:
-
- Đồ ngọt: Đường làm năng lượng tăng vọt rồi tụt dốc thảm hại, khiến bạn càng mệt mỏi và cáu kỉnh hơn.
Tuyệt chiêu 7: Học Cách Nói “Không” (Nghệ Thuật Từ Chối)
Đây là tuyệt chiêu khó nhất nhưng quan trọng nhất.
Rất nhiều sự bận rộn và stress của chúng ta đến từ việc ôm đồm, cả nể, sợ mất lòng người khác.
-
- Bạn nhận thêm việc của đồng nghiệp dù mình đang quá tải.
- Bạn đi dự tiệc xã giao dù cơ thể chỉ muốn nghỉ ngơi.
Hãy nhớ: Mỗi khi bạn nói “Có” với người khác, bạn đang nói “Không” với sức khỏe của chính mình.
Hãy học cách từ chối lịch sự: “Cảm ơn bạn đã mời/nhờ, nhưng hiện tại lịch trình của mình đã kín, mình không thể tham gia/giúp được lúc này.”
Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cuộc sống nhẹ nhàng hơn biết bao nhiêu khi bớt đi những cam kết không cần thiết.
Dấu Hiệu Cảnh Báo: Khi Nào Bạn Cần Gặp Bác Sĩ?
Giảm căng thẳng là tốt, nhưng nếu bạn đã thử mọi cách mà vẫn gặp các triệu chứng sau, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp (Bác sĩ tâm lý):
-
- Mất ngủ triền miên kéo dài trên 2 tuần.
- Cảm thấy vô vọng, trống rỗng, không còn hứng thú với cuộc sống.
- Đau tức ngực, khó thở thường xuyên.
- Luôn trong trạng thái lo âu, hoảng loạn vô cớ.
Đừng coi thường sức khỏe tinh thần. Nó cũng quan trọng y như sức khỏe thể chất vậy.
Bạn Bận Rộn Để Hạnh Phúc, Chứ Không Phải Để Kiệt Sức
Cuộc sống là một cuộc chạy Marathon, không phải chạy nước rút. Nếu bạn cứ cắm đầu chạy mà không nghỉ ngơi, bạn sẽ gục ngã trước vạch đích.
Áp dụng 7 tuyệt chiêu giảm căng thẳng cho người bận rộn này không có nghĩa là bạn sẽ làm việc ít đi, mà là bạn sẽ làm việc thông minh hơn, bền bỉ hơn và vui vẻ hơn.
Chúc bạn luôn giữ được cái đầu lạnh và trái tim ấm nóng giữa bộn bề công việc!
