Có bao giờ bạn cảm thấy mình như một… “chiếc bún thiu” sau giờ học thể dục mặc dù đang tuổi teen? Hay mỗi lần leo cầu thang lên lớp học là thở không ra hơi? Hoặc đơn giản là bạn muốn mặc đồ trông “fit” hơn, tự tin hơn khi đứng trước “crush”?
Tuổi dậy thì là giai đoạn vàng để cơ thể “biến hình”. Nếu bạn chỉ ngồi lì chơi game hay lướt TikTok, bạn đang lãng phí một cơ hội ngàn năm có một đấy.
Hôm nay, chúng ta sẽ không nói về những bài tập thể dục nhàm chán kiểu “giơ tay lên, hạ tay xuống”. Chúng ta sẽ nói về Bài tập “Tăng cối” – tức là xây dựng một bộ khung xương vững chắc, một nhóm cơ lõi (Core) khỏe mạnh và sức bền trâu bò.
Sẵn sàng để trở thành phiên bản “xịn sò” nhất của chính mình chưa? Let’s go!
Tại Sao Phải “Tăng Cối” (Xây Dựng Cốt Lõi)?
Trước khi lao vào tập, phải hiểu tại sao mình cần tập đã. “Tăng cối” ở đây bao gồm 3 yếu tố: Xương chắc – Cơ khỏe – Phản xạ nhanh.
Cao thêm vài cen-ti-mét
Nghe đồn tập tạ bị lùn đi? Sai bét! Tập luyện đúng cách (đặc biệt là các bài giãn cơ và bật nhảy) giúp kích thích lớp sụn ở đầu xương, thúc đẩy hormone tăng trưởng (GH) phóng thích, giúp bạn cao tối đa trước khi quá muộn.
“Cân” mọi môn thể thao
Dù bạn thích đá bóng, bóng rổ hay nhảy K-pop, một vùng cơ lõi (bụng, lưng, hông) khỏe mạnh sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, sút mạnh hơn và giữ thăng bằng tốt hơn (không lo ngã sấp mặt).
Thần thái tự tin (Posture)
Ngồi học nhiều khiến lưng bạn dễ bị gù tôm. Các bài tập này sẽ “kéo” lưng thẳng lại. Một người đi đứng thẳng thớm bao giờ trông cũng cao ráo và “có khí chất” hơn hẳn, đúng không?
Nguyên Tắc “3 Không” Khi Teen Tập Luyện
Để tránh chấn thương và bị bố mẹ cấm tập, hãy nhớ kỹ:
-
- KHÔNG tập quá nặng: Bạn không cần nâng tạ 50kg như vận động viên. Trọng lượng cơ thể (Bodyweight) là đủ rồi.
- KHÔNG bỏ qua khởi động: Dành 5 phút xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai. Đừng để chưa ra trận đã què chân.
- KHÔNG so sánh: Đừng nhìn body của mấy anh chị Fitness Model trên Instagram rồi tự ti. Cơ thể bạn đang lớn, nó cần thời gian.
Top 5 Bài Tập “Tăng Cối” Siêu Đơn Giản Tại Nhà
Bạn không cần tạ, không cần máy móc. Chỉ cần một khoảng trống trong phòng ngủ là đủ chiến rồi.
Bài 1: Plank – “Vua” Của Cơ Lõi (Core)
Đây là bài tập nhìn thì dễ nhưng làm thì… run bần bật. Nó giúp siết chặt cơ bụng và bảo vệ cột sống.
-
- Cách tập: Chống khuỷu tay xuống sàn (vuông góc với vai). Duỗi thẳng chân, kiễng mũi chân. Giữ người thẳng như một tấm ván (mông không nhô cao, lưng không võng).
- Thử thách: Giữ 30 giây. Khi nào quen thì tăng lên 1 phút.
- Tác dụng: Giúp bụng phẳng, lưng thẳng.
Bài 2: Squat Jump – Bật Nhảy Tên Lửa (Tốt Cho Chiều Cao)
Muốn cao? Phải nhảy! Động tác này kích thích xương chân phát triển cực mạnh.
-
- Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ mông xuống tư thế ngồi xổm (Squat) sao cho đùi song song với sàn. Dồn lực vào gót chân và bật nhảy thật mạnh lên cao, tay vươn lên trời. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân rồi chuyển ngay về tư thế Squat.
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
Bài 3: Dead Bug – Con Bọ Chết (Tăng Phối Hợp & Thăng Bằng)
Cái tên nghe buồn cười nhưng đây là bài tập cực tốt cho sự phối hợp tay chân và não bộ (Proprioception).
-
- Cách tập: Nằm ngửa, tay giơ thẳng lên trời, chân co lên vuông góc (như con bọ bị lật ngửa). Từ từ duỗi tay phải ra sau đầu và duỗi chân trái thẳng ra (không chạm sàn). Thu về và đổi bên (tay trái – chân phải).
- Lưu ý: Lưng dưới phải luôn dán chặt xuống sàn.
- Tác dụng: Giúp bạn linh hoạt hơn trong các môn thể thao.
Bài 4: Mountain Climbers – Leo Núi Tại Chỗ (Đốt Mỡ & Tăng Thể Lực)
Bài này sẽ khiến tim bạn đập nhanh như gặp Crush vậy.
-
- Cách tập: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao (hai tay chống thẳng). Co gối phải lên chạm ngực, sau đó đưa về và đổi sang gối trái. Thực hiện liên tục và nhanh dần như bạn đang chạy leo dốc.
- Thực hiện: 30 giây liên tục.
Bài 5: Bear Crawl – Gấu Đi Bộ
Trở về tuổi thơ một chút nào. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể (Full body).
-
- Cách tập: Chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn. Đầu gối co lại nhưng không chạm đất (lơ lửng cách sàn 5cm). Bò về phía trước rồi bò lùi lại, lưng giữ phẳng.
- Tác dụng: Tăng sức mạnh cho vai, tay, bụng và đùi.
Gamification: Biến Việc Tập Luyện Thành Trò Chơi
Tập một mình thì chán lắm. Hãy thử những cách này để “hack” động lực nhé:
-
- Tạo Challenge trên TikTok: Quay video bạn thực hiện thử thách “Plank 1 phút” hoặc “Nhảy dây 100 cái” và tag hội bạn thân vào thách đấu. Ai thua mời trà sữa (ít đường)!
- Playlist “Cháy phố”: Nhạc là doping tự nhiên. Hãy tạo một list nhạc sôi động nhất (EDM, Vinahouse, Rap…) để bật lúc tập.
- Phần thưởng (Reward): Nếu bạn duy trì tập đủ 1 tuần, hãy tự thưởng cho mình một món đồ yêu thích (ví dụ: một đôi tất xịn, một buổi đi xem phim).
Dinh Dưỡng: Ăn Gì Để Cơ Thể “Xây Cối”?
Tập hùng hục mà ăn uống linh tinh thì công cốc (“You can’t out-train a bad diet”). Xe xịn cần xăng xịn.
Nạp Protein (Đạm)
Cơ bắp được xây dựng từ Protein.
-
- Ăn gì: Ức gà, trứng (siêu rẻ siêu tốt), sữa tươi, các loại đậu, hạt.
- Mẹo: Sau khi tập xong 30 phút, hãy ăn nhẹ một quả chuối hoặc uống một hộp sữa để phục hồi cơ.
Canxi không chỉ có trong sữa
Ngoài sữa, hãy ăn tôm (cả vỏ càng tốt), cua, rau cải ngọt, súp lơ. Canxi giúp xương cứng cáp, chịu lực tốt khi bạn vận động mạnh.
Nước, Nước và Nước
70% cơ thể là nước. Khi tập mồ hôi ra nhiều, nếu không bù nước bạn sẽ bị chuột rút và mệt lả. Luôn mang theo chai nước bên mình như vật bất ly thân nhé.
Nghỉ Ngơi: Đừng Biến Mình Thành Cỗ Máy
Nhiều bạn hăng quá, ngày nào cũng tập hùng hục. Đừng thế!
Cơ bắp không lớn lên lúc bạn tập, nó lớn lên lúc bạn NGỦ.
-
- Ngủ đủ 8 tiếng: Đây là mệnh lệnh. Thiếu ngủ = Không cao = Cơ bắp teo tóp.
- Ngày nghỉ (Rest day): Một tuần nên có 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chỉ đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể phục hồi.
Bạn Chính Là Dự Án Quan Trọng Nhất
Đừng coi việc tập luyện là một bài tập về nhà bắt buộc. Hãy coi đó là cách bạn nâng cấp “giao diện” và “cấu hình” cho chính mình.
